夏天必须翘臀，臀部练的好还有显腿长的效果哦！今天为大家推荐这6个动作，想要翘臀的get起来！有无装备都可以，打造完美臀部线条，长腿翘臀！

第一个动作：跪姿手触脚

3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。

跪姿，单手支撑，曲腿上抬向另一侧上抬的手心靠拢，感受臀部发力！

第二个动作：跪姿弹力带后抬腿

每个动作4组，每组15-20次，组间休息15秒。

动作双手置于垫上，弹力带套在两脚中间，一侧腿慢慢抬起，另一侧腿支撑身体，进行两侧交替抬起，感受臀部发力！

第三个动作：侧抬腿

3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。

侧卧，单侧直腿上抬，感受臀部发力。

第四个动作：侧弓步蹲

3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。

下蹲的时候前侧大腿和地面平行，后侧膝盖不要这地。身体保持稳定，收紧腹部，均匀呼吸，不要憋气。

第五个动作：后侧弓步蹲

3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。

下蹲的时候前侧大腿和地面平行，后侧膝盖不要这地。身体保持稳定，收紧腹部，均匀呼吸，不要憋气。

第六个动作：臀桥

3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。

腰腹部收紧，臀部上抬到顶峰收紧，感受臀部发力。

小伙伴们要注意，运动前热身，运动后拉伸哦~拉伸也可以让我们的线条更好看，身体越来越好哦！还有就是要坚持训练，只有坚持才会见证效果哦！

很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。

健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。

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