跑步作为最有效、最简单的健身项目，越来越受大家的推崇，然而，什么样的跑步方式才能真正有效促进健康，并让身体维持良好状态。这是所有跑步爱好者面临的问题。一个简单的事实就是，随着跑步参与者的大众化，因跑步所造成的运动伤害也逐年增长。正确合理的跑步方法不仅可以减少运动损伤，还能起到事半功倍的效果。
今天，我们先一起探讨下“跑步会不会让小腿变粗？”这个话题。（PS：下面PPT的图片如果看不清请点击图片放大查阅）
大家觉得跑步小腿会变粗，主要是因为以下的原因：有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉；二是方法不对，高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。
对于怎么样判断有氧运动还是无氧运动我们等会再交流，接下来先说下如何消除“小腿增粗”这种担心和偏见。
其实，采取正确的方法跑步，可以让小腿变得更好看。那我们要注意些什么呢？
1、注意跑步姿势。
正确的跑步姿势（如图姿势二）应是脚掌先着地，在这个过程中，脚趾可以稍向上抬一点，这样能够保护踝关节。
2、跑步前后进行放松练习。
伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。这里要和大家说一种现象：特别是很久没有运动的朋友去爬山，没爬多久就呼吸急促，感觉很累。这就是没有做好运动前准备的状况。还有，爬了一段时间后小腿抽经、膝关节等地方有疼痛感，这些都是运动时带来的损伤。所以，热身运动是非常有必要的，将各个关节活动开，可以减少运动不适带来的一些损伤。
3、注意跑步时间和速度。
一般的有氧练习的时间是30至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，脂肪在无氧状态下会停止分解，脂肪就不会燃烧，运动效果也就不能保证。
我经常碰见有些健身小白，锻炼时没有根据自身情况量力而行，而是一味地追求力的高度，没有合理的安排训练力度。这样很容易造成一些运动损伤，效果也适得其反。比如在跑步机上跑步时，有部分男士一上跑步机就按8档（速度：8KM/H），没跑几分钟就吃不消了。跑步运动讲究的是循序渐进，可以从慢走到快走再到小跑慢慢加至合适自己的速度。
那么怎么去判断有氧运动还是无氧运动呢？
有一个公式可作参考：心率在（220-年龄×85%）和（220-年龄×65%）之间时，就属于有氧运动，心率超过（220-年龄×65%）就属于无氧运动，而且无氧运动代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。
避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。
力量训练，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。
跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当你不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。
想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。下面说两个比较简单的方法。
方法1：平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。
方法2：当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
针对小腿减肥，可以利用台阶或踏板，使小腿变得修长。
(左)在台阶或踏板等有高度的地方，脚跟朝外站立。手扶墙壁或把手支撑身体。开始吸气。
(右)呼气的同时大腿使劲慢慢翘起脚跟。感觉小腿肚最紧张时停止动作，开始慢慢呼气。
吸气后，再次呼气的同时放下脚跟直到大腿部位酸痛。此时完全呼气。尽量反复做10次。
认识误区
为了便于理解，下面我们先一起温习下高中生物课：
肥肉主要成分是脂肪；肌肉的主要成分是蛋白质。脂肪和蛋白质不能互相转换。
减肥并不是肥肉越少越好。脂肪是人体正常的组织成分，对于保持体温，维持能量平衡起着重要的作用。虽然“肥肉不能被练成肌肉”，但是锻炼可以使你的肌肉、脂肪比例更为协调，这才是锻炼的最终效果。