深蹲作为一个多关节负合运动，并不只是某块肌肉孤立训练，对全身的肌肉都有这重要的强化作用，并且随之长期训练会促进体内激素水平，整体肌肉力量，增强骨密度等等很多好处，深蹲也被健身届称为“三大黄金动作”，但是，深蹲虽好，但是对于其他健身动作来说它并不是一个简单的动作模式，错误的动作模式可能会给我们的腰椎带来毁灭性的打击。今天我们就聊一下比较常见的深蹲错误模式之一的“骨盆眨眼”。

怎样判断骨盆眨眼

我们在日常训练中会发现许多小伙伴在做深蹲动作时，臀部下蹲过膝盖位置时，不由自主的做了一个臀部快速下沉，上升时臀部快速提高的小动作（骨盆后倾），就像屁股在眨眼一样，所以我们称它为“骨盆眨眼”或“骨盆翻转”。

骨盆眨眼的危害

首先让我们了解一下脊椎的结构，我们整条脊椎由7节颈椎、12胸椎、5块椎骨、骶骨（5块融合椎骨）与尾骨（4块融合椎骨）组成，椎骨间对连接有韧带连接。在不同的姿势我们脊柱会承受不同的压力。

当整条脊柱在中立位时可以承受很大的力，例如我们可以扛着100kg的重物直立，这时腰椎并没有什么问题，例如下图。

但是，我们有时候弯腰捡一个小东西时反而会使腰椎受伤，如下图。

从这就可以看出腰椎最怕的是剪切力。

出现骨盆眨眼的原因与紧张肌群测试

1 腹部核心无力

拉动我们骨盆转动的有髋关节屈肌、膕绳肌、竖脊肌，腹直肌这四个肌群，它们的关系是力偶关系，所以其中一个肌群出现紧张无力，那么我们的骨盆位置就会出现前倾或后倾问题。所以收紧腹核心让骨盆中立位很重要

2 髋屈肌紧张

因为我们经常久坐的原因可能会造成我们髋关节屈肌紧张的问题，当髋屈肌紧张时，我们的骨盆会出现骨盆前倾，这也会造成我们在深蹲时骨盆的翻转。

关于髋屈肌是否紧张这个问题，我们可以用thomas来测试一下，首先坐在测试台或桌子边缘，双手抱膝躺下，把双手抱住其中一条腿并靠紧胸部，另一条腿慢慢自然下落，观察下落的大腿后侧有没有贴紧测试台，如果没有就说＝可以判断是髋屈肌紧张。

3 膕绳肌紧张

当我们膕绳肌紧张无力时。在深蹲时，大腿后侧的肌群会拉动骨盆造成骨盆后倾来完成深蹲。

我们可以用被动直腿抬高来测试我们的膕绳肌是否紧张，平躺在检查台或垫子上，下背与骶骨始终贴紧垫子或台面，慢慢抬起腿，如果无法抬高80度，那么就可以判断是膕绳肌紧张。

4 动作模式问题－蹲的位置太低

有些天赋异禀的选手在做深蹲时采用全蹲的方式也不会有骨盆翻转的现象，这可能是因为他们的柔韧性的结构比较适合全蹲，但是针对普通人群来说蹲太低并没有必要，而且蹲到底还可能造成膝关节的压力过大。

5 动作模式问题－身体过度前倾

相信大部分接触过深蹲的人听过最多的一句话就是深蹲不过脚尖，所以我们可以经常看到很多人深蹲时身体过于前倾，下蹲至膝盖以下时会出现一个骨盆眨眼。这确实让膝盖的压力变小了，但我们想想更重要的腰椎缺承受了巨大的压力。

如何解决骨盆眨眼

1 激活核心被动收紧

在负重深蹲之前，我们可以找到一个适合自己重量的杠铃片，双手扶住杠铃片两侧，从下至上做一个前平举的动作保持不动，然后开始在前平举的状态下进行深蹲，这时，我们的核心因为举杠铃片被动的收紧了，重复3-5组，每组15次左右。

2 放松拉伸髋屈肌并激活

在我们久坐了一天后，髋屈肌一定是紧张且无力的状态，这时如果我们要做深蹲，需要把髋屈肌群放松并激活，首先，找到一个壶铃平放在地上，把手向内微微倾斜，身体呈平板式把髋屈肌群压在壶铃把手上面，同时缓慢呼吸放松，重复10-15次呼吸。

选择一个适合自己的弹力带，把弹力带固定在杠铃架或一个固定位，高度高于自己的膝盖。俯卧在垫上，用脚尖勾住弹力带，屈髋慢慢回拉。重复10-15次。

3 放松膕绳肌

找到一个筋膜球，放置在凳子或桌子上，把大腿后侧膕绳肌压在金膜球上，勾脚尖慢慢向上抬腿，同时缓慢呼吸，重复10次后把筋膜球向前移动一个球位继续做，直到移动至膝关节后侧。

4 建立正确动作模式

首先，屈髋并深蹲，将身体降低至大腿平行于地面或指尖触碰地板的结束范围。（如果无法下降至此深度，请用更高的位置）

可以让同伴或教练用2根木棍来帮助建立动作模式，使胫骨与躯干对齐，在下蹲至大腿平行于地面时身体呈 4 字姿势。

最后做一个正确的动作模式