本期微课我们请到的是认知行为催眠首期班的学员、同时也是第十二届中国心理学家大会Mark场的翻译廖文婷老师。作为认知行为催眠自身的受益者、也是应用认知行为催眠使来访者受益的践行者，文婷老师在自己的工作中、生活中的亲身实践，会为我们带来怎样的经验呢？
文婷老师与认知行为催眠
文婷老师自述：
“从最开始看上去像是迪士尼的塑料公主，成长为了一个女战士。”
这是Mark老师经常在课堂上开玩笑说我的。所以这句话呢，其实是见证了我通过认知行为催眠课程所带来的自我的成长。
我本人也因为拖延情况的改善，在工作和学习中节省了很多很多的时间，至少提高了百分之五十的工作效率。所以在现在的工作和学习状态中，我可以连续的三到四个小时、有时候甚至是更长的时间里完全的专注和沉浸在自己要做的事情上。当然，我的一些朋友、来访者或者学员，他们在受到了直接的帮助以后，拖延行为也有了不同程度的改善。之后他们会反馈给我说，当事情能够及时做好之后，确实能够体会到很多的成就感和价值感。
所以作为心理学工作者和受益者，我想分享一些自己的体验和经验，希望能给大家带来一些借鉴或者启发。
人们拖延的，真的只是事情本身吗？
其实拖延是一套复杂的心理机制运行后的行为结果。所以有些人觉得为什么我做事只有三分钟热度？或者我想改变自己的拖延行为那么困难？这确实是有原因的。
举小C的例子，大家能够发现，拖延行为，表面上看起来他在拖延的事一件事情，但是实际上拖延的，是一种担心和害怕的结果的出现。而这种担心和害怕往往和对自己要求高、对于工作结果的完美主义期待有关，也和工作不能带来任何成就感和价值，感觉得浪费时间，浪费生命有直接的关系。
如果说你只是意识到了自己在拖延，但是你没有意识到自己究竟在拖延什么，是什么在真正阻碍着自己的行为，又是什么让自己已经开了头、但是无法坚持下去，你就真的很难靠自己去改善你的拖延症状。只有在心理层面找到了对应的心理症结，才是真正解决了上述我提到的这几个问题的关键点，才能很好的实用心理学的方法以及其他的一些方法来有针对性地解决拖延的问题。有句话这么说：要战胜世界，我们不是要去打赢所有的人而其实是要去战胜我们自己。克服拖延症，是需要方法的。
为什么靠我们自己的意志力，很难去战胜拖延行为？
拖延有两个方面的原因。一方面是跟大脑的结构和功能有关，另一方面，其实是和每个人的焦虑恶性循环链条有关。
首先简单谈谈大脑结构功能和拖延的关系。在此淡化脑科学中的复杂术语，用更浅显的方式来表达，也请专业人士批评指正。
大脑看起来是一个整体，从结构与功能上大致可分为三部分：管理逻辑分析的大脑皮层也叫理性脑、负责人类情绪的边缘系统也叫情绪脑、和维持生命体征的部分。重点是理性脑与情绪脑。举个例子：你一定有这种体验吧，在委屈、愤怒、失望等等这些强烈的情绪上头的时候，你想控制自己的行为是很困难的。
如果我们把情绪，比喻成一个特别活泼，特别容易受到刺激就发疯的猴子，而把理性脑比喻成一个严肃理智的法官，那么当出现一件事情，让你情绪一下子被激发的时候。那很可能正在睡觉的这只猴子就一下子被惊醒了。然后他开始上蹿下跳，甚至跑到理性脑这个法官的头上去抓头发抓眼睛，打扰法官的正常工作秩序。而法官完全拿猴子没办法。只有等着猴子玩累了走了，法官才能理性才能恢复理性的正常工作。
（图片源自网络）
当情绪上头的时候，情绪脑会代替理性脑来去控制人的行为。在这一刻，人们就往往容易做出不理性的事情。而对情绪脑这只猴子而言，他有一个非常重要的特点，这个重要的特点就是和拖延有直接的关系了：那就是逃避痛苦，享受快乐。所以一切的压力挑战都是这个猴子要去避免的。所以当压力出现，焦虑等情绪被激活的时候，这只猴子所代表的情绪，会带着我们做一些简单轻松的事情。在后面我会去介绍针对这个特点，我们怎么样去安抚情绪脑这只猴子来让自己的拖延行为得到改善。
其次是心理机制，这就是拖延的焦虑恶性循环链条。刚才的案例告诉我们，拖延行为实际上是在拖延一种担心的结果出现，这个过程可以用下图这个循环链条来说明。
这是一个从一到五的循环链条。它代表一个人在面对压力事件时候的特殊而固定的反应模式。简单说就是每个人在压力情境下都有自己的一套固定的行为模式。在这个人学心理学以及做个人成长之前，这个模式也是他唯一的行为模式。所以一旦我们了解了一个人唯一的行为模式，就能够有针对性的去解决它的拖延问题。这个焦虑的恶性循环链条，除了可以很好的解释拖延行为的产生以外，同时还是认知行为催眠技术工具包里28个工具里的其中一个非常核心的技术。我们在去了解到这个技术以后可以把它运用在很多的层面，不仅是拖延症，一些其他的心理症状和认知和行为和情绪相关联的所有领域，我们都可以使用。
如何用认知行为催眠来攻克拖延？
也许有些小伙伴还不知道什么是认知行为催眠，在这里做一个简单的解释。
认知行为催眠，简单理解的话它就是认知行为疗法和催眠疗法的整合运用。它虽然是认知行为加上催眠，但是这是一个一加一大于二的效果，他结合起来使用要比单独使用认知行为疗法和单独使用催眠疗法的效果，要简单有效，快速的多。
整体上，利用认知行为催眠方法解决拖延问题可以分为三个步骤：
1、唤醒紧迫感；
2、负面思维情绪链条的中止；
3、是促进行动力。
可能听起来会觉得很抽象，翻译成大白话，这三步就是：
1、没时间了；
2、别想别的了；
3、赶紧做。
是不是觉得说出来很简单？但是你能做到吗？
接下来我们一步一步来学习如何做到。
唤醒紧迫感
让来访者全面意识到再不开始就没时间了。
情绪脑这个活泼、无理取闹的猴子会不会有害怕的东西？它怕什么呢？它怕恐惧。比如说生死攸关的命运存亡的这种恐惧。一旦恐惧情绪来袭，这只猴子就老实了，这时理性脑就可以去掌管行为，做出最有利的决定和决策。
具体操作：
让来访者在闭上眼睛的情况下身临其境的去想象。如果你现在的工作继续拖延，继续失误，以后你可能出现的最严重的情况是什么，这一步的这个具体方法就叫做在催眠情境中唤起焦虑恐惧的感觉，目的是要唤起来访者的紧迫感。在实际的操作过程中，会让他在催眠意象中去想象这些具体的场景。一旦这些想象的场景可视化，让他在现在还没有到来之前就能够看到在不远的未来有可能出现的职业危机，一旦看到，紧迫感出现理性就会出来。这一步通常需要征求来访者的同意，然后慢慢引入到他想要改变的强烈意愿。
有句话说，你无法叫醒一个装睡的人，同样在心理咨询中，你无法帮助一个根本不想做出任何改变的人。所以如果要改变拖延症，那来访者自己必须有强烈的改变意愿。这是最终成败的一个大前提。
思维情绪链条中止
别想有的没的，回归事情本身。
有了坚定改变的意愿后，我们就可以来到第二步：负面思维情绪链条中止。就是别想有的没的，回归到事情本身上来。既然链条是一个从想法到行为再到结果的完整模式，那么就一定有一个关键位置可以打破这个思维行为的循环链条、然后终止后边的拖延行为，继而就可以避免可能带来的不利结果。那么问题来了，这个关键的位置在哪里呢？
正确答案是第二个环节：自动化思维。
在案例中，自动化想法出现的过程中有一个明显的转折标志，那就是“但是”。如果我做不好，我就怎么怎么了，就是这个想法的出现，导致了后面一连串的负面的焦虑紧张情绪和拖延行为以及后果的出现。所以这一步就是我们要去做工作的地方了。这一步有三个关键点：第一是识别，第二是停止，第三是替换。需要识别的是“但是”后面的那些负面的自动化想法。然后停止这些想法，将我担心做不好怎么怎么样，转化为我可以怎么怎么样，我一定能做好什么什么。
具体操作：
让来访者坐下来，闭上眼睛，让他去想象自己身临其境地处于拖延的工作情境中。接着开始问他，你现在在哪？你要开始做什么事情？你对这件事的期待是什么？你希望自己做成什么样子？希望做好以后你能得到什么？（大家也同样可以结合自己的拖延去尝试回答这些问题，当你这些回答越清晰、越具体，你也就会对你自己的拖延行为的心理机制，以及可以打破的环节有了更深的了解）。
接着来访者开始描述头脑中出现的这些担心的声音时，就让他继续讲，担心什么？会出现什么自己不愿看到的结果？这个时候就会体验到很紧张的感觉。
接下来，告诉来访者，你做的很好，现在清空你的头脑、让头脑里所有想法都消失，再次重新开始去想象你正在做的这件事情，然后注意到你头脑中出现的一些声音：是什么时候出现了这个声音？当你期待什么的时候这些担心的声音出现了？在“但是”或者是很明显的转折语之后？请记住，这是一个预警信号，提醒你你接下来要出现负面思维了。这时一旦这个信号出现（我担心做不好），请你大声地对自己喊出——“Stop！（停！）”同时想象有一个巨大、明亮的显眼的霓虹招牌闪烁的STOP在你的脑海中、或者是“停”这个鲜红大字在你的头脑中不断出现（当大家懂得原理是在怀疑自己的声音、想法即将要出现时，及时对自己喊停，就可以有效地帮你们把思维拉回来，然后斩断这个恶性循环链条。如果在实际的操作和演练的过程中，我们需要重复上述阶段三次左右）。
这就是第一步和第二步的识别它、停止它。第三步是替换它。当你的大脑中出现了所有的负面想法的时候，你要知道他们只是想法而已，他们并不是事实。接着请来访者在头脑中去想象一个具体而清晰的成功的场景，让他想清楚他在这个成功场景当中的心情，他在做什么，他的表情是什么，他得到了什么，他的喜悦，他的价值感通通越清醒越清晰越好。
这个部分在课堂中的实际体验的时候是非常震撼的，因为来访者当时正在闭着眼睛想他正经历着什么的时候，老师会找准时机对她大声喊出“STOP（停）”，然后来访者当时就会觉得吓到了、什么想法都没有了。这个效果非常好。接着他就会发现，真的，当我这个时候一暂停脑子里的声音统统不见了，这时候就会变得很理智和清醒。虽然比较难操作，但是直到这个过程在来访者的心目当中或者是在每一个小伙伴的心中变得非常熟悉，就是你能很清楚的意识到自己现在已经出现了预警信号。然后你能马上去觉察，并对自己喊停。
贴一张课上照片大家感受一下↓
强调和总结
很多拖延是因为担心自己表现不够好，别人会对自己不满意造成的，这个时候我们就需要识别停止替换自己的负面思维。这不是事实，这只是思维。一旦你意识到这个思维就对自己喊停，然后把自己拉回到工作中。
请记住，首先是做完工作，不管做成什么样都没关系，做完之后时间有富余能够将重担卸下来。接着第二步，第三步才是优化提升和改进的过程。我们都知道一句话，罗马不是一天建成的，同样。盖房子盖楼也是一样是砖头一块块垒起来的。所以，如果开始的时候没有头绪，不要紧，我们不妨先做起来。因为做着做着、随着你的注意力集中随着你头脑要去不断的思考，去想办法解决，就会有感觉了。
请记住，闭上眼睛踏出第一步，先开始不去管对不对、好不好，不要希望自己一下子就做到完美，不要希望自己要语出惊人、要一下子就给别人震撼。其实你完全可以先热身朝着目标行动起来，这就是开始的最好的第一步，我们都知道猴子是好动的，所以我们要带着他一起动去完成任务，这样我们就不会被他牵着鼻子走了，当然就能在工作和学习的过程中要保持专注。及时的完成进度，如果你能做到这些，就会体验到极大的成就和满足感，这可能比追剧吃美食带来的满足感还要更强烈，如此反复也就会形成积极的正向循环。
（本文节选自9月13日晚微课，有删减）
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