除去上次因为暴饮暴食长了一身脂肪以外，相信你的体重很久没有变化了吧？对于所有的健身爱好者而言，在刚开始锻炼的一两年里，进步非常神速，体格和力量双丰收，尤其在力量方面，还记得刚到健身房时，你可能只能推起 20 公斤的杠铃，但是过了不久，你的力量就开始成倍地增长，那时你一定会认为不出时日，你就会成为身披肌肉铠甲的战士。
冷酷的事实可想而知，这个世界上新出现的肌肉战士不是你…… 无论是生长肌肉还是提高体能，你做了很多训练，吃了很多营养补剂，但是体型仍然没有变化，力量也没有增加，你的光阴就这样虚度了，虽然知道这是大家经常谈论的训练平台期，也好像有很多方法教你克服，但我相信，你却始终没有找到真正的解决之道。
所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态，很多职业选手，包括各种运动项目的运动员都会出现训练的平台期，在平台期里，训练的力量连 5 公斤的提升都可能需要一年的时间，身体的变化也可能在几年都没有显现，这个时候是该做彻底地调整了，调整的方面包括训练以及营养补充。
训练方面：
你可能只做了你想做的动作或者习惯的动作，却没有变化或者去做你需要做的动作。例如：如果你习惯用引体向上，背下拉和坐姿划船来训练背阔肌，那么屈腿硬拉、杠铃 （ 哑铃 ） 俯身划船对你的肌肉就是新鲜的动作，将不常做的训练动作纳入到你的训练计划中去，并把它们放在训练的前面是非常必要的。
过一段时间，你会感觉居然喜欢上这些动作，而且力量也随之增加了，用新的训练动作对你来说就像刚开始健身，你的身体会出现明显的变化。如果可以保证每 6 周都改变一次训练动作，平台期的瓶颈将不会明显出现。
如果你是个过度训练者，大多数时间你的训练都是带点疲劳的，那么要是你能很好地掌控你的疲劳水平，将有助于你整个长期的训练过程。一方面，你怕练得太轻松没什么效果；另一方面，你又怕训练过度，适得其反。每次训练有轻微的过度即可，然后让你身体慢慢调整适应这种变化，不能每次都练得太过。
训练过度首先要看训练时间，研究表明：艰苦地训练 35 － 45 分钟后，训练者血液中的*丸睾**素水平将下降 80 ％。这意味着在训练 45 分钟后，尽管你的训练愿望和热情仍然很高，但你已耗尽了身体最重要的恢复物资之一：*丸睾**素。而减少激素分泌意味着恢复能力的降低，这将减少你的肌肉生长能力。
记住，当你的身体恢复时，你就是在长肌肉，而当你没有恢复时，肌肉就没有增长。如果一次训练超过 45 分钟，你将得不到本该获得的肌肉。缩短训练时间是必须的，但是你应该增加训练强度，在有限的时间内，给肌肉好好上一课，不要在训练组间休息时去聊天，要快一点进入下组训练。
营养补充方面：
要问肌肉出现生长的基础条件是什么？相信很多人会说是肌肉训练，或者会说是营养补充，这两个都是错误答案。身体任何组织的生成都需要热量的参与，热量收入多余支出，体重才可能生长，肌肉才可能增加。同时，肌肉训练时消耗了热量，训练后要特别补充热量。很多人都会忽略了热量补充对肌肉增长的特别意义。
我们的身体内部简单来讲有两种代谢模式：合成代谢和分解代谢；合成代谢可以理解为：身体细胞生成或增加，分解代谢就是相反的。在一天中，如果合成代谢的时间超过分解代谢的时间，机体会出现净增长；例如：肌肉或脂肪增加。当分解代谢时间超过合成代谢的时间，机体会出现物质、组织丢失；例如：肌肉或脂肪减少。
可见，不同的代谢模式决定着肌肉在训练后是会更加强壮还是更加软弱。所以，深刻理解：只有补充的热量超过消耗的热量时，身体的合成代谢才能发生，肌肉的增加才可以出现！！！肌肉纤维的壮大虽然是蛋白质合成的结果，但是热量的补充是保证蛋白质被利用的先决条件。总热量补充不足时，补充的营养素会被当作热量使用而消耗掉，一切体重和肌肉的生长就会停止。
因此，每六周增加摄取 300 千卡的热量是增肌训练的必要条件，没有持续的热量增加，肌肉的力量和体积的增长就不会发生。
训练后的饮食非常重要，你是否在训练后喝了一勺蛋*粉白**然后就去洗澡了？想必这是大多数训练者的套路，当然这也是训练平台期的套路。训练后的身体修复过程是复杂的新陈代谢过程，营养素的参与也不是单一种类，蛋白质在利用方面必须结合碳水化合物的配合。
我们的身体每天无时无刻不间断地进行着这各种新陈代谢活动。各种营养素进入身体后，必然会参与身体的新陈代谢过程，单一的物质不能满足身体的运动生理需求，因此，在训练后身体的营养补充同样也不能单打独斗。
在训练后，很多人都非常注重蛋白质的摄取，其实大多数健身者忽视了碳水化合物的摄取，训练后机体最需要补充的是碳水化合物。
首先，无论训练目的是什么，训练中一定会损失很多糖分，这些糖分补充是恢复能量以及合成肌肉的重要材料。其次，糖分的摄取可以让机体分泌胰岛素，胰岛素可以增加身体对氨基酸的摄取，一方面促进细胞对氨基酸的摄取和蛋白质的合成，一方面抑制蛋白质的分解，因而有利于肌肉生长。第三：糖原的恢复是有时间限制的，训练后立即补充才能更快地让胰岛素上升，补充时间拖后，胰岛素的上升不明显或者不存在，都将影响训练效果。
在训练后身体对营养和热量的吸收是被称为一个机会 “ 窗口 ”，训练后补充的碳水化合物、维生素和矿物质将很快穿过你的通过肠胃进入血液中去，蛋白质也会同时被带入肌肉细胞中，然后身体才能在训练后利用蛋白质修复肌肉纤维。
对于平台期的问题，涉及到的问题很多，毕竟不同的训练者存在的个体差异较大，以上这些可能是平台期最容易出现的几点问题，我想当你应该从这些问题出发，重新调整各个训练和营养环节，不要再做健身中的“ 难以进步者 ！”
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