眼看这周末就是港百（HK100，香港一百公里越野赛）了，勇气君想起了去年，也就是2016年的港百。2016年的港百注定命运多舛（详情请参见《“我在大帽山顶生死15小时”亲历者自述｜突发！还有一日本选手在大帽山失联！》）。
午夜过后，寒潮来袭，90多公里处的大帽山上的一切，都覆盖了一层冰壳。
树枝是冰做的。
头发冻成冰柱。
冲锋衣外套也冻得梆梆硬。
围困在大帽山顶的越野跑者不得不沿着公路滑下来。
围困在山顶的跑者要么在山顶生起篝火取暖，要么冒死冲下山，摔得鼻青脸肿，被*防队消**救援。
谁也没有想到，地处亚热带地区的香港，也会遇到寒潮！据说当晚甚至有香港民众要驱车到山顶看雪……
这让我们不仅反思，如果今年的港百再次遇到寒潮，我们该如何应对？我们该如何吸取前车之鉴？
比赛还有两天就开始了，勇气君将从装备、战术以及营养补给三个方面提供一些实用的、适合赛前阅读的小建议。当然这些建议也完美适用于普通跑者的冬季慢跑训练哦！
这些装备可以救命
帽子手套
帽子手套并不是HK100的强制装备，但是鉴于后半程配速下降、爬升较大、用时较长、山里夜晚温度较低，这两个轻便的小配件反而会发挥巨大的用处。
身体会散发身体30%的热量，所以一定轻便的帽子——勇气君并不建议头巾或者空顶帽——会让你暖和了三分之一。勇气君建议选择Beanie，也就是我们说的无檐小帽，轻便又保暖，同时也是国际各大越野赛事的强制装备。
在寒冷气候中，身体末端最容易着凉，而身体末端着凉会加速身体失温等症状。手套就显得非常有必要了。虽然港百并没有太多技术地形，但是手套的作用不是保护而是保暖。
勇气君强烈建议你在CP5（52公里）准备好帽子和手套，这是最轻便也是最有价值的装备。
保暖内衣
保暖内衣的功效，勇气君已经在《可以外穿的运动保暖内衣，堪称冬季跑步神器啊！ 从此再也没有借口天冷不敢出去跑步了！》一文中详细说明过了。
保暖内衣的选择，除了文中勇气君推荐的美丽奴羊毛内衣，此外Odlo Evolution系列、Craft绿标系列、Compressport开关衣系列，也是不错的选择。
无论是港百，还是任何一场百公里越野跑赛事，勇气君都强烈建议你在寒冷的夜晚穿上运动保暖内衣打底，特别是对于那些超过20小时完赛的选手。
太空毯
有这么一种装备，每次比赛它都跟随你，可每次比赛都用不到它，然而一旦用到，那么你会感激涕零带了它——太空毯。
太空毯的神奇妙用，勇气君也已经在《利器 | 脑洞大开！紧急救生毯N种奇葩用法，危急关头救命就靠它！》一文中给大家介绍过。我们先不谈它五花八门的使用方法，只说在港百。
在去年的寒潮中，几乎每名围困山顶的小伙伴都机智地抖出太空毯，利用它的热发射效果聚集热量，得以提高一点自己的体感温度。也让救援人员快速识别、定位你的所处位置。
防风层／冲锋衣
勇气君也已经在《冬天怎样把冲锋衣穿得好看！男女潮人必备，不是它不好看，只是你不会穿！》一文中详细介绍过各种越野跑冲锋衣。作为越野跑的三大件（越野跑鞋、越野跑背包、超轻冲锋衣）之一，它是几乎是人手必备的。
除了基本的防风防雨等功能，防撕裂也是大家常常忽略的功能。在去年的港百救援过程中，多少跑者在湿滑寒冷的冰坡中蹭下，没有一件耐操的冲锋衣，真不知道下来以后是多么衣衫褴褛。
当然冲锋衣并不是唯一选择，如果周末没有雨，一件带有windstopper防风面料的软壳，也是不错的“后半程”保暖外套，让你无惧寒冷。
长裤
对于那些首次参加百公里比赛、对自己能力不自信、或者是稍微有点犹豫的跑者，勇气君都强烈建议你在CP5放一条长裤，可以是压缩长裤，也可以是内侧拉绒的紧身长裤，或者是轻薄的防风长裤。你或许觉得没必要，但是万一呢？
长裤在16小时小金人的精英选手看来，简直是一种累赘。但是对于20～30小时的选手来说，经历了去年的“大帽山惊魂”，或许对所有的建议，你都应该报以审慎和保守的态度了。
暖宝宝
难道你不觉得暖宝宝很实用吗？轻量，廉价，便于携带，而且可以持续长达几个小时的供热。
暖宝宝
但是勇气君要特别提醒大家注意的是，暖宝宝只会局部供热，治标不治本，并不能让你全身都暖和起来。不要以为戴着暖宝宝就能一劳永逸了，最根本的办法还是不要停下来，不要保持静止状态，哪怕你跑不动，慢慢走，说会儿话，身体也会慢慢地热起来。
头灯
“黑夜给了我黑色的眼睛，没有头灯却寸步难行。”顾城的这句诗一语道破了夜跑的真谛。在白天，你是靠着眼睛来识别万物，在夜晚，头灯就是你的眼睛。在极端天气中，头灯不仅为你照亮了前路，也为救援人员照亮了寻找你的路。
作为夜跑必备的装备之一，头灯必须携带这一点毋庸置疑，但是勇气君要额外提醒你的是有三点：
1，头灯至少要有110流名度，亮度不够的话，赶紧跟朋友借一个吧；2，检查好电量，并且在CP5准备好电池和另外一个备用头灯，因为比赛时谁也不会冒着自己的生命危险把自己的头灯借给你的，别人也没有这个义务；3，不要在跟别人说话时打开头灯，这是一种基本礼仪。
电话卡
或许你一直心存侥幸“在短短的24小时过程中，并不会出现什么意外。”但是经历了去年的寒潮，你还这么认为吗？如果你当时恰好被困在大帽山上，带了手机却拨不出去，那是有多欲哭无泪啊？
港百的本质还是极限耐力赛事，勇气君建议你在香港任何一家7-11都能买到香港当地的电话卡，几十块钱或许会救了你的命。当然开通国际长途也是不错的选择，总之一定要保持信号畅通。
保险
勇气君建议不仅仅是港百，所有的极限赛事都要购买户外保险（如美亚“乐悠游”等户外保险），一顿饭钱而已（50块钱），但是却是一笔非常有必要的投资。保险之所以是“保险”，就是你对即将到来的意外和风险一无所知。
战术要谨慎
水平不同，在准备100公里越野跑比赛，需要的战术策略也不尽相同。在遇到极端天气，如果战术上没提前准备，很可能遇到危险，很难全身而退。
对于志在拿到小金人的小伙伴儿们，必须在当天半夜24点前完成比赛。因为没有过夜，所以不会遭遇最冷时间段，加上速度足够快，实力强悍，经验丰富，就算遭遇类似去年的极寒天气，只要高手们在自己的节奏中，就可以应付大部分突发情况。
他们心智也成熟到知道何时应该放弃，勇气君的建议就是画蛇添足，就不在这里指手画脚了！
参加港百的选手，绝大多数人的实力都分布在16~28小时范围内。这部分选手有完成100公里的实力，但普遍缺乏比赛经验，很容易在遇到突然状况时失去判断，遇到危险。请这些参赛选手切勿盲目自信，牢记勇气君的建议。
赛前这两天悠着练
每逢大赛，赛前多休息是保证比赛状态的最好办法。如果比赛中状态好，应付突发状况就更从容。所以，在马上开始比赛前，别图心理安慰，拼命训练用处也不大，还把自己搞的疲惫不堪！
大赛前要放松
仔细研究路线
去赛事官方网站把路线海拔图*载下**下来，仔细研究路线。想象以自己的实力，模拟预估到每个补给站的时间，切记要抱着后半程必定遭遇突发状况的准备，前面尽量慢，为后面留足余地！
计划24小时参赛选手路线研究
制定计划就得执行，可别因为前半程体力好，别high过头搂不住！
时刻关注天气
勇气君对参赛选手的装备建议中，告诉大家要带可用的电话卡，不仅方便出现危险状况联络组委会，还能及时关注天气。
在香港本地可以使用天气软件App。从每个补给站出来的时候，看下天气情况，方便及时调整速度，也好确定用不用存放在中间点的装备。
在香港，有时候会遇到极寒天气
中间点装备存放
所有100公里比赛都会在赛程中间设置存包点，为选手存放备用装备。对16~28小时完赛的选手，到中间点时刚好入夜，这时是否要把存在这里的装备换上，关系到后半程的“人身安全”。
为了防止类似去年的极寒天气，最好按照勇气君上面推荐的装备清单，打包存在中间点。用不用得到且不说，有个准备以防万一才是关键！
所有100公里的比赛，中间点都会有存包点
后半程结伴
处在这一水平的选手，比赛后半段要度过一个（寂寞）难熬的夜晚。
如果比赛经验不足，准备又不充分，特别是在遭遇寒潮侵袭时，很容易在夜里遇到危险。因此最好结伴同行，遇到危险时还有个照应，起码心理有安慰，所以千万别贪快冒进，摔了身边的小伙伴儿。
在夜里，结伴而行能避免绝大多数危险，起码是心理安慰
理性退赛
别对退赛有压力，别有“多丢人啊！”的想法。
超长距离越野跑的意义非常丰富，成绩只是一个衡量标准，退赛不丢人，特别是在遇到自己不熟悉的情况，理性退赛是最好选择。
就像去年的港百，那些因为看到天气情况恶劣而提早退赛的选手，就避免了被困大帽山，上不去下不来的危险境地。有时候退赛才是值得尊敬的！
退了吧，没什么丢人的！
刊载在《亚洲越野》中的一篇名为《Prevent Cold-weather Injuries With Winter Nutrition》的文章介绍，合理地进行营养补给，能够预防冬季跑步伤病，有效提高运动表现。具体内容翻译如下：
《 合理安排营养补给可预防冬季跑步伤病》
随着冬季寒潮降临，如何在低温下安全地进行跑步训练成为一个值得讨论的话题。寒冷的天气虽然无法阻挡我们出门跑步，但是的确会产生一系列的安全隐患，其中最大的危险就是失温（身体温度低于37摄氏度以下，或者低于正常身体温度）。
在这种情况下，营养补给非常关键。通过合理计划营养摄入量，补充适当的能量和水分（在跑步前后），能够对运动表现产生正面影响，有效减少运动恢复时间，增强伤病预防能力。
另外，在低温下跑步，身体的生理需求也会发生变化。当室外温度变低，身体的热度和水分随着每一口呼吸而一点点流逝，身体会产生保持正常内部温度的生理需求。这个时候，缺水、低血糖和失温会威胁到你的运动表现。
所以，你需要一个助你抵挡严寒的营养计划。下面就让我们看一看如何通过简单的补给安排，让你的冬季运动表现达到巅峰。
能量
为了抵抗严寒，跑者往往需要穿着厚重，而且可能会频繁打冷颤。这些都会导致运动员消耗更多的能量。额外增加的热量需求（10-40%）可以通过早餐、午餐、晚餐来满足，另外，还可以摄入一些零食小吃作为补充。
对于一般常规训练，饮用功能饮料（含碳水化合物6-12%）就足够了。但是在寒冷的冬季，为了保持运动表现，需要食用一些富含碳水的食物，比如饼干、土豆、麦片、面包和意大利面。
跑前30到60分钟内是进食的恰当时间。富含蛋白质与碳水化合物的小份量零食最为合适，可帮助储存肌肉糖原，建立和修复肌肉组织，以及缓解跑后肌肉酸痛。
不同强度的跑步训练，对应着不同的能量摄入方案。对于低于60分钟的训练，水分摄入应该是重点，建议每15分钟摄入2-4盎司的水分。对于超过1小时的训练，补给应该包括每小时30-60g的碳水化合物食物——可以是运动饮料、能量胶、天然健康食物、或者燕麦卷之类的自制食物。
跑后30分钟内食用一些富含碳水和蛋白质的小吃，有助于恢复。碳水化合物用于补充在训练中被大量消耗的肌肉糖原。蛋白质则有助于形成新肌肉组织。跑前和跑后的小吃里都应该含有碳水化合物和蛋白质。不同的是，跑前小吃需碳水丰富，而跑后小吃主要以蛋白质为主。
补水
与温暖季节不同的是，人在寒冷条件下不会很容易感到口喝，加上身体排出的汗液，以及随着呼吸带走的水分，这些都会导致人体水分的大量流失。另外，由于在寒冷天气下发生血管收缩，刺激肾脏，还会导致排尿增多。很多跑者为了避免跑步中途停下去上厕所，跑前往往会减少喝水，导致补水不足。
在跑步训练之前，跑者可以通过观察尿液的颜色和排量，结合体重的变化来判断自己体内水份是否平衡。正常的尿液应是浅黄色的。很多跑者习惯在进食正餐时摄入大量水份。比如牛奶、果汁、茶、运动饮料、咖啡等各种类型的饮品，随餐一起食用能够更好地被身体吸收。而且，食物能够保证盐的摄入量。与白水相比，含钠的饮品会更有助于保持身体水分。
在寒冷天气下，热饮是很好的选择，比如茶和汤。最好避免饮用酒精饮料，这不仅会对运动表现和判断力产生负面的影响，导致利尿，还会扩张血管，进一步增加热量流失。在冬季跑步训练中身体每流失1公斤的液体，就需要补充体重减少量1.5倍的水分，用于跑后恢复和减缓肌肉酸痛。
对于寒冷的室外跑步，穿着适当也会有助于保持水分。吸湿排汗的面料能够帮助保持身体的干爽。当你感觉身体温度开始上升时，可适当地去除一些衣物以降温，避免身体过热。
总而言之，在寒冷条件下跑步训练，你需要特别关注自己的身体状态，合理地、持续地进行能量与水分的补给。这不但有助于提高运动表现，而且对预防伤病和加速恢复亦能起到积极的影响。
2016年的港百，超出所有人意料的遭遇百年难得一遇的寒潮，许多未能做出准确判断的选手被困大帽山，在极寒天气下焦急等待救援。
有过这次经验，且先不管赛事组织者是否有所准备，在本周末就要开始的港百到来之前，作为参赛选手，我们得有所准备。
这些建议对可能遇到极寒天气的所有100公里比赛，普遍适用，如果遇到极端天气，从装备选择、策略制定，到饮食饮水，就要这么做！
也祝所有即将参加港百的小伙伴儿安全完赛！