​开始学习如何科学化训练也有几年了，其间也讲过很多次课，跟跑友交流我发现其实大家对于训练时如何用心率把训练强度定义出来其实是很模糊的，这个在心率已经成为所有跑表的基本功能的时代其实很可惜啊～～

对于跑者来说，定义＂训练强度＂其实是在训练中很重要的一件事，毕竟对于初跑者来说，最容易困惑的就是该＂跑多快／慢＂才能达到最好的训练效果？而对于一些中阶的跑者来说，最容易犯的错误就是＂要你快不够快，要你慢又不够慢＂，最后导致有氧没练到，无氧也练不到，导致事倍功半，进步缓慢。 而用心率来控制训练强度是最简单，也最适合大众族群的一个工具，接下来就让我带着大家了解如何正确地完成心率的设定～～！ 关于心率训练我个人最推崇的是丹尼尔斯经典跑步训练法，这本书里面将各种强度对于训练的意义都写得很清楚，而且定性定量，简直就是简化版的运动生理学教科书，尤其适合刚刚开始想要训练的朋友，这个对没接受过周期化训练的朋友一样也很有效，我有个朋友光靠这一套理论，就把自己的全马成绩推到三小时！

关于心率，每个人的上下限都不同，这会导致每个人的绝对心率对应到的强度标准不一（例如一样都是160的心跳，对于有些人来说可能是轻松跑，对另一个人来说可能就是马拉松强度了，我就有一个广州的朋友，最大心率到了230，所以160的心率对他来说就是热身吧），所以这里就带出了一个概念叫做＂心率区间＂，希望用区间的归一化方式来帮大家统一强度语言，让我们先来看看要怎么设定心率区间：

使用心率表的正确流程

对我来说，拿到心率表之后的第一件事就是完成心率区间的设定，我通常使用储备心率法来作为心率区间设定的依据，在完成设定前，要先知道自己的最大心率跟静息心率，最大心率就代表心率的上限，而静息心率代表了心率的下限，所以这个动作等于就是把你心率的上下限确定起来，这样才能定义出心率区间。 那怎么得到最大心率呢？这里介绍四种方法：

最大心率测试方法

前面三种测试法，基本上就是从比较低的速度慢慢地往上加，加到跑不动之前的那个点，就可以得到最大心率，跟跑间歇类似（下一篇文章详细教大家测最大心率），另一种就是测验5KM，然后配速越来越快，在最后的800M-400M推到最高速维持到终点，这时候也可以得到最大心率。

我个人是比较喜欢用5KM测试法，这样可以一把把速度区间也算出来，但是一般的新手配速比较没经验，前面容易跑太快而导致后面掉速，这就测验不出来。加上这样的测试其实强度都很高，所以没经验的朋友，建议还是找一些有提供最大心率测试方案的教练或是训练营协助测试，这样比较安全～～ 以上的方法适合已经有一定基础的跑者，如果是刚刚开始要跑步的朋友，平日没有跑步习惯，这些测试法对他来说强度都太高了，这时候我就会建议用＂220-年龄＂的方式来设定，等到后来能力上来了，可以跑完5公里之后再来用5公里测试最大心率，这样可以得到更多的资讯～

静息心率

知道最大心率以后，接下来就要找你的静息心率了，静息心率基本上就是起床附近时候的心率（不是最低心率噢），所以如果你要取得准确的静息心率，最重要的是要戴着表睡觉！！！如果你都有照着做的话，你可以在运动健康App里面查到你的平均静息心率,把这个数字记起来!!

平均静息心率

最大心率是心脏能力的上限，静息心率代表心脏能力的下限；有这两个数字，我们可以去设定心率区间了！！ 设定心率区间的步骤可以参考下图：

这里有几个重要的点要提醒大家的： 1. 请选择储备心率百分比 我个人偏爱储备心率百分比，原因是储备心率法比最大心率法多考虑了一个静息心率！就如之前说的，静息心率代表每个人心脏能力的下限，所以每个人的静息心率都会不同，比较低的人，代表他能应用的范围比较大，亦即代表他的能力会稍好一点，这比一刀切的最大心率法好多了，所以这边建议大家使用储备心率百分比 2. 最大心率/静息心率就用之前的介绍输入 3. 把下方的心率区间，按照下面的比例设定 l Ｉ 区（Z5）：95-100%　（间歇区/最大摄氧量）l Ａ 区（Z4）：88-95%　（无氧区）l Ｔ 区（Z3）：84-88%　（乳酸阈值区）l Ｍ 区（Z2）：74-84%　（马拉松配速区）l Ｅ 区（Z1）：59-74% 　（轻松跑区／Easy） 一定要改噢，这样才能得到正确的训练强度！！ 完成这些设定以后，App就会自动把数据同步到手表上面去了!!!

那这些区间有什么特别的意义呢？

有！！超重要！！对于跑者来说，有氧能力跟无氧能力都是常常会挂在嘴巴上的名词，而这五个心率区间就恰好对应到不同程度的有氧与无氧能力！ 举例来说：

如果你想要减重与锻炼你的有氧能力，就需要在运动的时候将心率控制在E区（1区）；

如果是要跑半马或全马，你可以试着将你的心率都控制在Ｍ区（2区）；

而当你的心率到Ｔ区以上，就进到无氧区域了，这就是一般高手训练间歇时后会达到的心率范围～

这样一来，是不是让大家对训练强度的区分就更有概念了！两个不一样的跑者，但是如果教练都叫大家跑Ｅ心率的强度，每个人的配速会不一样，但是对身体的负担是相同的！这就是心率区间带给大家的好处！！也让虚无缥缈的＂慢慢跑＂有了更具象化的标准，是不是很好用啊？

心率区间

这里要跟大家讲个小秘诀～～大家有没有发现跑步的时候，打开跑步锻炼的画面，会在外面一圈看到像是一圈有颜色的环？相信大家一定以为那个是装饰好看用的，其实，告诉大家，这就是心率区间的图示噢！！

手表中心率区间图示 手表中心率区间图示

如果今天教练要你跑的是轻松跑，你就要想办法让心率游标都维持在左边蓝色的区域；

如果是马拉松比赛，就是让心率游标都维持在绿色的Ｍ区；

如果游标到了Ｉ区，这时候就表示你的心率已经接近你的最大心率了，那就要放慢脚步，避免危险！

用这样的方式是不是很简单就能在跑步的时候，控制心率的强度了。 如果教练要你跑一个Ｅ心率训练，跑完之后你也可以在App下方的心率区间内时间看到你的执行效果，以下图为例，就是我做了一个E60（Easy run 60分钟）的训练，可以看到在第一区（有氧基础）有61分钟，这就是一个乖乖听教练话训练的好典范啊～

APP 中运动强度在心率区间的反映

以上是跟大家介绍怎么样在华为的设备里设定心率区间，至于每个心率区间有什么不一样的功能，这个留在后面再来慢慢的一一跟各位详细介绍，相信到那个时候会让大家更清楚每个心率区间的目的，也会更了解以及高效的训练！希望大家关注我们哦～～～​​​​