今天的这篇文章我们试图为你提供一些来自训练有素的运动员的实际例子，向你展示如何将「速度测量」应用于你的训练计划之中。
更具体地说，我们将把重点放在「最大力量训练」领域上。
研究人员在对一大批职业橄榄球运动员进行了为期 3 年的反复试验后，他们展示出了一些有效的方法，以及支持这些方法的数据。
01
负载与速度之间的关系
负载-速度 （load-velocity） 是VBT原理运作的基本原则。
许多研究人员证明，在深蹲和卧推等简单的力量练习中，负载与平均向心速度之间的关系是非常稳定和强大的，无论力量水平如何，在力量增加或减少后，这种关系都是成立的。
这里引用的所有基于速度的训练研究，采用的是一般运动员的数据，他们的最高平均卧推重量为88公斤。
然而，我们在精英群体的卧推中进行的1RM的测试数据 (平均1RM为140±16公斤，最好的运动员在170-180公斤之间)支持了这些研究结果。
在68名不同运动员的样本中，负载 (1RM的相对%)和速度(平均向心)之间的相关性几乎为-0.97。
无论力量水平或经验如何，负载-速度曲线都是正确的，并且是基于速度的训练方法的核心，以获得最大的力量发展。
02
最小速度阈值
随着负载的增加或一组重复次数的增加，在某一时刻，重量会太重，运动员会力竭；从本质上讲，他们将无法以足够的速度移动负载以克服重力。
因此，在最大努力程度组中，最后一次成功的训练与一个特定的最小速度有关，低于这个速度将导致一次失败的训练。
这是基于速度的训练的另一个核心原则，这个值被称为最小速度阈值(MVT)，无论强度水平如何都能保持稳定，无论重复多少次都是正确的。
有研究表明，在卧推和深蹲中，在75%、70%、65%和60%1RM的卧推和深蹲训练中，完成最后一次重复的平均绝对速度之间，没有显著差异。
在下面的示例中你可以看到，随着1RM卧推测试中负载的增加，或者随着80% 1RM最大重复次数的增加，速度以线性方式降低到相同的MVT，在这名运动员的例子中，他们个人的MVT似乎是0.19m.s⁻¹。
需要注意的一点是，MVT因训练动作而异。
在文献中有一个共识，即卧推的MVT大约是0.15m.s⁻¹。在实验小组中 (68次试验中)，卧推1RM的速度与研究结果一致，小组的平均速度为0.15±0.03m.s⁻¹。
▲ 卧推的速度-来自GymAware
据统计，深蹲的速度大约为0.27-0.30m.s⁻¹。
尽管在实验人群中 (他们通常是箱式深蹲，很少进行1RM或力竭)，研究人员发现在一个12人的小样本中，箱式深蹲1RM的速度为0.25±0.03m.s⁻¹。
由此可见，了解关键力量训练的特定速度特性，对于使用速度预测基于次最大负荷的1RM或了解运动员在训练中离力竭还有多近，是至关重要的。
03
5种VBT策略
接下来我们将探讨 5 种 VBT 策略，研究人员已经在一大群职业橄榄球运动员身上使用了这些基本原则。
注：研究人员在所有的VBT实验中都使用了GymAware系统。
策略一：把控训练量和管理渐进式负载
比如说，在卧推训练中，如果一个运动员已经做了5次大重量训练，那么这组动作的速度得分如果离MVT (0.15ms⁻¹)越远，那这组训练就越容易。
在季前赛阶段，研究人员的目标是每周增加负载，训练结果取决于球员对训练的适应和恢复情况，以便在下次训练中举起更大的重量。
如果规定的负载太大或运动员太疲劳，那训练可能会陷入停滞，对所有负载使用单一的通用最小速度可以在某种程度上防止负载过重，但这可能会阻碍每周的适应情况。
研究人员设定了一个最小速度为0.35m.s⁻¹的箱式深蹲和0.25m.s⁻¹的卧推 (两者距离力竭都相差0.10m.s⁻¹)，这些阈值并不是基于任何确凿的证据，而是基于一种理性且合乎逻辑的假设，即运动员至少还有一次或更多的「剩余能量」(基于每次练习的MVT)。
同样，Bryan Mann建议，在力量训练中，速度不要低于0.3m.s⁻¹。
如果一名运动员未能保持他们的训练速度超过任意一次的最小速度，那么这种负载将在下一次训练中重复进行，这确保了运动员很少力竭，在大约460组深蹲 (最重的一组)的最后一组中，有54次没有达到最低速度，只有6组运动员力竭了。
尽管很少以最大负载训练，但运动员们的下肢强度，在季前赛期间增加了17.5%，比一年前季前赛结束时提高了7.4%；上肢力量比季前赛增加了7%，比去年同期提高了4.7%。
虽然在大部分训练阶段中，我们没有以最大努力程度的水平训练，即超过我们的速度阈值，但与不使用VBT的类似训练阶段相比，我们的力量得到了显著提高。
策略二：从次最大负载评估1RM
VBT 最突出的优势之一或许就是能够从次最大负载评估 1RM。
负载和速度之间的关系，意味着我们可以在一定程度上准确地使用一个变量来评估另一个变量。
这是一种很有价值的方法，可以在不让运动员承受最大负载的情况下衡量他们的力量，这对于年轻、没经验或伤愈复出的运动员都很有用。
要做到这一点，我们需要建立一个负载-速度曲线，下图是一个卧推负载-速度曲线的例子，以及一个从pec受伤恢复的球员的1RM评估，在一段时间的训练后，预测他的力量水平被认为是比直接进行1RM测试要更安全的方法，但为简单起见，下面只给出了1RM的评估。
利用负载-速度曲线来评估1RM似乎是准确的，并且在大多数情况下与大多数运动员的实际强度水平非常接近。
因此可以假设，在训练有素的精英级运动员中，根据负载-速度曲线预测1RM可能更可靠，因为他们在高强度负载下训练的频率更高，因此评估也应该更准确。
但无论如何，建议不要将负载-速度曲线预测的1RM与实际的1RM值互换使用。
策略三：剖析训练质量
负载-速度曲线也可以突出运动员的个人特点和个人优势和劣势。
它可以突出负载-速度曲线上的区域，在那里，运动员可能需要一些有针对性的训练来提高，这是单靠1RM测试无法提供的信息。
为了证明这一点，下图比较了2个具有不同负载特性的前锋在卧推中的负载-速度曲线。
一名运动员在次最大负载下显然更有活力，这可能对训练计划和运动表现的转化有重要影响。
在这张图中，更陡峭的负载-速度曲线意味着负载的增加对速度的影响更大，坡度较缓的曲线意味着负载的增加对速度的影响较小。
在次最大负载下，坡度较缓、动作速度较慢的运动员接受了更动态、速度-力量方法的训练。
相反，在负载-速度曲线上「陡峭」的运动员，他在相对强度较低的情况下更具爆发力，所以他被指导进行一些负载很大的、发展绝对力量的训练。
策略四：控制疲劳和训练发力程度
众所周知，练到力竭并不一定能提高力量增益的幅度，事实上，它甚至可能适得其反。
研究人员建议在第一次重复 (通常是最快的)速度下降到一定百分比后（深蹲下降30%，卧推下降35%），就结束这组训练。
下图中的例子展示了如何从负载-速度曲线计算需停止训练时的速度。
你可以看到运动员有一个负载和相应的速度停止值，一旦他们的速度低于这个值，那这组训练就结束了。
注意，在这个练习中，截止值离MVT足够远 (0.15m.s⁻¹)是安全的。
据推测，这是由于他们各自的肌纤维类型、负载特征和神经肌肉能力的日常波动决定的。
在上面的例子中，对运动员力量能力的波动很敏感，这使得它非常适合在赛季中使用，因为在训练和比赛中，球员的表现可能会受到更多影响。
通过使用速度临界点并允许运动员在他们体力充沛的情况下，最大限度地提高重复次数，自然他们就可以完成更多的重复次数。
相反，当疲劳程度较高时，重复次数会降低，重要的是，与力竭的接近是稳定的，无论身体准备的如何。
因此，使用速度测量几乎是一种自动的调节形式，且并不完全依赖于训练者的感觉，尽管这种方法的训练量比传统训练要少，但力量的增幅却很大。
策略五：监测强度特性的变化
负载-速度曲线和1RM评估为传统力量训练提供了另一种有价值的辅助手段，作为一种实用且可重复的监测运动员训练时间的方法。
下图显示了先前呈现的运动员在使用速度测量停止训练后，在卧推中负载-速度曲线的变化，从图中可以清楚地看到，动作速度的提高转化为了力量的增加。
有项研究指出，在一个固定的负载或一系列负载下，速度增加0.07-0.09m.s⁻¹会使1RM提高约5%。
04
最终结论
这篇文章里提供的信息只是研究人员发现在职业橄榄球训练中关于应用VBT的一些见解。
毫无疑问，这一领域仍需要更多研究，尤其是对精英水平的运动员，这在许多环境中并不总是可行的。然而，迄今为止提出的证据非常令人兴奋，其在实际意义上的应用，对我们力量训练的价值产生了切实的影响。
Padulo等人认为，VBT更适合有传统方法的、有经验的举重运动员，更适合新手运动员作为一种熟悉技术和提高肌肉肌腱对特定动作适应能力的手段。
记住这一点很重要，因为基于速度的测量增加了一个新的强度维度，这可能不适合某些人或某些时间。
然而，在绝大多数情况下，VBT的优点要远远大于其潜在的缺点，使用VBT可以最大限度地减少力量训练刺激带来的疲劳效应，同时最大限度地提高运动表现。
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