文/小妙90
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立秋之后，也到了三伏天中的末伏天，经历了头伏和中伏的炎热，身体开始适应高温之后的饮食环境，这时候想瘦的快不如多补点膳食纤维！
01 为什么要补膳食纤维
“膳食纤维”是一类特殊的碳水化合物，它虽然不能被人体消化道酶分解，但因为有着重要的生理功能，也成为人体不可缺少的物质，被称为人类的“第七大营养素”。
同时膳食纤维被分为：两个基本类型 ：水溶性纤维与非水溶性纤维。 纤维素、半纤维素和木质素是常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。
02 补充膳食纤维的好处
预防现代“文明病”诸如： 便秘、肥胖症、动脉硬化、心脑血管疾病、糖尿病等，降低向心性肥胖的发生、降低二型糖尿的发病率、降低肠癌发病率、降低高血脂症的发病率。
充足膳食纤维的摄入可减少精细化饮食带来的危害。
03 我们太爱吃精细化主食，忽略了膳食纤维
当人体对精细化摄主食摄入越多的时候，体内膳食纤维的占比就会越少，发生肠易激综合征的风险就会越高，尤其是本身伴有肥胖，血脂高的人群， 更容易出现大便不成型、代谢下降、便溏等 这类及症状的发生，这时候只需要补充充足的膳食纤维就能大大减少这类情况的发生。
04 推荐和实际的差距
根据证据显示，现在大多数人群的饮食结构都是精细化主食多，粗杂粮减少，膳食纤维恰恰就是存在粗杂粮中， 而我国成年人膳食纤维的适宜摄入量为每天30g左右 。但是据测算，我国人均每日的实际摄入量仅为14克左右，摄入量严重不足，而这个数据还在呈逐步下降趋势，远远不能满足人体的需求。
05、自测饮食，你的膳食纤维缺乏吗？
- 喜欢吃白米白面、粗粮的比例很少，一周少于3次
- 喜欢油炸的食物
- 不喜欢吃绿叶蔬菜
- 不吃水果或高糖水果摄入过多
- 经常便秘、便溏
- 常见的肠胃蠕动慢
- 经常出现肠鸣的现象
- 喜欢吃高油脂的的食物，造成代谢失衡
- 喜欢重口味的食物多余清淡饮食
以上9条占2条以上就可以判断饮食中膳食纤维摄入不足，发生慢病的风险会更高。
06 常见高膳食纤维的食物
常见的食物中的大麦 、豆类（扁豆、豌豆、青豆）、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇。
常见的蔬菜纤维含量高的 ：芹菜、茼蒿、韭菜、白菜、油麦菜、等绿叶蔬菜粗纤维含量比瓜类的蔬菜含量高。
膳食纤维含量高的水果： 苹果、香蕉、李子、哈密瓜、葡萄、猕猴桃、柚子、橙子、火龙果、鸭梨等,多吃这些含有纤维素高的水果，可以帮助促进肠道内胆固醇代谢物的排出，促进代谢，减少脂肪的储存。
07 膳食纤维会摄入超标吗？
按照目前我国人群膳食调查，对膳食纤维的摄入量远远没到推荐摄入量， 但还是要遵守饮食适量，过者为灾的原则进食膳食纤维。
过量补充膳食纤维的危害：
- 可能导致发生低血糖反应。
- 降低蛋白质的消化吸收率。
- 影响钙、铁、锌等元素的吸收。
同时对于血脂高、肥胖、糖尿病的人群每天充足摄入膳食纤维，可延缓糖分和脂类吸收，在一定程度上能帮助减肥和降低血糖及血脂。
对于正常没有超重/肥胖的人群，并不需要额外补充膳食纤维补充剂，只需要均衡饮食，粗细搭配，增加绿叶蔬菜，即可满足日常需求。
好了，我是90姑娘，你身边的营养师，带你做一个开心快乐健康的瘦子，以上就是今天分享的全部内容啦，喜欢的可以点赞关注哦~
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