如果可以做到鸽子式向后抓脚，脊柱的柔韧性就算不错了，肩膀也打开了。
但是对于很多练习者，抓到脚很困难，或者抓到之后肩膀就是转不过来。
正确的两种抓脚方法 掌心朝上：
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抓住大脚趾
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抓住脚背一直到内足弓
循序渐进练习鸽子式
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从半鸽子式开始，弯曲左膝盖，右腿向后伸直，手指点地，胸腔延展
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弯曲右腿，右手向后抓脚，掌心朝上，抓脚趾或脚背到足弓
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拉脚靠近肩膀，弯曲右手肘，看右脚
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转动手肘向前
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转动手肘向上
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转动手肘靠近耳朵
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头向后放松，胸腔向上向后延展
对于后弯体式，练习之前先做10遍拜日式热身，再做后弯体式热身，比如蝗虫式、弓式、骆驼式。