真正的大师永远都怀着一颗学徒的心！大家好我是功能性训练师Chris。

我们每一个训练者都知道，练前要热身，练后要拉伸。包括大部分不运动的都知道没事要伸伸胳膊伸伸腿，简单的拉伸拉伸。但是很多朋友在拉伸的时候感觉很痛，并且拉伸完效果也感觉不很是很好，是哪里出错了呢？那么我们都在做的拉伸究竟如何更科学的进行呢？如何使我们的放松拉伸达到最好的效果呢？

拉伸的原理

首先我们应该了解一下拉伸的定义：

通过主动发力或被动伸展，持续的将肌肉拉长数秒，以达到增加柔韧性减小肌肉受伤风险的目的和效果。

为什么拉伸可以达到这样的效果？

这里我们就要了解我们肌肉的肌腱感受器：高尔基腱器官（GTO）和肌梭。

1.高尔基腱器官（后用GTO代替）

高尔基腱器官大约垃圾额了15-20个肌肉纤维并且位于肌肤和肌腱之间。当肌肉收缩或伸展时，GTO会感觉到其相关肌肉内的张力增加，这时GTO就会抑制肌肉收缩（自生抑制）。

GTO的激活还会导致拮抗肌群的收缩增强。这些特性对我们的肌肉柔韧性有着很大影响，因为在GTO已经抑制肌肉收缩的时候，会使拮抗肌更容易收缩，这样肌肉就可以更全面更轻松的伸展！这是我们拉伸可以提高柔韧性的主要原因之一。

高尔基腱器工作原理

2.肌梭

肌梭主要位于肌腹，平行于肌纤维。这种排列在肌肉本体收到拉伸力的时候有助于肌梭的伸展，从而激发肌梭并引起肌肉的反射性收缩，同时使拮抗肌群放松（肌肉的相互抑制）。肌梭和GTO通过反射动作共同调节肌肉的僵硬，从而很大程度上有助于柔韧性的加强。

肌梭

3.拉伸的原理

·肌肉的自生抑制和相互抑制与拉伸直接相关。

·在做静态拉伸的期间，由于肌肉的延长，会刺激到肌梭活动并使得肌肉张力暂时增加。

·随着拉伸进程的进行，由于肌梭活动逐渐产生去敏作用，这种肌肉反应会逐渐减少，这被称为应力松弛。

·经过7-10秒的低力度拉伸，肌张力会有所增加，而肌肉张力的增加会激活GTO。

·GTO在激活状态下，拉伸肌肉中的肌梭活动就会暂时被抑制，从而降低肌肉的紧张性、允许肌肉的进一步拉伸。

·如果拉伸时间持续超过10秒，则应力会沿胶原纤维施加，将其重塑至拉开的状态并伸长组织。

·所以重复的进行有限次数的静态拉伸可以逐渐的增加肌肉的延展性。

拉伸的方式以及正确的做法

1.静态拉伸：

静态拉伸的原则：

姿势就是一切，务必要明白如何正确的拉伸；

良好的拉伸会不舒服，但不会痛苦，痛苦的拉伸一定是错误的方式；

善于用体重的协助；拉伸所有区域。

正确使用方法：

针对紧张部位进行持续性拉长，进行拉时保持15-60秒，至少重复4次，可以达到很好的拉伸效果。

优点：

可以提高身体的柔韧性，增加肌肉延展程度，提高身体活动范围。

常见的静态拉伸动作：

1.髋屈肌拉伸

2.大腿前侧拉伸

3.竖脊肌腘绳肌拉伸1

4.竖脊肌腘绳肌拉伸2

5.腹部拉伸

6.胸肌背阔肌拉伸

7.单侧背阔肌拉伸

8.菱形肌竖脊肌拉伸

9.胫骨前肌拉伸

10.单侧胸部拉伸

11.小腿拉伸

静态拉伸是否应该放在训练前使用？在训练的领域中，钟摆就从未停止过摆动。在最初的训练科学中，静态拉伸是最佳的热身方法。随着运动科学的进步，在20世纪80年代的研究表明，运动前进行静态拉伸会降低肌肉的力量输出。这在业界引起了一个巨大的过激反应，随之而来的是动态拉伸。但是这也是有利有弊的，都存在着两面性。因为好多慢性的运动损伤都是缺乏柔韧性所导致，例如髌骨综合征、下背痛、肩膀损伤等。所以通过使用静态拉伸来增加柔韧性从而减少受伤的可能，是非常有效的。我们训练者如果把静态拉伸和动态拉伸配合着去做，通过静态拉伸来提高肌肉在运动中的柔韧性，通过动态拉伸来使肌肉去做好运动的准备。这可以帮助我们做好长期的损伤防护。

2.本体感受神经肌肉易化术（PNF）：

PNF的原则：

先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我抑制；

等肌肉因反射作用松弛后；

再利用伸展运动让肌肉放松。

使用方法：在进行拉伸的同时，使得主动及保持等长收缩至少6秒，然后再进行10到30秒的被动拉伸，从而达到更好的拉伸效果。

优点：

所有拉伸方式中使肌肉延展性达到最好的速度最快。

用法演示：

向上拉伸腿部至受限点；

被拉伸者主动发力和拉伸者对抗6s以上；

被拉伸者放松身体拉伸者再次发力近一步拉伸。

3.动态拉伸：

动态拉伸的原则：

通过肌肉的活动使得肌肉进行有冲击式的拉伸；

主要用于参加冲击性运动的人群，例如足球，拳击，篮球等；

拉伸动作和即将开始的运动相关。

使用方法：

主动发力，使肌肉拉伸至第一个难以继续拉伸的点，并保持一下，放松再次拉伸稍大一点的力度。

优点：

动态拉伸有助于快速提高体温，刺激分泌关节滑液起到保护作用，激活关节周围负责稳定关节的肌群，产生一定的神经兴奋，让身体更好的进入“战斗状态”。在热身中提高柔韧性的同时不会减少肌肉输出力量。

常见的动态拉伸动作：

1.小腿拉伸

动作：

一侧脚后跟触碰地面，抬起脚掌前侧，腿部伸直。

另一侧脚掌踏实地面，腿部微屈，腰背挺直，双手由下至上打开，感受小腿拉伸。

演示：

2.大腿后侧

动作：

一侧脚后跟触碰地面，抬起脚掌前侧，腿部微屈。

另一侧脚掌踏实地面，腿部微屈，腰背挺直，双手由下至上打开，感受大腿后侧拉伸。

演示：

3.大腿前侧

动作：

双腿站直，大腿抱持不动的状态下，弯曲一侧膝盖抬起小腿。

抬侧手抱住脚尖，向上拉伸，感受大腿前侧的拉伸。

演示：

4.膝关节

动作：

双脚站立，两腿微屈。

发力使一侧膝盖屈曲向斜前方匀速移动，另一侧微屈，两侧交替进行。

提高膝关节的抗扭转能力。

演示：

5.胸椎

动作：

双腿自然站立，双肩打开架起，肘关节打开。

向前迈步的同时，两侧手臂向迈步腿的方向旋转胸椎，两侧交替进行。

演示：

6.肩关节

动作：

双手十指相扣，掌心朝外，手臂微屈，身体站直。

向前迈步同时将双手同时向上伸展至粘滞点，下落后往复进行。

演示：

总结

1.拉伸为了提高我们肌肉柔韧性。

2.拉伸会不舒服，但不会痛苦。

3.选择适合自己的拉伸方法。

4.静态拉伸和动态拉伸结合可以作为很好的热身。

5.学会使用上述正确的拉伸方法。

我是功能性训练师Chris，关注我了解更多功能性训练的内容！