我们未必都到健身房去锻炼，在家利用一些简单的训练工具也可以进行有效的训练，还比如出差旅行的时候，也不一定有大型的训练器械可以使用，在酒店房间内也是可以进行训练的。

茶健身就为你利用弹力带和椅子设计了居家腿部训练方案，这些都是随手可得的工具，即使出差你也是可以在酒店房间内训练的，随时随地都可以进行腿部的训练，不给自己的偷懒留下找理由的余地。

这套腿部训练方案供包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的训练次数完成1组训练，循环训练3-5组。

训练动作1

在椅子的扶手上绑上弹力带，单腿跪在椅子上，另一条腿踩住弹力绳，用力向后蹬。

每条腿训练5次

训练动作2

在椅子前面双腿与肩同宽站立，在大腿中间位置绑上弹力带或弹力圈，先做下蹲动作，起身后将一条腿向外侧点地。

训练60秒

训练动作3

屈膝仰卧在椅子上，在大腿中段位置绑上弹力绳或弹力圈，将双脚脚后跟抬起，做大腿外展动作。

训练20次

训练动作4

单腿跪在椅子上，在另一条腿的脚上与椅子腿之间绑上弹力带，做小腿的屈伸动作。

每条腿训练15次

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