一　大脑认知篇

一　大脑认知篇

1.让自己进入“傻瓜”模式

很多人的拖延都是由“跟着感觉走”的心理造成的，他们如果感觉自己不想做某件事，就真的不会去做。针对这种拖延，你可以把自己切换到“傻瓜”模式，忘掉感觉，不再去想，让自己“跟着行动走”。

例如，有一篇文案你不想写，如果你想“跟着感觉走”，等灵感来了再写，你就很难快速开始行动。而“跟着行动走”则能让你快速切换到“傻瓜”模式——

第一步：坐到办公桌前；

第二步：打开文档；

第三步：开始构思文案。

在进入第三步时，哪怕你什么都不做，只是盯着文档看，也比空想不行动要好。因为在“傻瓜”模式下，一步步看似机械的行动能够给你带来充满积极性和建设性的驱动力，使你快速开始行动。

在美国情景剧《老友记》里面有一个情节——钱德因为有恐婚症，所以在婚礼举办当天还赖在床上，不敢去教堂。罗斯前来劝说时，钱德称自己害怕结婚，罗斯说：“那我们先起床穿衣服，你不害怕穿衣服吧？”就这样，罗斯一步步哄着钱德起床、穿衣服、洗漱、上车，最后使他顺利地去教堂完成了婚礼。

再举个例子，假如你*处私**患了病，却又羞于去医院看医生，一直拖延，导致病情恶化，那么你就可以让自己进入“傻瓜”模式——

第一步：看自己哪天有时间；

第二步：打电话给医院，预约好专家、就诊时间；

第三步：到约定时间时，让自己“移动”到医院门诊室。

只要摈弃杂念，不想感受，让自己进入“傻瓜”模式，你就能解决困扰自己已久的难题。

1.写出当下最让你感到困扰（不敢行动）的几件事：

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2.你打算如何让自己进入“傻瓜”模式？

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2.不要向明天赊账

想象一下你是否经常有这样的想法——

我今天不读书了，但我保证从明天开始就认真学习；

快下班了，这项工作今天就不做了，但我保证明天一定会完成；

今天不去健身房了，等明天再去；

今天容我先抽根烟，但我保证从明天开始就戒烟；

…………

当你这样欺骗自己时，其实是在告诉自己你会用明天的努力来弥补今天拖延造成的后果，这实际上只是一种心理安慰。但是，我们的大脑有时会对那些完成目标的可能性感到兴奋，错把可能性当成真正完成了目标，例如，你承诺明天好好学习、好好工作，决定从明天开始健身、戒烟，当你这样糊弄自己的时候，大脑会误以为你已经完成了上述目标，从而降低你的愧疚感。但事实上你什么也没做，一直在向明天赊账，甚至明天也不会开始去做，明日复明日，一直循环下去。

心理研究证明，我们总是错误地认为自己明天会比今天拥有更多的可支配时间，但事实上，明天和今天毫无区别，甚至由于过多的任务积压，明天的空闲时间会更少。

所以，当我们为自己定下一个目标时，要做到：

第一，从当下开始，彻底断绝明日复明日的想法。我们在预料到自己无法完成预定目标时，哪怕选择在开始之前就认输，也不要将任务拖到明天去做，也就是说，我们不要用对未来的乐观预期来掩饰眼下的糟糕表现。

第二，当我们明明知道应该做一件事情，却拖延不做时，不要问自己：“我是想今天做还是想明天做？”而要反问自己：“我难道想承担永远拖延下去的恶果吗？”

我们要记得，明天和今天没有任何区别，千万不要向明天赊账，要从现在开始就行动起来。

1.你想拖到明天再做的事情有哪些？

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2.你想如何避免拖延？

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3.避免自我设限

有些人之所以拖延，不是因为不想去做，而是因为觉得自己能力不足，即使做了也做不好，这种思维方式叫自我设限，即使他们拖到最后一刻去做了，结果也不会很理想。

自我设限会让人对自己能力的评估有所保留，总是习惯低估自己，觉得自己没有能力去很好地完成某件事情，因此很容易造成拖延行为。

2012年，有专家就自我设限对拖延的影响进行了实验，实验对象为高中生，参与实验的学生即将面临一场物理考试。他们被分成了两组，其中一组被要求用积极的句式来描述自己将怎样准备这场考试，例如，“我如果在考试前认真复习功课，就能考一个更好的成绩”；而另一组则被要求写一个中性的陈述句式，说明自己打算怎样做好考试准备。

在写完句式之后，学生们进入了考试准备阶段。

结果发现，第一组学生用在考试准备上的时间比第二组长两个多小时。这是因为，第一组学生没有进行自我设限，他们为了考取更好的成绩，愿意付出更多的时间准备。而另外一组学生则进行了自我设限，他们对自己的能力和成绩不确定，不知道自己接下来具体要做什么，因此在准备考试时出现了拖延，浪费了一些时间。

所以，在你做一件事之前，不要进行自我设限，而要以开放的心态暗示自己能够做得更好，这样你就不容易出现拖延，从而能以更积极的态度投身到任务执行中去。

你打算怎样避免自我设限？

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4.避免白象效应的影响

白象效应是一个经典的心理学效应，由社会心理学家丹尼尔·韦格勒通过实验提出，由于它最早的实验对象是白熊，因此也被称为“白熊效应”。它的基本观点是：越想忘记某件事情就越忘不掉，因为我们提醒自己忘记的过程，也是对该信息进行再次确认、加深印象的过程。

白象效应主要说明一个道理——那些拼命压制某个想法的行为其实是在做无用功。我们越试图去阻止某个想法或行动，它就越会不断地在头脑中呈现出来，且其每一次呈现都会给我们带来更大的负面影响。

这意味着，当我们产生压制拖延诱因的想法时，我们其实会花更多的时间在思考它们上面。例如，我们为了开展工作而疯狂压制自己想要看手机的念头，但却会发现这种念头出现得更加频繁而猛烈，直到我们的大脑认为看手机也是一项重要的任务，使我们忘记还有工作没有完成，转而去看手机，导致对任务的拖延。

那么，如何避免白象效应的影响呢？

第一，我们要意识到，出现哪些想法是大脑功能的体现，不是我们能够控制的；

第二，我们可以试着放弃压制内心真实感受的尝试，转而寻找一些温和无害的方式来避免拖延，例如把内心真实感受写出来，同时提醒自己白象效应的存在；

第三，我们要敢于直面自己的欲望和冲动，但是不要付诸行动，要将注意力转移到自己的呼吸上，让那些欲望和冲动逐渐散去；

第四，我们可以通过寻找积极、健康的替代活动来转移注意力。

总之，要做到“对内接受自我，对外压制行动”。不要压制拖延的想法，但要压制拖延的行动。

你还能想出哪些避免白象效应影响的有效方法？

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5.利用库利奇效应

库利奇效应得名于美国前总统卡尔文·柯立芝，又被称为柯立芝效应。该效应的基本观点是，从原始的生理角度看，雄性动物更加喜新厌旧。

该效应源自一个柯立芝总统的小故事，据说有一次柯立芝同夫人一同参观一家养殖场，总统夫人很好奇为什么养殖场虽然只有很少的公鸡，却可以生产出大量能孵育的鸡蛋。

对此问题，农场主自豪地称其农场的公鸡每天都要履行数十次公鸡的职责。

总统夫人笑称：“请告诉柯立芝先生！”

柯立芝总统听后反应很快，问农场主：“公鸡每次都是为同一只母鸡服务吗？”

“不！”农场主说：“公鸡服务于许多不同的母鸡。”

“请转告柯立芝太太。”总统说。

这当然是一则笑谈。

后来科学家又用白鼠做了实验，他们将一只公鼠和数只处于发情期的母鼠关在同一个笼子里，公鼠会立刻同所有的母鼠逐一交配，直到筋疲力尽。后来，虽然发情期的母鼠会继续向公鼠求欢，但公鼠却不为所动。而等新的母鼠被投入笼子中之后，公鼠又会马上变得兴奋起来，精神焕发地与新来的母鼠进行交配。

其他雄性动物，包括人类，也都有类似的行为习惯，即更加喜新厌旧。例如，男性在*交性**后会有不应期，但如果能获得新的*交性**对象，则其射精后的不应期要么大大缩短，要么完全消失。

这就是库利奇效应，它也可以被用来战胜拖延症。我们很多时候的拖延，都是由于对枯燥乏味、缺乏吸引力的常规性任务不感兴趣，处于“不应期”。因此，我们可以以此入手，通过改变任务的属性、提升任务的新鲜感来使自己重新获得动力。

第一，通过调整任务顺序，或对任务本身做一些细微的变动来增加新鲜感，克服心理上的疲惫感；

第二，设计更灵活多变的任务，使任务更有趣、更有吸引力；

第三，适当地增加任务的难度和挑战性，激发自己的执行意愿；

第四，尽量使任务避免简单重复，要使其充满变化，具备一定的新颖性和挑战度，使人能够充分地发挥主观能动性。

按先后顺序，列出几种提升任务新鲜感的措施：

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6.利用以毒攻毒法

以毒攻毒法很简单，即在你面对某项任务想要拖延时，不妨先让自己停下来，给自己15分钟的时间，在这段时间内什么都不要做，不要开启任务，不要看手机，不要看书，不要看电视，不要与人交流，不要喝水，不要整理东西……总之，要真的什么都不做，甚至连思考都停止，就一个人静静地坐着。

在刚开始的几分钟时间内，你可能会觉得很轻松、很好玩，但不超过三分钟，你就会感觉到枯燥和无聊，而且这种感觉会越来越强烈，你会觉得时间过得格外慢。

最终，可能你无法坚持到15分钟，在第10分钟的时候就想摆脱那种令人抓狂的状态，会迫不及待地为接下来要完成的任务构思解决方案，迫不及待地想去工作。

不过，此时你一定要克制住自己，无论如何都要等到15分钟后才开始工作。

以毒攻毒法之所以有效，是因为15分钟什么都不做的空白时间，带给人的是彻头彻尾的无聊感和痛苦感。这段时间不能等同于拖延时间，因为在拖延时人们极少什么都不做，而会做一些无意义的消遣活动，如看手机、聊天、玩游戏、看电视等，此时人们丝毫不会觉得无聊和枯燥。而以毒攻毒法则让人见识到了什么是真正意义上的无聊。

相较于这段空白时间带给自己的无聊感和痛苦感，完成工作任务会变得有趣起来，因此利用以毒攻毒法可以激发你的行动欲望。

记录你在15分钟的空白时间内的心理活动和情绪变化：

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7.利用蔡格尼克记忆效应

尝试做一个小实验：

在纸上画一个并不完全闭合的圆，然后注意观察自己的意识和行为，看你接下来最想做的事情是什么？是不是想立刻拿起笔将未画完的圆完成？

这个现象反映的就是蔡格尼克记忆效应，即人们对于尚未完成的事情，比已经完成的事情更加印象深刻。

该效应是由心理学家蔡格尼克通过实验得出的，他让实验者完成22项各不相同的简单任务，如连接图形、写字、背数字、串珠子等，并在任务进行到一定阶段后打断参与者，让他们回忆22项任务都有哪些。

结果显示，实验者对已经完成的任务只能回忆起43%，而对未完成的任务则能回忆起68%。这一实验结果证实了蔡格尼克记忆效应的存在。

从心理学的视角看，对于那些尚未完成的任务，潜意识会一直提醒我们去完成，这种提醒会逐渐演变成一种动机，从而形成驱动力驱使我们行动。而一旦任务得以完成，潜意识就会告诉我们任务结束了，我们欲完成某项任务的动机就会得到满足，进而驱动力也就随之消失了。

我们要善于利用这种未完成之事产生的驱动力来战胜拖延症，具体有两个操作方向：

第一，利用蔡格尼克记忆效应的驱动力来完成尚未完成的任务。

拖延的时候，我们可以告诉自己先行动起来，因为行动起来可以大大缓解我们对任务的抵触心理，同时可以激活蔡格尼克记忆效应，让自己的驱动力越来越强，这样，我们就很可能会一口气将任务完成。

如果我们对拖延的念头放任不理，我们的惰性就会越来越强，蔡格尼克记忆效应就会越来越弱，我们就容易一直拖延下去。

第二，抑制无意义之事的驱动力。

蔡格尼克记忆效应对未完成之事的驱动力，不仅适用于有意义的工作、学习，同样也适用于那些无意义的时间浪费和消遣，如看电视剧和网络小说。电视剧剧情和网络小说内容留下的悬念，会让我们不由自主地看下去，直到它们完结。

对于这类未完成之事的驱动力，我们要加以抑制，否则这类事情会占据我们所有的时间，耽误我们的工作和学习。

1.列出你尚未完成的三项任务：

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2.你在哪些无意义的事情上浪费过时间？

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8.尝试建设性拖延

拖延并不都是消极的，它分为主动拖延和被动拖延两种。

被动拖延是指拖延者本身并不想拖延，也知道拖延不对，但还是出于种种理由迟迟不能付诸行动，无法开展工作。被动拖延是一种不良行为，是我们要摆脱的拖延。

主动拖延则是一种积极的建设性拖延，我们也可以视之为一种执行上的策略性拖延，目的是通过拖延的方式来使我们做好更充分的准备，以获得新的机会，避免任务冲突。

主动拖延者习惯于将精力放在更重要的事情上，他们的拖延多是经过深思熟虑的，且最终能够大体完成事先制订的计划。

建设性拖延的操作要点如下：

第一，当我们不想再做某项工作的时候，可以去做点别的有意义的工作；

第二，我们要根据内外部环境主动规划时间，自主地根据任务的轻重缓急来决定其完成的次序，并准确预估完成各项任务所需要的时间，最终在整体上完成所有任务；

第三，我们要培养良好的自我控制能力，努力抵御外界诱惑，与一切被动拖延诱因绝缘；

第四，我们要具备长远的眼光和战略性思维。通常，人们习惯于做那些有即时反馈的短期任务，而对于一些重要的战略性任务则一再拖延。而建设性拖延者则反其道而行之，他们会适度将一些不太重要、紧急的短期任务进行拖延，而抽出时间去完成那些重要的战略性任务，从而获得更多的长期性回报。

列出几种你成功尝试过的建设性拖延行为：

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9.寻找并创造动力

动力是一切行动的源泉。一个人之所以拖延，往往是因为他的动力不足。

例如，早晨赖床只有一个根本原因，就是动力不足。如果一个人在睡得正香时，楼上突然发生火灾了，那么他一定会立刻起床逃命，而不会赖床。因为他此时的动力是巨大的，足以摆脱任何拖延。

有些人看起来总是充满行动力、自制力，其实，他们的背后都有动力在支撑。如果你在面对任务时动力不足，那么就要去创造动力，使其力量大于惰性的力量。

动力分为两种：

第一，内部动力。

内部动力，即源于自己的动力，指的是自己对任务本身产生的兴趣所带来的动力，它存在于个体内部而不需要依赖任何外部力量。例如，如果你是一名艺术家，你可能会被内部动力驱使去进行艺术创作，因为它能带给你满足感和愉悦感。

第二，外部动力。

外部动力和内部动力相反，内部动力是你发自内心想去做某件事情，所以能克服障碍去执行。而外部动力则来自外部的某些压力，它们常常与内在动力相抵触，迫使我们去做某些事情，金钱、分数、奖励、惩罚等都属于外部动力。例如，你可能被激励要去付出更多的努力来避*考免**试成绩不及格；你的老板可能会制定一个奖励制度或惩罚制度来激励你更加努力地工作。

由于人的天性是懒惰的，因此，很多时候你仅仅靠内部动力是无法有效驱动自己去执行任务的。当内部动力不足以促使你采取行动时，战胜拖延症的一个重要方法就是找到外部动力。

外部动力其实不难找，尤其是在一个人参加工作、有了自己的家庭之后，每月的房贷、车贷、生活费等固定且巨大的开支都会给你制造强大的压力，迫使你去努力工作。

1.写出你最大的五种内部动力：

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2.写出你最大的五种外部动力：

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10.利用熔断机制

熔断机制也被称为自动停盘机制，是股市上的一个专有名词，它是指当股指波幅达到规定的熔断点时，交易所为控制风险就要采取暂停交易的措施。具体而言，就是在某一合约达到涨跌停板之前，为其设置一个熔断价格，使合约买卖报价在某个周期内只能在该价格范围内进行交易的一种机制。

熔断机制对战胜拖延症的意义表现在两个层面：

第一，帮助自己战胜拖延症。

我们要摆脱一些拖延的诱因，如玩游戏、睡觉、看电视、玩手机等，最关键的不是不去做这件事，而是做到一半的时候就停止。这时，我们就可以利用熔断机制，不等某项活动进行完就强行结束它，例如，玩游戏玩到中途就突然停下，睡到一半就不再睡了，电视剧看到中间就停止。

你可以在停止一会儿之后，再继续进行这项活动。但是经过中间的停顿，你原来形成的兴趣点会被切断，你对这项活动的兴趣也会随之降低。

第二，帮助他人战胜拖延症。

这个层面主要针对的是孩子、学生、下属拖延的情况，作为家长、老师、领导的你，在决定是否对他们放手的时候，可以提前评估一下风险和收益，同时利用熔断机制。如果他们能够不受干扰因素影响，顺利地完成任务，你就可以对他们放手；但如果他们的拖延程度超出了你的忍受范围，你就要立即熔断，收回给他们的权利。

1.你的哪些拖延行为适合利用熔断机制来改变？

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2.记录你利用熔断机制改变相应拖延行为的效果：

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11.利用未来上瘾法

利用未来上瘾法，就是人们利用心理学中的大脑储存系统，来储存并强化任务如期完成和未如期完成带来的结果，通过对其进行对比，做出是否执行任务的选择。

我们知道，是否能够如期完成一项任务，会带给人两种截然不同的情绪。如果能够如期完成任务，我们就会感觉很愉悦、很满足；相反，如果因拖延而迟迟无法完成任务，我们就会感觉很难过。

如果在任务开启前充分去想象以上两种不同的结果，那么大脑就会记录下来这两种感觉。当我们开启任务时，潜意识就会将这两种感觉调动出来，对其进行理性比对，在进行比对后，大脑就会主动追求愉悦感，逃避糟糕的情绪，从而驱动我们积极行动。

未来上瘾法可以从两个方向来利用我们的大脑储存系统：

第一，为任务赋予最大化的成功意义。

在我们拥有一个明确的任务后，要设法赋予其最大化的成功意义，使我们超级想要得到任务完成后带给我们的结果，例如：

现在的学习是为了高考的成功，高考的成功是为了考取一个理想的院校，从而使自己在未来的择业中占据优势；

现在为减肥做出的种种努力，是为了在减肥成功后能够穿上特别漂亮的衣服，使自己能够大胆地去追求心仪的对象；

现在的努力工作、尽职尽责，是为了得到公司和领导的肯定与重用，为自己将来的升职加薪打下坚实的基础；

…………

我们在为任务赋予了最大化的成功意义之后，自然会忽略一切干扰因素，全力以赴，争取又快又好地完成任务，享受成功的喜悦。

第二，为任务赋予最大化的失败代价。

同第一个方向正好相反，我们可以适当去想象一下任务没能如期完成带给我们的种种后果，甚至对其进行刻意的强化和夸大，例如：

现在如果不用心学习，导致高考落榜，自己就可能要提前进入社会，做一些底层的体力工作，收入低，还很累，房子遥不可及，甚至连对象都难找；

现在如果运动怕累，控制饮食怕饿，自己就会越来越胖，不仅会跟很多漂亮的衣服无缘，还会缺乏足够的信心去追求自己的爱情；

现在如果不努力工作，缺乏责任心，做一天和尚撞一天钟，那么久而久之，自己不仅与升职加薪无缘，还会丢掉工作；

…………

我们在为任务赋予了最大化的失败代价之后，自然会破釜沉舟，不顾一切去战胜拖延症，向着心中的目标积极迈进。

1.你打算为任务赋予哪些成功意义？

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2.你打算为任务赋予哪些失败代价？

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12.利用损失厌恶心理

损失厌恶心理的核心观点是：捡到100元带给我们的快乐程度，远远比不上丢失100元带给我们的难受程度。

举个简单的例子：如果给我们一个苹果，那么我们会感觉很高兴。现在改变一下方式，如果一次给我们两个苹果，但紧接着再拿回一个呢？

相信大多数人都不会喜欢这种方式，因为相对于一次得到一个苹果，得到两个苹果再失去一个的情况会严重拉低幸福感。

丹尼尔·卡尼曼曾做过一个抛硬币的实验，参与者可以参加下面的赌局：用一枚匀质的硬币进行抛掷，如果硬币落地时正面朝上，那么参与者将得到150美元；如果背面朝上，那么参与者将输掉100美元。

从概率上讲，如果选择长期进行这个赌局，那么最终可能输赢参半，而由于赢的收益更大，所以参加这个赌局，大概率是会赢钱的。

但结果却是，大部分人都拒绝参加这个赌局，因为对普通人而言，损失100美元的痛苦程度要远远大于赢得150美元的快乐程度，因此，他们不愿参加。

以上事例反映的就是损失厌恶心理，人们在面对同样数量的损失和收益时，损失更让他们难以承受。

我们可以借助损失厌恶心理来战胜拖延症。具体来说，我们可以邀请朋友一起加入战胜拖延症小组，与他们共同完成某项计划好的任务，如跑步、背英语单词、练习演讲、读书等，并互相监督，同时设置惩罚措施，如果其中一人当天的任务没能完成，则他需要向其他小组成员发放100元的现金红包。

根据损失厌恶心理，失去某个东西带给人的痛苦程度更大。如果因自己无缘无故的拖延会导致金钱的损失，那么我们将会通过努力战胜拖延症来避免损失。

心理学的研究也证实了这一点。损失厌恶心理反映出人的风险偏好是不一致的，当涉及的是某种收益时，人们常常表现为风险厌恶；而当涉及的是某种损失时，人们则表现为风险寻求。

也就是说，当自己的拖延可能造成某种损失时，人们会表现出积极的风险寻求行为，积极去行动，以避免损失。

损失厌恶心理适用于你的哪些拖延行为？

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13.避免布里丹毛驴效应

假设有一只完全理性的驴子，面对两堆质量和数量都完全相同的干草，那么，驴子会选择吃哪一堆干草呢？答案是驴子会饿死。因为两个选择是完全相同的，所以驴子没有办法采取行动。

生活中这样的两难选择非常普遍：

我是应该选择工作还是考研呢？

我是应该先买房还是先买车呢？

我是应该继续工作还是辞职创业呢？

我是应该继续尝试还是选择放弃呢？

…………

我们在面对两难选择时，通常会左右为难，难以做出抉择，也就不会采取行动。

最后的结果会是什么呢？

我们会拖延到错失机会，拖延到选择不复存在。

这其实是一种认知上的失调，当我们面对两种不同的选择，且每一种选择各有优劣时，我们会产生强烈的不适感。面对这种状况，我们通常会不予理会，不予选择，不予行动，直到这种不适感消失。然而，这个过程不仅会造成拖延，使我们错失良机，还会不断消耗我们的精力，占据我们的思考空间，给我们带来认知上的负担。

这就是布里丹毛驴效应。

实际上，因两难选择造成的认知失调，大多不是真实存在的，而是我们臆想出来的。

例如，某公司的一位资深员工一直想辞职去创业，开创更多的可能性，但因为不舍得放弃目前职位带给他的优厚报酬，所以迟迟不敢辞职，迈出第一步。他的担忧主要是：

一旦选择创业，就可能会导致收入断流，虽然目前自己还有一些积蓄，但创业本就是无底洞，不知何时才能实现收支平衡。如果直到积蓄耗尽，创业项目也没有带来收入，那么家庭生活瞬间就会陷入困境；

在公司工作和创业是两种完全不同的生活体验，不知道自己能否创业成功，一旦创业失败，投入的资金打了水漂不说，还白白浪费了时间，会付出很多机会成本；

…………

正是这些担心让他迟迟不敢迈出创业的第一步，而且过度患得患失的思考也影响了他的工作状态。

丹尼尔·卡尼曼告诉我们：人对事物的认知和判断往往会受制于自己的经验，这种基于经验、信念和直觉所做出的判断，很可能是不全面、不准确的。

因此，当我们面对两难选择时，可以通过问自己以下几个问题来进行更加理性的思考：

第一，我们想象的困境真的存在吗？

我们所面临的两难选择真的存在吗？它们真的是不可兼得的对立关系吗？有没有可能达成一致？

第二，我们的猜测真的成立吗？

两难选择之所以带给我们困惑，肯定是因为各项选择都有风险，也都有收益。理性思考一下，这些风险和收益真的存在吗？还是只是我们猜测、臆想出来的？可以试着用更准确的数字和证据予以证明。

第三，我们有能力为自己的选择负责吗？

这一点尤其重要，不论做出何种选择，要想证明它是对的，首先我们要有能力为我们的选择负责。

我们对自己的能力要有一个清醒的认识，要清楚哪些选择是在自己的能力范围内、可以被我们控制的，哪些选择是在自己的能力范围外、不可以被我们控制的。

在意识到自己的能力界限后，再去做选择就很简单了，认清自己的能力范围能帮我们走出犹豫不决、拖延不前的怪圈。

尝试进行一次理性思考：

第一，我想象的困境真的存在吗？_________________________________

第二，我的猜测真的成立吗？_____________________________________

第三，我有能力为自己的选择负责吗？____________________________

14.利用链条法

杰瑞·宋飞是美国著名的喜剧人，作为一名创意工作者，他需要为搜集喜剧素材、写手稿做大量的工作，为了保持自己的创作力并战胜拖延症，宋飞想出了一个简单粗暴的方法——链条法。

链条法的具体操作方法是：买一本日历挂在卧室或书房的墙上，确保自己每天都能看到。然后给自己规定每天的任务和目标，在当天的任务完成后，用红笔在日历上当天日期的格子里画上一个大大的红叉，在坚持一段时间后，这些红叉就会连接成一条红色的链条。在有了链条之后，为了防止它断掉，我们就会更加努力地坚持完成每天的任务。

这个方法看似简单粗暴，但确实有效。

第一，从压力的角度看，在刚开始利用链条法执行任务的时候，我们面临的压力会很小，但随着时间的推移，随着链条越来越长，它给我们的压力就会越来越大，因为我们不想让自己辛辛苦苦连接起来的链条断掉。这种不断强化的压力会驱使我们向目标前进，使我们的执行力越来越强，拖延也就离我们越来越远。

第二，从动力的角度看，随着链条的不断延长，我们执行任务的动力也会不断积蓄，但它并不是一个持续增强的过程，而是以U型曲线的形式积累的过程。

因为，在刚开始利用链条法的时候，我们通常会充满激情和冲劲，动力十足，而随着时间的推移，链条法带给我们的枯燥感会上升，我们的疲惫期会到来，执行任务的动力会减弱。但随着链条的不断延长，它所带给我们的成就感也会越来越强，当我们想方设法去使链条延长的意愿超过了切断链条的意愿时，我们执行任务的动力就又会持续增强。

这正是链条法在战胜拖延症上的奥秘所在。

你打算将自己的“链条”挂在哪些任务上？

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15.远离舒适区

我们所处的区域大体可以分为舒适区、工作（学习）区、恐慌区。从带给人的感受上讲，舒适区最让人舒服、愉悦。在舒适区内，我们会觉得一切尽在掌握中，而一旦离开舒适区，我们就会无所适从，非常难受。

舒适区有两种：

第一，物理上的舒适区，即让自己感觉舒服、愉悦的现实空间。如何界定物理上的舒适区呢？方法很简单，可以以自己的手为圆心，以自己的手臂和身体活动的范围为半径画圆，我们会发现，我们所需要的所有东西几乎都在这个圆内，如手机、水杯、零食、遥控器、纸巾等，这个圆就是物理上的舒适区，一旦它被建立，我们就会停滞在这个区域内，变得异常懒惰，甚至连起身多走一步都不情愿。

第二，心理上的舒适区，即我们日常所表现出的心理状态和行为模式，我们会在这种心理状态和行为模式下感到满足、舒适。心理上的舒适区虽然没有物理上的边界，但有一堵心理上的围墙。围墙内便是舒适区，我们一旦被困在围墙内，就会越来越懒得去尝试新事物，出现拖延。

舒适区是拖延的温床，我们越处于舒适区，就越不敢面对新变化，不想做新尝试，我们的行动力就会越来越弱。因此，远离舒适区，是战胜拖延症的第一步。

第一，要远离物理上的舒适区。

举个例子，在家工作和学习之所以效果不好，就是因为家就是一个不利于工作和学习的舒适区，在家我们往往看见床就想躺上去，看见沙发就想坐上去，看见遥控器就想打开电视，看见冰箱就想去拿零食吃。因此，我们要远离这种舒适的环境，前往办公室、图书馆，起码也要到书房去工作和学习。

第二，要远离心理上的舒适区。

如果我们想让生活充满新鲜感，想在工作上取得更大的成就，就要勇于走出心理上的舒适区，大胆地突破围墙和障碍，不断挑战新的可能性。

我们一旦远离了舒适区，就在很大程度上远离了拖延。

1.列出几种物理上的舒适区：

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2.列出几种心理上的舒适区：

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3.你打算如何远离舒适区？

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16.切断干扰源

越来越多的科学研究证明，拖延行为大多是由周围环境中的干扰因素触发的，因此，要想战胜拖延症，就务必下定决心切断各类干扰源。

第一，远离智能手机。智能手机各种各样的附加功能让很多人忘记了手机的基本功能——通电话。事实上，如今日常沟通手段众多，除非一些紧急重要的事项，人们很少再用电话沟通。因此，当你想要专注于某项任务时，不妨远离智能手机，除非有电话铃声响起，否则绝不碰手机。当然，如果你的工作或学习极少涉及用电话沟通，那么干脆可以将手机调成静音或关机，给自己一段彻底不被打扰的完成任务的时间。

第二，断网。网络上的诱惑太多，一旦联网，你被干扰的概率就会大大增加。所以，要尽可能地关掉网络及一切不必要的软件。

第三，将办公区和休闲区隔离开。这一方面可以避免自己忍不住诱惑想去休闲放松，另一方面可以避免休闲区内其他人员给你带来干扰。

第四，整理工作桌面。在工作桌面上保留一张白纸或一个笔记本，用来记录一些新想法或画一些思维导图。尽可能不在桌面上放置玩具、零食等一切有可能吸引你注意力的东西。

1.列出你所面对的五个最大的干扰因素：

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2.你还能想出哪些强力措施来切断干扰源？

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17.利用普瑞马法则

普瑞马法则可用来摆脱拖延、克服惰性，实施起来也很简单，即把最困难、最不想做的事情放在最前面去做，从而在意识层面弱化对“困难任务”的认知，在实践一段时间之后，你会逐渐发现那些原本让自己畏惧的棘手任务，其实也没有那么难办。

通俗来讲，普瑞马法则就是通过利用“先难后易”“先苦后甜”的做事顺序，改变自己的行为模式，如果你能长期坚持下去，就能有效克服惰性。

它的具体实施方法为：

第一，先用一到两天的时间对自己的日常行为做一个记录，包括所有的工作、学习、生活活动，总计下来，这些事情可能有几十件；

第二，将日常基本的生理活动排除掉，如吃饭、睡觉等活动；

第三，将剩余的活动按照你的喜好程度进行排序，将自己最不喜欢、最不想做的事情排在第一位，将其他事情依次排列，将最喜欢做的事情排在最后一位；

第四，在接下来的一周内按以上顺序执行任务，即每天都先从最不喜欢的事情开始做起，在做完第一件后按顺序做第二件，不可跳跃进行，最后再做最喜欢的事情。

万事开头难，利用普瑞马法则更是如此，但你只要成功度过最艰难的开始阶段并坚持下去，就能够让克服惰性的尝试顺利进行下去。

当然，这个过程注定是长期而缓慢的，它需要的不仅是坚持，还有技巧。另外，你要学会不断用“奔向甜蜜”而非“逃离痛苦”的积极思维来刺激自己，以达到摆脱拖延、克服惰性的目的。

1.按喜好（难易）程度列出你的任务清单：

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2.列出你的成绩（任务完成）清单：

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18.利用四象限法则

简·博克在《拖延心理学》中提到，拖延从根本上看，不是时间管理问题，也不是道德问题，而是复杂的心理问题。

其实，拖延不是单纯的时间管理问题，也不是单纯的心理问题，而是时间管理和心理的综合问题。拖延是由负面情绪和对时间的错误判断造成的，简单来说，就是人在确定目标达成的时间后，在行动中发现自身所拥有的主观时间同现实时间不相符，因此产生情绪上的压力和心理上的恐惧，进而造成拖延。这其中既包括时间管理问题，也包括心理问题。

时间管理的关键在于提高执行任务的效率，最大限度地利用有限的时间。要做到这一点，我们就要坚持始终做最重要的事情。

根据帕累托法则，行动力强的人都能够分清主次，他们会把20%的时间用在80%最能够给自己带来工作成效的事情上。那么，在面对每天大大小小的事情时，如何才能分清主次，把时间用在能够给自己带来最大工作成效的地方呢？

我们可以通过问自己三个问题来找到答案：

第一，什么是我们必须去做的事情？这一问题包含两层意思，即这件事情是否必须去做？是否必须由我们去做？对于那些虽然非做不可，但并非一定要亲力亲为的事情，我们完全可以将其委派给别人去做，自己只负责监督和跟进即可。

第二，哪些事情能给我们带来最高的绩效回报？

一般而言，我们应该花费80%的时间去做能带来最高绩效回报的事情，而用其余20%的时间去做其他“性价比”较低的事情。

第三，什么事情能给我们带来最大的满足感？

一个不如人所愿的事实是：那些能带来最高绩效回报的事情，往往并不能给自己带来最大的满足感。因此，我们无论多忙，都要抽出时间做令自己满足和快乐的事情，只有如此，工作才是有趣的，我们才能保持工作热情。

通过对以上三个问题的回答，事情的轻重缓急就很清楚了。这里分享一个时间管理（任务管理）的法则——四象限法则（见下图）。

四象限法则，就是把所有需要做的事情按照“重要性”和“紧急性”两个维度分成四类：

第一，重要且紧急的事情；

第二，重要但不紧急的事情；

第三，不重要但紧急的事情；

第四，不重要也不紧急的事情。

对于以上四类事情，科学的处理顺序应该是：首先处理重要且紧急的事情，接着处理不重要但紧急的事情，再处理重要但不紧急的事情，最后处理不重要也不紧急的事情。

需要特别注意的是，最重要的事情不一定十万火急，最紧急的事情也未必十分重要，如果我们只按紧急程度来处理事情，就势必会忽略事情的重要性。

通过四象限法则，我们可以更好地分清事情的轻重缓急，更加合理地分配自己完成任务的精力和时间，从而改善拖延的情况。

1.列出你手上重要且紧急的事情：

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2.列出你手上重要但不紧急的事情：

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3.列出你手上不重要但紧急的事情：

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4.列出你手上不重要也不紧急的事情：

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19.借助思维工具Minihabit（迷你习惯）

生活中的大部分拖延来自畏惧心理和畏难情绪，有些任务本身看上去就让人望而生畏，总想拖延，例如：

每天跑5000米；

背5000个单词；

看一本800页厚的专著；

写一部20万字的小说；

每天做200个俯卧撑；

…………

这类艰巨的任务往往还没开始，就已经在消耗你的意志力了。对于此类任务，你可以借助思维工具Minihabit，即将那些看似庞大的任务分解成一个个超级小的单位，从一个超级小的单位做起。这不仅可以减少你意志力的消耗，还可以使你养成迷你习惯，形成执行惯性，从而在惰性心理最强的情况下也能坚持走出第一步，驱动自己慢慢做下去。例如：

如果你想背5000个单词，学好英语，那么别去管5000个单词的总体任务量，先将每次的任务目标设置为背会一个单词，只要自己背会一个单词，就视为达标，过了及格线；

如果你对一本大部头书籍感到畏惧，那么不妨给自己定下以一页为单位的目标，你只要看一页，就算完成任务，其他暂且不管；

如果你想写一部小说，可以先给自己定一个以写完100字为单位的目标；

如果你想健身，原本每天要做200个俯卧撑，那么现在以每次做一个为单位，只要做了就是一个全新的开始，好的开始是成功的一半；

…………

虽然这种方法听上去很简单，有些匪夷所思，甚至很可笑，但你一旦开始真正去实施，就会发现它的魔力所在。因为行动本身会带给你一种难以言表的成就感、愉悦感，哪怕它只是背一个单词、看一页书。更重要的是，从最简单的事情开始做起，这种行动方式会给你带来惯性，而这种惯性本身就会驱动你继续前进。

最后的情形往往是这样的：

你原本只计划完成一个最小的任务单位，养成一个迷你习惯，但在行动开始之后，你会发现自己完成的任务比计划多得多，然后你就会为自己的执行效率感到惊讶。

1.给自己制定几个迷你任务：

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2.描述一下你在成功完成一个迷你任务后的心理感受：

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20.利用帕金森定律

帕金森定律是由英国历史学家诺斯古德·帕金森在1958年提出的，它同墨菲定律、彼得原理一同被称为20世纪西方文化中最杰出的三大发现。

帕金森经过研究发现，同一件事由不同的人来做，其所消耗的时间大不相同。他在所著的《决定命运经典：帕金森定律》一书中讲了一个故事：

一位老太太想给侄女寄明信片，她先用1个小时找销售明信片的商店，又用1个小时选择明信片。在回到家后，她用半个小时找侄女的地址，又用接下来的1个多小时写贺词，最后用20分钟决定出去寄明信片是否带雨伞。等到明信片寄出，大半天的时间过去了，老太太非常疲乏。

而同样的事情如果交给一个手脚麻利的年轻人，可能他在上班途中只用几分钟的时间就顺手做好了。

帕金森定律揭示：任何任务都会被拖延，直到所有可用时间被用完为止。人们习惯将手头上任务的完成期限无限延长，只要还有时间，人们就会拖延下去，最终导致无法完成任务，或者即使完成了任务，结果也不能令人满意。

例如，你今天计划在下班前完成五件事，根据你的办事效率，原本用4个小时就可以做完五件事，结果你却磨洋工，直到下班前的最后一刻才完成最后一件事。事实是，你分配给任务的时间越充裕，你付出的努力就会越少，你的工作效率就会越低。反之，你就会越努力，你的工作效率就会越高。

现在知道你为何会拖延了吧？很大概率是因为你留给自己的时间太多，一个最好的解决办法就是，为自己即将面对的任务分配科学合理的时间，尽可能地缩短任务完成时间，设定一个最后期限。

科学设定最后期限的前提是对自己以往任务的执行情况进行科学的分析、总结，进而计算出磨洋工的时间。一般情况下，将磨洋工的时间剔除后的时间，就是自己精准的完成任务需要的时间。

写下你可以缩短完成时间的五项任务：

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21.利用任务比较法

拖延在很大程度上是一种自我欺骗，即通过找借口的方式来欺骗自己，暗示自己还有时间和机会。不得不承认，在人的本性中是包含懒惰基因的，待在舒适环境中的人自然不愿意轻易离开舒适区。就好比早晨起床的状态一样，躺在温暖舒适的被窝中的人当然不愿意起身前往一个完全陌生且不适的环境。

当然，这种懒惰基因也是人的一种自我保护机制，它让人们更倾向于去做简单、轻松、愉快的事情，而本能地排斥那些充满挑战、让人感觉痛苦和不适的工作。

大脑这种固有的保护机制在某种程度上造成了人的拖延。那么，我们就可以从这个角度出发，利用任务比较法欺骗大脑。例如，在冬日的早晨，我们躺在被窝中不愿意起床。此时，有两项任务等着我们，第一项任务是起床去洗漱，第二项任务是起床去跑步。如果必须选择一项任务，我们的潜意识会如何抉择呢？相信我们肯定会选择第一项，因为相对于第二项，它更轻松简单、易于被接受。

这就是任务比较法的原理，当有一项我们不愿意去执行的任务A时，不妨再准备更难的任务B、C供自己选择。在这种情况下，大脑通常会选择相对比较容易的任务A，拖延的问题便迎刃而解。

其实，任务比较法是欺骗自己大脑的一种方法，当有了更难的任务作为比照时，我们就会在心理上觉得原本应该去做的任务没有那么难，便对其不再有畏惧心理，于是转而采取行动。这种看似有些自欺欺人的方法，在战胜拖延症上确实很有效。

列出几组适合利用任务比较法比较的任务：

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22.学会“断舍离”，列一份不该做的事情的清单

“断舍离”原本的概念非常简单：

所谓“断”，是指断绝那些自己想买回家但实际上并不需要的东西；

所谓“舍”，是指舍弃家里那些无用的东西；

所谓“离”，是指脱离对物品的执念。

“断舍离”用在战胜拖延症上，则要求我们列出不该做的事情的清单，将它们断绝、舍弃、隔离。

我们都已经非常习惯通过列一份计划清单来提高我们的执行力和执行效率，但这种方法对很多拖延者难以奏效，因为计划做得再完善，他们还是可以为拖延找到各种借口，被各种干扰因素牵绊，最终无法按时完成计划。

那么，我们就可以试着再列一份新的清单——不该做的事情的清单。我们只要有意识地去避开不该做的事情，就能使自己的精力往该做的事情上倾斜，如此便可以更好地战胜拖延症。

那些不该做的事情，往往是导致我们拖延的诱因。

举例来说，A在早上8：00准时到了公司，计划上午完成一个PPT。她坐到办公桌前，先浏览了一下新闻，无意中被其中推广链接上的衣服吸引，于是点进某电商网站看了一会儿衣服，经过一番比较后下了订单。这时，桌面上的QQ弹窗亮起，她又跟好友闲聊了一会儿。好不容易“忙完”，她起身接了一杯水，刚坐下来，对面的同事看领导没在，抛出了一个讨论话题，她瞬间加入其中，与同事聊得不亦乐乎。这样一直磨蹭到了11：00，在她正准备开始工作的时候，旁边的同事又问大家中午吃哪家外卖……时间就这样过去了。

这一场景相信大家都很熟悉，那么什么是不该做的事情呢？答案很清楚，我们不妨仔细回顾一下平时是哪些事情耽误了正事，并将它们一一列出来。就当今时代来说，可能大多数人不该做的事情都是玩手机，智能手机上面几乎涵盖了一切让人拖延的诱因——利用社交工具闲聊、浏览购物网站、玩网络游戏、看网络小说、刷短视频、沉迷于算法和大数据投其所好推荐的资讯等，其中每一项都是消耗时间的“大户”。

如果能果断地对手机“断舍离”，那么我们将在很大程度上远离那些不该做的事情。当然，每个人的具体情况有所不同，可据实情列出让自己拖延的诱因。

等真正对让自己拖延的诱因做到“断舍离”时，我们即使什么都不做，也已经在战胜拖延症的道路上迈出了重要的一步。

列出你的“断舍离”清单：

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