肌酸、乳清蛋白，被认为是健身补剂的扛把子。当然，也有一些健身博主认为咖啡因是“最好的”健身补剂，不过没关系，按照主流的说法（非主流的补剂霸主是类固醇之类），我们依然相信肌酸和乳清蛋白的一线补剂地位。今天健身树洞的文章主要围绕肌酸的历史和一些肌酸主要功能展开。

本文内容包括：

-什么是肌酸？

-肌酸的好处

-肌酸背后的相关研究

-肌酸安全性

-肌酸补剂的选择和注意事项

什么是产品意义上的肌酸？

自从1993年一水肌酸补剂在健身界掀起波澜以来，肌酸补剂成为众多健身爱好者经常提起的词语。经过更加灵活的全球商品贸易系统的推介，肌酸不仅在欧美，现已在全球成为最受欢迎和最有效的补充剂之一。第一个肌酸补剂产品来自EAS，叫做PhosPhagen（以磷酸肌酸供能系统命名）。这是一个里程碑式的补剂产品，直接开启了健身健美新时代。

简单的来说，肌酸，是一种含氮化合物，天然存在于肉类和鱼类中，由肝脏、胰腺和肾脏合成。它由三种氨基酸产生：蛋氨酸、精氨酸和甘氨酸。

肌酸其实并不新鲜事物，它最早是在1835年被一位名叫Chevreul的法国科学家发现的，Chevreul用希腊语中的“肉”的单词“Kreas”来命名肌酸。到了1847年，人们首次发现肌酸与肌肉组织有密切联系。

科学界大拿Chevreul

1922年，一位名叫Hunter【1】的科学家回顾了自1910年以来的人类研究，在这些研究中，受试者持续6天、每天摄入高达20克的肌酸。

1926年，另一位研究者Chanutin【2】详细的案例研究更为细化，其中受试者持续10天、一天摄入4次。

在70年代，研究人员认为胰岛素可能参与肌酸的摄取。这在1992年由Harris再次确定【3】。顺便说一下，1992年Harris的研究是肌酸进入市场的开拓性步骤之一。

1993年，一个关键人物出现了。埃德华·伯德（Edward A Byrd）借了1.4万美元的*款贷**，和朋友共同创立了实验与应用科学公司（EAS，Experimental and Applied Sciences的缩写，他们产研结合，推出了各种健身补剂），并成为世界上第一家将一水肌酸（Phosphagen）商业化的公司。

因为EAS开发的一水肌酸健身补剂产品，埃德华·伯德也被称为“肌酸先生”。在之后的日子里，在强大的营销系统下，肌酸开始在健身界大展身手（也让埃德·伯德赚了很多钱，EAS在国外补剂市场一直占据抢眼位置）。它很快就流行起来，很多补剂制造商争相推出自己的版本。不过，当时许多主要的制造商并未把肌酸产品放在健身补剂的一线，因为他们只是跟风者，对自己的产品还不太了解。

到了黄金时代的末期、注重围度时代的开始，人们对健身补剂如饥似渴，这些补剂厂商抓住机会，加倍的向消费者灌输肌酸的功能（当时的宣传方向之一是“没有卡路里”），正如我们现在知道的，肌酸已经被证明是非常成功的。在滥用药物的时代，肌酸重新定义了天然补充剂。

健身肌肉图

肌酸的好处

肌酸主要有三大好处：

• 增加肌肉耐力
• 通过细胞扩张增加肌肉的大小和力量
• 可能与蛋白质合成有关

为了更好地了解这些好处，我们需要看看肌酸是如何工作的（教科书般枯燥，可以跳过）：

肌肉以磷酸肌酸的形式储存肌酸，磷酸肌酸是ATP-CP能量系统的一部分，也被称为磷噬菌体系统。肌肉细胞中的磷酸肌酸含量是ATP的4-6倍。ATP是肌肉细胞在高强度和低强度下的直接能量来源，然而，消耗体内ATP储备不到一秒钟。这就是磷酸肌酸（也称磷酸肌酸）的来源。

我们的身体有少量的肌酸储备，因为肌肉可以迅速转化为ATP。然而，这只会使全力以赴的努力持续3到15秒。随着运动强度的降低和持续时间的增加，在马拉松式的比赛中，我们的身体会转向其他的供能系统。磷酸肌酸系统主要用于短时间运动，如健美训练。

当我们在观察肌酸的再合成时，肌酸作为一种能增强肌肉细胞能量产生的产品变得十分重要。有一种叫做肌酸激酶的调节酶可以分解肌酸，将磷酸分子和肌酸分子分开。然后磷酸盐与ADP结合，ADP只缺一个磷酸盐就不能成为ATP。基本上，你的身体可以通过这个过程制造出新鲜的ATP，不过这也得需要4-5分钟。

简单的来说，体内可用的肌酸越多，最终可以用于能量的肌酸就越多，这让你的训练越给力，时间也会延长（耐力增强）。因此，无论是提高成绩还是增加肌肉和力量，都能带来更好的效果。

它还可以通过将水分拉入肌肉细胞，使其膨胀，从而增加肌肉的大小和力量，起到体积化或细胞膨胀的作用。这也被称为肌浆肥大，是目前肌肉生长的理论之一。很多运动前饮料、运动中饮料都宣称自己的产品有类似的功能，但肌酸是真正的第一个真实有效的产品。事实上，当它第一次被介绍给健身健美者的时候，更多的是围绕“肥大”效果去推广，而不是关于耐力方面的。

健身补剂示意图

肌酸背后的研究

有很多关于肌酸测试的报道，在ncbi上可以揪出一大把，比如下面这个例子：

法兰克福整形外科大学的Martin Engelhardt博士制定了一项实验，比较未补充肌酸和低剂量补充肌酸的运动员的耐力/力量耐力运动【4】。

Martin选取了12名年龄在22岁至27岁之间的三项全能运动员参加测试。每个运动员进行30分钟的有氧运动加高强度间歇训练的循环，期间每天服用6g肌酸，持续5天，以确定其3 mmol.L-1血乳酸强度。

在整个测试过程中，采集血液样本以监测肌酸、肌酐（肌酸降解产物）、葡萄糖和乳酸水平，而尿液样本（用于测量肌酸和肌酐尿水平）在有氧运动前后测量心率和摄氧量。

结论是，补充肌酸后血、尿标本分析显示血清肌酸浓度和尿肌酸水平显著升高。在第一次测试中，50%的运动员不能完成第二次30分钟的耐力训练，而在服用肌酸后，在第一次测试中挣扎的每个运动员都设法增加了4分钟的运动时间。研究人员报告说，在补充肌酸之后，间歇重复的总次数显著增加，75%的运动员提高了他们的表现。

女子健身图

肌酸安全性

光环之下，关于肌酸还有很多误解，一些人认为肌酸是一种类固醇。事实上，国外许多大学级别的体育联合会已经禁止肌酸，一些国家机构则希望它被禁止零售。事实是，肌酸不是类固醇，它不会毁掉你的肾脏。

但不管怎么说，在摄入肌酸时，多喝水仍然是最重要的一步，这有助于排出肌酐——肌酸的废物副产品。同样，就像任何补剂一样，花点时间做研究、留意用户评论，有助于你在挑选品牌时做出更好的选择。

肌酸补剂的选择和注意事项

肌酸有片剂、胶囊、粉剂和咀嚼片，不太流行的有液体甚至泡腾包。自90年代以来，市场上出现了许多类型的肌酸补剂：一水肌酸、肌酸乙酯、三肌酸苹果酸、缓冲肌酸、微粉化肌酸、液体肌酸、无水肌酸、柠檬酸肌酸、磷酸肌酸、肌酸镁、肌酸谷氨酰胺牛磺酸……按需选择吧，有些已经被淘汰了。

肌酸也存在于许多配方产品中，如运动前、运动中和运动后的补剂以及一些蛋白质和增重粉。你甚至可以在一些蛋白质棒里找到它。

根据产品的不同（各家的产品标签上有详细说明），决定了某一肌酸补剂是在锻炼之前/期间使用，还是一天中的另一个时间，比如在训练之前或之后的几个小时使用。

市场上有五花八门的肌酸补剂产品，特定的产品和版本有不同的摄入剂量要求，所以阅读标签是必须的。

此外，根据自己的实际情况（训练史和经济状况）进行肌酸摄入。往往蛋*粉白**价格会比肌酸便宜一些，肌酸和蛋白补剂各司其职。

最后，摄入肌酸的同时，保持较高的水分摄入（废话~~健身补水老生常谈啦~~），在我们体内的许多化学过程都是在有水的情况下才能发生。

参考文献：

【1】Hunter A. The physiology of creatine and creatinine. Physiological Reviews 2:580-626, 1922

【2】Chanutin A. The fate of creatine when administered to man. Journal of Biological Chemistry 67:29-41, 1926

【3】Harris RC, Soderland K & Hultman E. Elevation of creatine in resting and elevated muscle of normal subjectsby creatine supplementation. Clinical Science 83:367-374,1992

【4】https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9662683/