素食运动员吃肉 (素食运动员)

近年来，植物性饮食在人群中显著增长。通常情况下，人们会认为运动员不应该采用植物性饮食，会影响运动表现。实际上不然， 植物性饮食一样能够获取足够的蛋白质和其他营养素，并且保持最佳的竞技状态。

凯里·欧文 Kyrie Irving，网络图

2018年欧文从当赛季开始尝试素食，他表示素食让他的身体感到非常舒服，而且能量不减反增。

里奥·梅西 Lionel Messi，网络图

源于阿根廷在2014年世界杯赛场上的失利，梅西决定在比赛期间改变饮食习惯，以提高自己的表现。

斯科特·尤雷克 Scott Jurek，网络图

纯素超级马拉松运动员尤雷克分享了他诸多运动成绩的秘密：靠努力训练和吃纯素。

弗兰克·梅德拉诺 Frank Medrano，网络图

健身偶像梅德拉诺，改变了很多人对健身不吃动物蛋白增肌效果差的观点。

对于运动员来说，要保持植物性饮食，其中最为关键的一点就是， 植物性蛋白质的摄入 。蛋白质是人体必需的营养物质，对运动员来说更是如此。

植物蛋白是指从植物和蔬菜中提取的蛋白质，这是纯素食者获取蛋白质的主要方式。人们认为纯素食者可能缺乏足够的蛋白质，因为最常见的蛋白质来源是动物。与非运动员相比，素食运动员的身体需要更多的蛋白质，这对素食运动员来说更是至关重要。植物蛋白和植物蛋白补充剂可以帮助纯素食运动员获得他们所需的蛋白质量，以达到最佳表现。

本文分析了植物蛋白质对人体成分和运动表现的影响，以及针对素食运动员针对性的植物蛋白摄入的建议。

▍植物蛋白，运动表现和身体成分

蛋白质是人体必需的营养物质，对运动员来说更是如此。正如国际运动营养学会(ISSN)指出的那样，运动员摄入蛋白质有助于提高运动成绩和适应性。

科学文献和证据表明， 锻炼的个人和运动员的蛋白质需求量是非运动员推荐量的1.5-2.0倍 。根据美国国家生物信息中心(NCBI)发表的一篇论文，与其他宏量营养素相比，高蛋白饮食可能有助于减脂、更显著的活动相关能量消耗以及食物的产热效应。

膳食蛋白质对运动个体身体成分的营养

个人所需的蛋白质量是由运动的性质和他们的目标所决定的。 无论蛋白质是植物性的还是动物性的，它都会影响身体成分，尤其是肌肉、脂肪和骨骼。

然而，ISSN和其他科学机构进行的研究表明，纯素食运动员摄入的蛋白质似乎比混合蛋白质饮食的运动员摄入的要少。与动物性蛋白质来源相比， 植物性蛋白质来源往往缺乏必需氨基酸，通常含有较少的支链氨基酸(BCAA)。 植物蛋白中有限或缺失的氨基酸的典型例子包括蛋氨酸、赖氨酸、苏氨酸、异亮氨酸和色氨酸。其中最常见的似乎是赖氨酸，尤其是谷物中的赖氨酸。这对素食运动员意味着什么？ 为了弥补某些必需氨基酸的缺乏，他们有意地通过补充剂和特定的食物摄入来优化他们的饮食，以确保他们的身体获得所需的蛋白质。

▍对素食运动员和训练者的植物蛋白建议

1. 吃高蛋白食物

素食主义者运动员和训练者获得所需蛋白质的一种方法是，专门吃一些已被证明富含蛋白质的食物。ISSN的一篇文章旨在为运动员和教练员提供关于纯素食饮食的实用建议，文章指出， 豆类和豆类等食物 富含赖氨酸，赖氨酸是大多数植物蛋白来源中缺失的重要支链氨基酸(BCAA)之一。文章还指出， 扁豆和大豆 含有高浓度的亮氨酸。 种子、树坚果和鹰嘴豆 也是支链氨基酸(BCAA)的极佳来源。

素食：对运动员和锻炼者的实用建议

纯素食者和素食者的高蛋白食物来源

• 大豆 – 估计每150g含有18g蛋白(熟)
• 豆豉 – 估计每85g含有18g蛋白
• 扁豆 – 估计每100g含有9g蛋白
• 豆腐 – 估计每85g含有8-15g蛋白
• 杏仁 – 估计每30g含有6g蛋白
• 菰米 – 估计每200g含有8g蛋白
• 鹰嘴豆 – 估计每120g含有6g蛋白
• 菠菜 – 估计每100g含有4g蛋白(熟)
• 腰果 – 估计每30g含有5g蛋白
• 土豆 – 估计1个中等土豆含有4g蛋白
• 牛油果 – 估计½个牛油果含有2g蛋白
• 藜麦 – 估计½杯含有4g蛋白
• 坚果 – 估计¼杯含有7g蛋白
• 火麻种子 – 估计2汤匙含有7g蛋白
• 豆类 – 估计½杯含有7g蛋白

ISSN还制作了一张表格，列出了一些高蛋白食物，非常适合纯素食运动员。

1. 数据来自美国农业部食品成分数据库SR28

点此阅读原图标：https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9/tables/2.

2. 吃多样化的蛋白食物

素食主义者运动员和训练者的另一个关键做法是 摄入各种各样的蛋白质食物 ，营养与营养学学会(AND)推荐了这种方法。食用多种蛋白质丰富的食物将确保运动员摄入所有必需氨基酸(EAA)和支链氨基酸(BCAA)，支持他们从伤病中恢复，并适应训练和运动表现。

3. 考虑植物蛋白质的消化率

素食运动员在制定饮食计划时必须考虑的另一个因素是，植物性蛋白质的消化率明显低于动物蛋白。如ISSN所述，测定蛋白质消化率主要有两种方法。动物蛋白来源在这两种形式中排名更高。这些方法有：

1. 蛋白质消化率校正的氨基酸评分 (PDCAAS)

2. 易消化的必需氨基酸评分 (DIAAS).

重要的植物蛋白来源，如大米、豌豆和火麻，在PDCAAS和DIAAS方面的得分都明显低于动物性来源，如鸡蛋、鸡肉和牛肉。

这意味着纯素食运动员必须摄入更多的蛋白质，以弥补基于计划的蛋白质来源的低消化率。ISSN认为，由于纯素食运动员在饮食中不摄入任何动物蛋白，在能量平衡或能量正平衡的饮食中，谨慎的做法可能是 将蛋白质摄入量目标定在接近ISSN蛋白质推荐值的高端水平 ，即 每天1.4 - 2.0克/公斤 。ISSN还指出， 在减肥阶段，1.8 g/kg/ day - 2.7 g/kg/ d 的数值可能适合补偿植物性蛋白质来源的低消化率和生物学意义。

4. 补充剂

市面上有几种植物蛋白补充剂。虽然还需要更广泛的研究来评估这些补充剂对人类的影响，但新兴的研究表明， 植物蛋白补充剂在提高训练后的恢复和增强运动表现方面是有效的。 NCBI发表的一项研究支持了这一观点，该研究显示，抗阻力运动后服用植物蛋*粉白**可以改善运动表现和身体成分指数。

8周补充乳清或大米蛋白对身体成分和运动表现的影响

根据ISSN的报道，初步研究表明， 植物补充剂和动物补充剂对身体成分和运动表现的影响非常相似 。因此，纯素食运动员可能会考虑补充蛋白质，当他们很难或不可能从全食品饮食中获得所需的蛋白质时。已经研究和商业化的一些额外蛋白质包括大豆(和大豆分离物)，豌豆，大米，火麻和复合/混合蛋白质产品。

▍结 论

纯素食运动员需要的蛋白质与混合蛋白质饮食的运动员一样多。因此，纯素食运动员可能需要注意他们吃的食物，确保它们富含蛋白质。他们可能还需要摄入更多的植物性蛋白质食物，以弥补植物性蛋白质消化率较低的问题。最后，一些补充剂可以帮助素食运动员弥补较低的消化率。

参考

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9

https://www.researchgate.net/publication/348441698_Update_on_vegetarian_and_vegan_athletes_a_review

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760812/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760812/

https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians

https://www.eleatnutrition.com/blog/protein-vegetarian-athletes

https://www.runnersworld.com/uk/nutrition/a775299/19-highest-protein-foods-vegetarian-runners-can-eat/