上一期我们讲了有关背部训练的俯身杠铃划船的一个要点，可能对刚接触健身的人来说，还没有意识到背部肌肉重要性，今天这一期我们着手一下背部肌群的概述，以及如何练习这个块肌肉。
让你更全面的认识这块肌肉，成就你的倒三角形身材！
我们常说的人体的三大肌群，背部就是其中之一，它是除了我们腿部以外最大的肌群，它的肌肉支撑着我们的脊柱，对我们的体形的改善有着至关重要的作用。
拥有一个强壮宽厚的背部，你会看上去非常强壮，就算在诸多比赛当中，背部往往是拉开差距的一个重要部位，所以想要自己强壮，有关背部的训练是不可少的。
一.背部肌群解析
我们先来看一张有关背部肌群的解剖图：
由上图可以看出，背部肌复杂程度，胸部有胸大肌作为代表，肩部有三角肌作为代表，你认为背部应该有那一块肌肉作为代表呢？我想很多人会选择背阔肌。
但是单单背阔肌貌似是不足够的，正因为背部肌群的复杂，它的斜方肌，菱形肌，竖脊肌以及大大小小的小肌肉，都不可忽略。
正因为背部肌群有着极为复杂的线条和层次，它也是我们追求的动力，当一个人背部练的特别好的时候，那种震撼感我想不必多说，它也是你和高手之间相差的距离。
二.背部肌群刺激训练的形式
在我们有关背部训练中，所有的动作都是以“拉”和“划”的形式进行的！冠状面的“拉”；矢状面的“划”。
这两者分别为了增加我们背部的宽度和厚度。
三.背部训练的动作以及计划
这里主要分享一些常见基础的背部训练动作，训练循序渐进，从基本开始，慢慢的增加训练的难度，坚持下去，宽厚兼备的倒三角形的身材触手可及。
1.热身部分
关于热身有全身性热身和目标肌肉的激活，两者都可以进行一下，热身的好处这里不多说，每次正式训练前热身是必不可少的。
全身性热身主要以轻有氧为主，可以慢跑个5-10分钟，让身体活动起来。
目标肌肉的激活则是对训练肌群的热身，拿背部来说这里推荐用弹力带进行Y，T，W形式，进行背部肌群的激活训练。
或者进行小重量的哑铃或者空杆的杠铃杆进行划船来激活背部肌肉，热身就不要做到力竭了，保留体力接下来是正式训练。
2.正式训练
动作一：引体向上
练背怎么能忽略徒手的老大哥引体向上呢？它可以说是我们练背最好的动作之一，是也增加我们上肢力量的重要动作。
主要针对的是我们背部的背阔肌和大圆肌，不仅如此它可以协同我们整个背部发力。
说主要关于这个动作的两个要点：
（1）背部主发力，手臂协同，你要认清引体向上是练习背部的动作，不要颠倒了主次，就像卧推是练胸一样，胸部主发力，手臂协同一个道理。
（2）动作的标准，不要进行那种“甩”的引体向上，你可以把手脚往后勾起来，稳定你的身体往上进行，如果最后力竭了，可以用甩的形式，欺骗自己做几个，进行最后的力竭刺激。
最后在说一点，很多人可能是刚接触健身，初学者体重较大的人群，做不了引体向上，那可以先跳过这个动作，慢慢的练习有基础，有能力了在去进行。
动作二：高位下拉
这个动作是引体向上的进阶训练，它可以通过调教重量来进行训练，适合大多数人进行背部训练。
同样的它的变式有很多种，宽握，窄握高位下拉；颈前，颈后高位下来。还有正手与反手的区别，一般来说我们进行的是宽握颈前高位下拉。
高位下拉的要点就是你后仰的幅度（不要超过15度），不要借助你身体的重量去拉，也要学会用背部发力去进行。
动作三：俯身杠铃划船
在上一篇文章中，我们就讲到这个动作的要点，这个动作可以和“推拉蹲”并列，足以看出这个动作的复杂性，记住要点，脊柱中立位，整个躯干在动作进行的时候是绷紧的。
动作四：坐姿划船
这个动作主要针对我们中下背的训练，躯干挺直，拉的时候挤压你的背部，你可以采用不同的手柄来进行划船，会对你的背部产生不同的刺激。
动作五：山羊挺身
针对我们竖脊肌的训练，在以上的动作中，竖脊肌多少都会涉及到，这个动作主要是孤立竖脊肌的训练，如果你的精力还好，可以尝试下这个动作。
动作六：硬拉或者哑铃耸肩
硬拉不必多说，主要是对我们背部肌肉力量的募集，也是增强我们力量的训练，在练背日可以加入它。
如果你对你的训练要求很高，也可以有专门的硬拉日，来进行硬拉训练。
哑铃耸肩则是针对我们斜方肌上部的训练，有的人不喜欢硕大的斜方肌认为影响美观，有的人则很钟爱它，这个动作是选择性训练，凭个人的喜好来。
以上动作进行4-6组的训练，每组保持在8-12RM的重量和次数，组与组休息时间在30-60秒。
3.拉伸
练后的拉伸必不可少，目的放松肌肉，让其更快更好的生长，也一定程度上避免延迟性肌肉酸痛，不要小看拉伸，它可以让你的肌肉灵活起来。
以下拉伸动作持续30-50秒，每组做两次。
这个动作分向左做一次和向右做一次。
以上就是关于背部肌群的介绍，以及如何去训练背部肌群，希望你可以从这篇文章中，对背部肌群有个基础的概念，知道如何去训练，以及它的重要性。