当我们谈论延缓衰老时，也是在谈论如何保持身体的健康和活力，健身运动正是实现这一目标的关键。尽管我们不能阻止岁月的流逝，但可以通过科学、规律的健身运动，延缓身体的衰老过程。本文阐述的，是如何选择和进行健身运动，以获得想要的效果。

长年坚持健身锻炼的郭富城

一． 健身运动的分类和作用。

运动被分为有氧运动和无氧运动，力量训练属于无氧运动。

1. 有氧运动。

其一，有氧运动是通过有氧代谢提供所需能量的运动方式。

有氧运动，可以理解为在有氧呼吸下进行的运动，快走、慢跑、跳绳、健身操、游泳、自行车、动感单车、爬山、爬楼梯、瑜伽、太极，以及乒乓球、羽毛球等球类运动，都属于有氧运动。

有氧运动和无氧运动

其二，有氧运动有什么用？

有氧运动可以锻炼心脏和肺的功能，使心血管系统更有效地、快速地，把氧气传输到身体的每一个部位。进行有氧运动的时候，体内的糖分会被氧化和消耗掉，所以，有氧运动还是减脂瘦身的最佳运动方式。

减脂瘦身宜多做有氧运动

2. 力量训练。

其一，什么是力量训练？

力量训练，也被称为抗阻运动，或者抗阻训练，是通过使用杠铃、哑铃、固定器械，或者自身重量等外部阻力，刺激肌肉，使其产生适应性改变，从而提高肌肉力量和体积的过程。

以哑铃训练肱二头肌

其二，哪些是力量训练？

力量训练分为三类：借助杠铃、哑铃等器械的自由器械（自由重量）训练，胸推、蹬腿、坐姿划船等固定器械训练，引体向上、俯卧撑、卷腹、平板支撑等自重训练。

坐姿划船

其三，力量训练有什么用？

增加肌肉和力量，增强骨骼密度，提高新陈代谢能力，塑造好看的身材等，是力量训练带给我们的不同作用。

长年健身的张丰毅和李若彤

二． 延缓身体衰老的健身运动有哪些？

1. 明白健身运动延缓身体衰老的好处，首先要明白身体是如何衰老的。

肺20岁开始衰老，大脑22岁开始衰老，皮肤25岁开始衰老，肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，肾50岁开始衰老，正是各种器官不断加入到衰老队伍，导致了我们身体的衰老。

不同器官衰老的时间

2.从减脂瘦身来说明有氧运动的好处。

大约一半以上的成年人有着体重超重或者肥胖的情况，我们知道，体重超重或者肥胖会带给我们高血压、高血脂、糖尿病、关节炎等各种疾病隐患，而坚持多做有氧运动可以让我们远离肥胖及相关疾病。

肥胖有害无益

3.以肌肉的衰老来说明力量训练的好处。

30岁左右的男性，肌肉占体重的40%左右，30岁左右的女性，肌肉占体重的30%左右。30岁到40岁之间，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%速度减少。力量训练可以帮助我们增加和保持肌肉量，在延缓肌肉衰老的同时，延缓身体衰老。

力量训练可以帮助我们增加和保持肌肉量

4.无论是有氧运动，还是力量训练，对人体衰老都起着重要的作用。

从上面的叙述知道，不管是有氧运动，还是力量训练，都有助于我们身体的健康，有助于保证生活质量，有助于延缓我们身体的衰老。

事实上，有氧运动和力量训练不是相对立的关系，而是相辅相成的关系，只是我们在运动的时候，宜根据锻炼的目的或需要，以一种运动方式为主，另外一种运动方式为辅。

适合自己的运动就是最好的运动

三． 如何健身运动，才可以获得延缓身体衰老的效果。

1. 早早养成健身运动的习惯，早早收益。

长期从事健身运动的人，不仅拥有良好的身体素质，拥有同龄人羡慕的身材，也有着积极的人生态度和良好的生活状态；到了四十岁以后，他们要比同龄人显得年轻好多，这也正是健身运动延缓衰老的效果所在，所以，越早养成健身运动的习惯，越早获益。

健身会拉大和同龄人的“差距”

2. 根据身体情况和锻炼目的选择适合自己的运动方式。

不同的人，不同的身体情况，对于体重超重或者肥胖的人，有氧运动就是最适合的运动方式，等身体瘦下来之后，则可以力量训练为主，塑造更好看的身材。不需要瘦身的人，则可以根据兴趣、年龄等，坚持自己喜欢的运动方式，喜欢了，才会自愿付出时间和精力。

力量训练被越来越多的健身者所推崇

3. 以正确的动作进行锻炼，循序渐进锻炼，避免过量锻炼。

其一，正确的动作可以避免不必要的运动伤害，尤其是做各种力量训练的时候。就力量训练而言，负重越大，对动作的要求越严格。

不同身体部位增肌有着不同的力量训练动作

其二，初始的健身者，应从快走，或者低强度的力量训练做起，等身体素质得到增强之后，才适合从事慢跑，或者强度高的其他运动。

其三，过长时间慢跑、过频慢跑，或者进行过量的力量训练，都可能给膝盖、腰部，或者其他部位带来伤害，年龄越大越应该注意。

过量锻炼可能导致身体伤害

4. 掌握健身秘笈，同时合理饮食和休息，是获得健身效果的捷径。

其一，就减脂瘦身来说，要做好“迈开腿，管住嘴”。

迈开腿，在选择有氧运动的同时，要保证足够的运动次数、运动时间和运动强度，比如说，每周至少运动三次，每次运动半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60%到70%。最大心率的计算，是以220-年龄。

不同心率下的运动出力状态和效果

迈开腿是消耗掉过多的脂肪，管住嘴是避免过多饮食热量的摄取，具体来说，要远离高油脂、高糖等高热量食物的摄取，要远离暴饮暴食，或者饥一顿饱一顿的不良饮食习惯，养成早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少的良好饮食习惯。

常用食物热量简表

其二，就力量训练增肌来说，应在训练中逐渐掌握增肌的诀窍。

以力量训练有效增肌，需要在实践中把握这些诀窍：多做大肌肉群的训练，多做大重量的训练，多做复合动作的训练，以及 多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假等训练原则。

力量训练的复合动作和孤立动作

5. 不要忽视热身活动和拉伸活动。

热身活动和拉伸活动是健身者都应养成的习惯，因为它们对于健身效果有着积极的辅助作用：

其一，热身活动在于使身体或者训练部位过渡到运动状态，可以有效避免大运动量带来的肌肉拉伤。每次热身活动不需要时间太长，五到十分钟即可。

其二，拉伸活动可以促进血液循环和锻炼后的身体恢复。每个拉伸动作适合在二十秒到六十秒之间，整个拉伸环节可以在十到二十分钟内完成。

拉伸活动

五． 哑铃使用图解 -----

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