【运动指导】
成年人的认命，
通常是从放弃身材开始的：
理想↓
动图来源 ©SOOGIF
现实↓
动图来源 ©SOOGIF
只健走、跑步太单调，
想去健身房，但又觉得......
太远？太贵？没时间？
朋友，若是真心想健身，
又岂会被这点困难阻拦？
你知道吗？
家中常见的很多随手小物件
像 矿泉水瓶、毛巾、皮筋
......
其实都是很好的“健身利器”呢！
本期 【运动指导】
小动君来教你几招
拉伸腰背，舒缓肩颈，益智健脑
比去健身房都实用[惊喜]
矿泉水瓶
家庭版“小哑铃”，锻炼上肢肌肉
一个 500ml 的矿泉水瓶，灌满水，重量约为 0.5 kg：
于是，你就拥有了一个配重 0.5 kg的小哑铃！
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加强上肢锻炼有多重要？
要知道，人体的肌肉通常在 25 岁左右达到巅峰，在这之后如果不能保持适度训练，肌肉便会不断地“自然流失”。
研究表明：
35 岁以后，上肢肌肉每年都会减少 0.6 %~ 2 %；10 年后便会至少减少 6 %......
肌肉含量的降低，给我们带来的后果不仅仅是 免疫力下降 ，同时 身体的基础代谢功能也会随之降低 ，更可怕的还有： 中年发福！！
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那该如何拯救呢？
“ 没时间去健身房？ ——没关系！
家里没有健身器材？ ——没关系！ ”
只要有两个同样容量的矿泉水瓶，宅在家中也能轻松锻炼[ok]
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之前没做过相关训练的朋友也不用担心，我们先从最简单的开始：
加强手臂力量，收紧核心
锻炼部位：肱二头肌、腰腹核心
1. 交替弯举
动图来源 © Youtube 「黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動」
动作指导：
打开双脚，与肩同宽
保持中立站姿，挺胸收腹
小臂与地面平行，掌心向上
将矿泉水瓶子握在手中，交替或同时上举
上举至靠近肩膀的位置，回落时使小臂与地面平行
注意：
- 不要前倾或后仰，将后臀内收夹紧。
- 收紧腹部核心，在练手臂的同时核心力量也能得到加强。
减掉 “蝴蝶袖”
锻炼部位：肱三头肌
1. 立姿法式推举
动图来源 © Youtube 「黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動」
动作指导：
双手握住水瓶，手臂上举与地面垂直
向后弯曲小臂，大致与地面平行
12~15 个为一组，做 3 组
注意：
- 手臂尽量贴紧耳朵，更有助于锻炼核心。
- 手臂力量较弱、或未做过相关练习的朋友，可以先用一个水瓶练习。
2. 俯身臂屈伸
动图来源 © Youtube 「黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動」
动作指导：
稍稍俯身，重心微向前倾，膝盖弯曲
将手臂向身体斜后方屈伸
每组做 6~8 个，左右手臂交替，做 3 组
注意：
- 不要前倾或后仰，将后臀内收夹紧 。
- 收紧腹部核心，在练手臂的同时，核心力量也可以得到有效训练。
改善“溜肩”，舒缓肩颈
锻炼部位：三角肌、斜方肌
1. 肩上推举
动图来源 © Youtube 「黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動」
动作指导：
双脚打开，与肩同宽
举起双臂，大臂与地面平行，小臂与地面垂直
继续向上举臂，至两个水瓶相碰在一起
注意：
- 保持均匀呼吸，上举呼气、下落吸气。
毛巾
放松肩颈「毛巾操」，“久坐族”的福音
1. 肩颈拉伸
动图来源 © Youtube 「希望电视台」
动作指导：
背部挺直，跪坐在地上
将毛巾对折，单侧手肘抬高，抓住毛巾中部；另一只手抓住毛巾另一端，用力向下拉抻
每组做 10 次，换另一侧，共做 3 组
2. 腰背拉伸
动图来源 © Youtube 「希望电视台」
动作指导：
双腿分开，与肩同宽，双手抓住毛巾两端
将毛巾拉直，高举过头顶，身体向左右两侧尽力伸展，至最大程度伸展位置，停留 3 秒
左右各做一次为一组，每次做 8 组
3. 手腕拉伸
图片来源 © Youtube 「自由電子報小編精選」
动作指导：
将毛巾对折，手掌抵住毛巾对折处
手臂伸直，保持水平，手掌用力推毛巾
保持 10 秒，换另一侧
4. 双举转体
动图来源 © Youtube 「自由電子報小編精選」
动作指导：
双脚分开，与肩同宽，双手握紧毛巾两端
举起双臂，毛巾放置在后脑勺
向左右两侧分别做扭腰转体运动
注意：
- 毛巾不要碰到头部，与后脑勺保持距离。
- 扭腰转体的同时，慢慢呼气。
做完了矿泉水瓶和毛巾运动，你是不是觉得有点累了？
动图来源 ©SOOGIF
那么接下来，我们来个轻松点的小运动~轻松到只需动动手指！
橡皮筋
风靡亚洲的 “橡皮筋手指操” 你听说过吗？
不但 简单易学 ，而且可以 使我们大脑的血液流速增加 1.5 倍 ！
对 益智、健脑 有着非常好的效果～
动图来源 © Youtube「早安健康」
动作指导：
首先，将橡皮筋套在大拇指上，然后将食指伸进橡皮筋，抽出大拇指
将中指伸进橡皮筋，抽出食指
以同样的方式穿过中指、无名指、小指，完成一组
可不要小看手指运动哦：
有效的手指活动，可以给予我们的大脑良性刺激；不但有助于提高记忆力，还可以预防老年痴呆~
图片来源 ©shutterstock
不过，对于大多数人来说，刚开始做时，可能会非常“不流畅”：
一到某个手指就穿不过去、动不动皮筋就掉了......
这都是很正常的！
所以，千万不要因为失败了几次就放弃~
坚持做下去，你很快就会发现，自己做得越来越流畅了[比心]！
动图来源 © Youtube「早安健康」
当你的两只手都适应了这套动作后，你还可以试试挑战“高级”版：
两只手同时进行 ！
听说，能轻松完成“双手挑战”的人，大脑更年轻哦~
除了橡皮筋之外，说到有益健康的手部活动，此处还有一个小物件值得拥有姓名，那就是——核桃！
图片来源 ©shutterstock
经常转核桃，可以按摩手掌的脉络，不但利于益智健脑、增强记忆力，还有助于疏通经络、调节腑脏。
所以，别再说转核桃是老大爷的标配了，人家才是深藏不露的养生家[赞]！
小动君的家用健身小妙招
就介绍到这里咯
你都学会了吗？
“十一黄金周”已结束
秋膘也贴得差不多了
秋季 健 (减) 身 (肥) 该行动起来啦
看着电视就能做的毛巾操、手指操...
不如就从今天开始练起吧
动图来源 ©SOOGIF
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