@睡眠的重要性
睡眠是一个非常严肃的事情，因为占据我人人生的三分之一的时间。而且，很多人面临着睡眠的问题。所以，我们今天就来讲讲关于睡眠的问题。
很多人过去有一个误区，认为睡觉就是休息。所以呢，勤奋的人会觉得，可以减少一点休息时间。我把别人休息的时间，拿过来学习，工作，这样我会比别人做得更好。但事实是，睡眠是我们身体非常重要的一部分工作，我们有很多事情只能在睡眠中去解决的。你醒着的时候，你的身体没法完成的这些任务，只有睡着了才能完成，所以不要简单地把牺牲睡眠时间当做是减少了一点休息而已。
还有人以为说，只要睡得足够长，我们的睡眠质量就是好的。其实不是，有的时候睡觉的时间过长，对我们身体并没有太大的好处。
那如果睡得不好，会有什么问题呢？
如果一个人长期睡眠不足的情况下，长期缺觉，会出现什么状况呢？第一，肥胖。很多人晚上睡不着觉，有时候就会忍不住吃一些东西，东西吃进去以后，就分泌胰岛素，分泌胰岛素就会阻碍你的脂肪的代谢，所以长期熬夜的人容易变胖。
第二，熬夜容易带来阿尔茨海默症，就是我们说的老年痴呆症。
第三，熬夜的人会大幅地增加糖尿病的风险，还是高血压，以及其它各种各样精神类的疾病，包括抑郁和焦虑。
这一些都跟熬夜有关系，所以睡一个好睡是非常重要的。
@睡眠的五大使命
第一使命是让大脑和身体得到休息。我们的交感神经在白天忙活了一天，到了晚上的时候，要让交感神经休息一下，让副交感神经来接手，然后让它来掌管你的呼吸、心跳、律动，然后这时候你才能够有一个良好的身体的休息。
第二使命整理记忆。这一点让人想不到。当我们白天学了那么多的知识以后，晚上在睡觉的时候，这些知识才能够扎根于我们的脑海当中，所以良好的睡眠质量和时长是能够保证我们提高学习效率。
第三个使命，调节激素的平衡。我们说的变胖、变瘦、糖尿病、高血压跟这个原因是有关系的。还有一点很重要：给皮肤补水。睡觉的时候能够给皮肤补水，所以很多女孩会说，我要睡一个美容觉，这是有道理的，睡觉是能够给自己皮肤补人的。
第四个使命，调高免疫力，远离疾病。我们的免疫系统需要通过睡眠来进行修复和调节，你不能让整个身体天天都处在亢奋当中，那样你的免疫系统会紊乱。
第五个使命，排出大脑中的废弃物。我们大脑白天会产生很多没用的垃圾，它会在晚间大量地排出。
所以，如果一个人晚上长期缺乏睡眠，你会发现，连续熬两三个放以后，他整个人都是懵的，他大脑的整个状态都是不对的，因为他的大脑当中留下了大量的毒素、垃圾和废物。
所以，睡好对我们来说，是一个非常重要的事情。
@什么是好的睡眠
那什么是好的睡眠呢？
如果你要知道你昨天晚上睡得好不好，其实并不一定要去考察睡觉的那个时间，而是要去看你第二天的表现。如果你第一天晚上睡得好的话，你第二天白天的清醒状态是好的。如果你的清醒状态有问题，那么跟你第一天晚上的休息不足是有关的。用这样的方法，可以简单的判断你的睡眠质量。
所以，跟你的睡眠的时间，关系不大。关于睡眠的时间，也很多有趣的事情。
普遍来讲，城市睡眠时间要远远短于乡村。
比如说法国，法国的平均睡眠时间是8.7小时每天，但是巴黎就只有6.5小时。美国整个国家平均睡眠时间是7.5小时，而纽约就只有6.35小时。东京的平均睡眠时间只是5.59小时，而上海的平均睡眠时间相对还令我们欣慰，7.28小时。所以你会发现，你在世界各地去坐地铁，你会发现日本东京地铁上睡觉的人特别多，原因是他们的睡眠时间真的很短。日本人下班以后有大量的时间去社交，所以普遍上班族的睡眠时间不足，这是一个严重的问题。
同时，基因对我们的睡眠时长会有影响。不同的人会有不同的睡眠时间的。如果你们家里面，爸爸妈妈或者爸爸姐姐，大家都睡得比较少，你也不用特别的焦虑，你可能是属于睡得很短的人。
当然了，据统计，如果一个人平均每天睡7个时，死亡率是最低的。睡眠时间过长或者过短的人死亡率，会比能够平均睡到7个小时的人死亡率高30%。所以你最好保证每天有7个小时睡眠时间。
还有一个问题，关于午休。午休不是越长越好，有的时候，我们午睡长了，会发现睡起来更累。所以，你周末用大量的时间来补觉，而且甚至会破坏掉你的生物钟。在周末的时候比平常多睡一两个小时是可以接受。但是不要拿大量的时间去补觉，这个作用不大。
@黄金90分钟
这里有一个方法，叫做黄金90分钟方法。它认为在睡眠过程中，最重要的是开始入睡的前90分钟。所以睡眠质量是由初期的90分钟决定，只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利，无论睡多久，第二天的也会觉得没睡好。
睡眠可以分成这么几大周期：在刚开始睡眠的一个半小时里边，叫非REM睡眠。这段时间睡眠的深度是最深的，睡得最沉，所以在一个人刚刚入睡的头90分钟里边，你很难把他叫得醒，因为这个时候睡得最沉的，他的眼珠是不动的；然后接下来进入REM睡眠，快速眼动睡眠，他的眼球开始动起来，睡眠相对的会浅一点。然后再往后下一周期又是非REM，然后又变成REM，就大概4-5个这样的周期。
你发现一整夜，睡眠的深度越来越浅，越来越浅，然后一直到凌晨，大概睡到六七个小时以后，我们进入到最后一轮的REM睡眠，快速眼动睡眠的时候，已经变得非常浅了，这就叫作睡到自然醒。如果我们可以一直慢慢地由深入浅地这么睡过来，睡到早上醒过来，这个叫做睡到自然醒。是很健康的一觉。
入睡之后马上迎来的是非REM睡眠。在这段时间里边你会发现，人的大脑处于非活跃状态。这一段时间被称为徐波睡眠。也就是说我们要保证的是人体当中，在我们每天晚上入睡的时候，快速能够进入90分钟的深度睡眠之中。只要能够进入到这个部分，那后边的自然而然就容易出现。
为了能够快速进入90分钟的尝试睡眠之中，过去很多人喜欢用吃药的方法来调节睡眠。但其实吃药的方法有很多的副作用，而且容易形成药物依赖。也有很多人说，睡之前，喝杯酒就好了。同样也不是好方法。如果你用酒精来让自己入睡，会有两个问题：
第一个，酒精会利尿。利尿导致的结果，是你睡一会儿就被尿憋醒了，你得去上下厕所，这个会打扰你的深度睡眠。
第二个，酒精会使你的第一轮的90分钟变得更浅，所以不建议用这个喝酒的方法来进入睡眠的状态。
@如何快速进入睡眠
我们说人体能不能够快速地进入睡眠状态，其实有两个开关是非常重要。一个是叫体温，一个叫做大脑。
体温对我们睡觉是非常重要的一件事。经常会有这样的电影剧情，男女主角被关在冰库里，然后快不行，女主角会说，好困，好困啊。男主角说，一定要坚持住，不能睡。为什么一个人快要死亡的时候，表现出来的是好困。因为在睡觉的时候，他的体温会下降。我们白天的时候体温是最高的，体内温度基本上会比我们体表温度高2度，然后入睡之前这个温度会缩小。我们体内的温度，要通过手上的了汗，脚底的出汗，手脚的发热散发出来。所以，体内的温度散发出来以后，体表的温度和体内的温度的这个差距就缩小了。
在睡觉的时候，能够让我们入睡的这个温度开关，是让体内的温度下降，让体表的温度上升。
所以，我在冰库里，很容易睡着。一旦睡着之后，可能会带来进一步的低温症，然后最后这个人可能就叫不醒。还有，如果我们开会，经常会把空调温度调低，目的是让大家清醒清醒。这样的做法不对，空调开低一点这里边的人更容易睡着，因为它体内的温度下降了，体内的温度一下降，过一会儿就会睡着了。所以在我们睡觉之前，要打开我们的这候温度开关。
这里面有三个方法：
第一个方法叫做入睡前90分钟沐浴。我们在入睡前提前90分钟，比如说打算12点钟睡觉，那么你大概10钟你就准备去洗澡。
入睡前90分钟泡澡的好处是什么呢？用大概40度左右的热水冲洗了这个身体以后，你的温度会上升，但你知道人是恒温动物，所以人体内的温度上升以后，只要你停止了泡澡，它就会下降。这个温度下降的过程会给你带来睡意。所以，我们说为什么泡完澡以后特别困，就是这个道理。泡完澡，你体内的温度升高，泡完澡之后温度快速的下降，这个下降的过程会让你产生睡意。
第二个方法，如果你没条件泡澡，那可以足浴。足浴有着惊人的效果，因为足浴可以提高我们手脚的散热能力，人体表温度的散热主要是靠手和脚，所以把脚泡在热水里边，脚上的毛细血管打开，然后拿出来之后快速散热，你的体内温度会下降。
有些人经常会手冷脚冷，那穿袜子睡觉有没有好处？穿袜子睡觉并没有好处。但是，你可以睡觉之前，先穿袜子，准备睡觉的时候把袜子脱掉，这样对睡眠是有好处的。因为穿袜子的时候，把你的脚捂热了，脱掉袜子之后，手脚开始散发体内的热量，这时候有助于你的睡眠。但如果一直穿着袜子睡觉，反而不利于睡眠，因为你的手脚散热被档住了。
第三个方法，舒适的室温。多少度算舒适的室温呢？人跟人不一样，所以，很难说多少度是舒适的室温。
但是总之，你躺在那里，不要一个劲儿出汗，也不要冷得打哆嗦，你就找到了一个合适的、舒适的温度，让你的体内的温度自然的下降，然后手脚是保持温热的，这时候，体表的温度上升了一点，体内的温度下降了一点，你的困意就逐渐地出现。
还有一个方法是给头部散热。当然，给头部散热，不是说贴一个降温贴，而是要睡透气性比较好的枕头，这个也是有助于我们睡觉的开关。
所以，泡澡、浴足、调节室内的温度，让头部散热，这些东西就能够使得我们打开第一个开关，叫做体温开关。
第二开关，大脑开关。大脑开关怎么样开启睡眠呢？最核心的一点，减少兴奋。睡觉之前，如果做兴奋的事情，很容易一夜睡不着。好多人说，睡觉之前打一局游戏，打完你就睡不着。也有好多人说，睡觉之前看一集连续剧，千万别看，一看你就一夜都睡不着，因为你大脑太兴奋了，都在想电视剧的情节。
所以，怎么来打开大脑的开关呢。
第一个，打开大脑开关的最有效的方法是单调。你看的东西越单调越好。所以，你看连续剧很难睡着，你找本书，看一看，不一会就睡不着。有人会说，我就听，不看，可以吗？还是单调的原则，别听兴奋的。比如说，你听相场，就很容易兴奋，睡不着。现在手机上有很多听书的APP，*载下**一个。听点学习类的书，既能学点东西，也能睡眠，挺好的。
第二个，正确的数羊。我们总是会遇到睡不着的时候，有没有什么地方可以辅助睡眠，帮助你更快的睡着。有人会说，数羊。这个是从外国人传来，一只羊，二只羊，三只羊，你会发现也是睡不着。原因是什么？外国人数羊能睡着，是因为羊的发音，用英语是sheep，这个发音，跟英语的睡觉sleep发音是非常像的。所以，数羊的时候，是在暗示自己要睡觉。
我们是中国人，外国人的玩意对我们一点心理暗示都没有。那对于中国人，有没有好的“数羊”的方法。是有的，可尝试想象一下，有一个钟乳石，然后水滴从上面落下来，一滴水，二滴水，三滴水。试一下，你可能不到10分钟就能睡着了。
还需要注意一个问题，很多人要早起，头天晚上会尽量的早睡。比如说，你第二天要赶5点钟的飞机，本习惯11点左右睡觉，要早起就提前两个小时睡觉。你会发现，反而睡不着，会非常烦，甚至会影响你一整夜的睡眠。这是一个不可取的方法。正确的方法是晚上的时候尽量做一些不动脑子的事情，然后看一些无聊的书，然后再冲个热水澡，然后到点睡觉。如果要提前睡，只能提前一个小时，再多对你无益反而是有害的。
第三个，要注意蓝光。手机屏幕发出的就叫蓝光。这个蓝光的频率是很容易让人清醒，特别容易让人兴奋。
所以，你发现没，你看书的时候容易睡着，但是你看手机不容易睡着，因为蓝光让你兴奋。
所以睡觉的时候，最好是没有灯光。如果需要灯光，最好是暗的，不要影响你睡觉。
这样，我们就可以打开睡觉的两大开关：一个是体温开关，一个是减小兴奋的大脑开关，你就更加容易进入睡眠的开关。
@白天如何保持清醒状态
学了这一些方法之后，你能提高你的睡眠，但是还不够。除了关注怎么更好的入睡，
还得关注醒着的状态。因为睡觉和清醒这两件事本来一体两面，如果你不能够在白天，保持一个良好的状态，很清醒的去工作，你晚上也睡不好。反过来，你晚上睡不好，白天你也很难清醒。所以你要解决睡眠的问题，你还需要打造日间的清醒体系。
在这里边也有两大开关。一个是光线，每天早上醒来以后，首先把窗帘“唰”打开。
当这个阳光，照在自己身上的那一刻，你非常容易进入清醒的状态。
还有一个开关也是体温的问题。
所以结合这两个开关，有九个让我们保持清醒的方法。
第一方法，早上起床的时候。设定两个闹钟。我相信也有很多这么干，如果闹钟第一次，就猛的起来，绝大多数的人会觉得难受，还睡不够。但通过设定两个闹钟，可以解决这个问题。
但是设定两个闹钟是有讲究，第一个闹钟大概比第二个闹钟少20分钟。比如说，你要7点钟起床，第一个闹钟就设6:40,第二个闹钟设7：00。然后6：40的闹钟尽量小声一点，短一点。因为你其实并不想6：40醒来，所以这个时间的一个闹钟声音短而小。
这样做，目的是什么呢？其实是让你进入到浅睡眠，把你从深度睡眠当中唤醒，摇晃一下，让你进入到浅睡眠，这样你起来就不会难受。
第二个方法，晒太阳，把窗帘打开，把身体唤醒。
第三个方法，光脚接触地面。平常，我们在家都是穿拖鞋，早上起来，如果你的地板是干净的，你可以光着脚站在地板上。因为早上的地板温度是比较低，脚皮肤可以迅速散热，体表的温度就会比较低，我们就更容易醒来。
第四个方法，用冷水洗手洗脸。最好不要在早上泡澡，因为在早上泡澡，非常容易犯困。
第五个方法，吃一些需要不断咀嚼的食物，别吃那些太软的。你的劲越大，你醒得越快。所以，你可以准备一些比较有嚼劲的早餐，边吃，吃着吃着就醒过来了。
第六个方法，避免汗流浃背。很多人喜欢早上起来运动一下。当然，如果是简单的运动，帮助你的体内温度上升，这没问题。但如果做大量的运动，比如说早上起来跑步，跑得满身大汗，情况就相反。这个时候，你的体内温度升高得过快，会导致什么呢？前面讲过，人是恒温动物，升得过快，温度就会下降，你跑完步，开车去公司，体内的温度开始下降，你就开始犯困，所以早上起来不要做过度的运动。
第七个方法，可以喝一些咖啡。我们说有些人，晚上喝咖啡会睡不着。但白天，喝上一两杯是没问题的。可以让我们的大脑保持清醒。
第八个方法，改变你的工作安排。应该怎么做呢？一天当中，最清醒的时候是早上刚到办公室那个时候。所以，有很多企业家，很喜欢很早去公司，就是这个原因。你早上6点到公司，工作3个小时，9点才来人，你想想，这3个小时，效率一定非常高。
所以，你可以把重要的事情放到早间支处理。
然后下午不要安排特别艰难的会议，下午安排一些简单的、事务性、流程性的，把比较需要动脑子的，需要使劲的会议放到上午来开。下午，尽量做一些简单的工作。
第九个方法，要吃晚饭，不要空腹。因为空腹睡觉很容易睡不着。
所以，如果你的大脑的休息好，白天的清醒状态也关系很大。最好的状态，夜里睡得好，白天很清醒，有精神。这样不断的循环，保持良好的状态。
最后，我们的一生，有大概三分之一的时间在睡觉，如果你能改善这三分之一的时间，将会对你另外的三分之二的时间产生重大的影响。你的身体会变得更健康，你的工作会变得更有效率，你的生活也会变得更幸福美满。