腿法的类型
腿法从运行作用轨迹上来说，可分为屈伸性的直线腿法、扫摆性的曲线腿法和地趟腿法三大类。
直线性腿法主要有:弹腿、踹腿、蹬腿、铲腿等。
曲线性腿法主要有:扫摆腿、勾踢腿、挂腿等。
地趟性腿法则兼容包含了直线形与曲线形两种腿法类型。
直线形腿法的技术特点是:起动速度快，反应时间短，能直达 所要攻击的具体目标如:膝、裆、腹、胸、头等。充分运用“两点之 间线段最短”的法则，给敌以摧毁性的重创。
曲线形腿法的技术特点是：（1)打击面大。由于扫踢腿打击 面是扇形的，所以范围之大，远胜直线形的蹬、踹腿法;（2 )有利于 攻破敌方的防线，往往从敌方意想不到的角度与部位突进去攻击 敌方，令敌防不胜防；（3 )力量大。可以充分利用腰部扭转发力， 来加大打击力量。当然，无需讳言，曲线形腿法也有如下一些缺 点:①动作时间较长;②先形易露;③立足欠稳;④变化较困难。这 些都是必须在实战中要尽力克服与注意的。
腿法基本功
一、腿法柔韧性训练
在进行柔韧性训练之前，可进行跑步、跳绳（图5)、左右俯扭 (图6、图7)、左右提膝（图8、图9)等热身运动。它对于消除习练 者对静止时运动器官、肌肉、靭带、关节的僵化状态，提高习练者身 体柔軔性，避免运动伤害事故，以最好的活性状态进入正式训练有 十分重要的意义。
地趟性腿法的技术特点是:专攻敌方下、中盘,让开了上部击 打空间，常常令敌惊慌失措，无所适从，被动挨打。常用技法是绞、 铲、剪、踹、蹬等。属于奇门腿击之法。
柔韧一段练习
正压腿。
①正低压腿。
预备姿势;一腿向前伸出，脚跟着地，脚尖勾回,另一腿屈膝支 撑，脚尖正对前方。
动作说明:两手叠按膝上，上体直体前探挺胸挺膝，向下振压, 两手抓握脚前掌用力回拉，同时俯身用头顶够尖,并逐步增加难 度，直练到能用额头触脚尖为止，一开始不能做到,可用头触膝盖 (图10、图11)。左右腿互换练习
②正中压腿。
动作说明:将腿搁在与腰同高的支 撑物上，脚尖勾起，髋部后坐，两手心向 下扶按膝关节，挺胸收腹，支撑腿伸直，
上体向下振压，用额头碰脚尖（图12)。
左右腿互换练习。
动作要领:膝关节不要弯曲。臀后 坐,脚尖不要外展，不要绷直。不要弯 腰，要尽量让腹腰部位接触腿。先要由 轻到重，逐渐加力压,不可急于求成，以 免受伤。 _
动作用途:拉长腿部正后方韧带和肌腱等。
侧压腿。
①侧低压腿。动作要领:左动作说明:并步站立,左脚向左侧伸，以脚跟着地，脚尖勾紧, 右腿屈膝略蹲，脚尖外展，左手扶右腋，右手屈肘上举向上体左侧 屈压，以紧贴左腿为度，左肩伸手左腿内侧，右手抓住左脚尖（图 13)，左右腿互换练习。
动作要领:左膝关节伸直,压腿要有弹性，由轻到重，不可急于 求成。
②侧中压腿。
动作说明:左腿放在略高于腰的物体上，脚尖勾起，右腿脚尖 用力外撇，右臂屈肘侧上举，左臂屈肘立掌于胸前,上体向左侧屈 振压，同时右手随之向左脚尖侧摆，以助加大侧压之力（图14)。 左右腿互换练习。
动作要领:膝关节伸直,胸挺起。待腿部韧带提高后,可用后 脑碰脚。压腿时要有弹性，不要急于求成。
动作用途:可拉长腿部侧面的韧带和肌臆。
后压腿。
①后低压腿。
动作说明:两脚左前右后错步站,左腿屈膝下蹲，右腿伸直，前 脚掌着地,步幅大于弓步，右手扶右大腿,左手置于臀部。动作时， 左腿尽量屈膝，髋关节放松下沉振压,同时左右手用力向下压臀与 腿（图15)。左右腿互换练习。
动作要领:左腿要屈膝，右腿要尽量伸直。压腿要有弹性，要
由轻到重。
②后平压腿。动作说明:背向支撑物，右脚背向下，放至与腰同高的支撑物 上,两手叉腰或左右平伸，两腿和腰尽量伸直，胸挺起,动作时，髋 部松沉向下振压，用头部尽量碰脚（图16)。左右腿3换练习。
求成。动作要领:挺胸展髋，两腿挺直，要有弹性地振压。不可急于
动作用途:拉长腿前部韧带、肌肉等。
踢腿。踢腿也是拉长韧带与肌肉的一种方法。经常练习 可使腿轻、灵、快，增强压的效果。
①正踢腿。
动作说明:左脚自然上步后支撑身体,右脚尖勾起向前额猛踢，腿到极限后，借回弹之力下落至体前落地，略上一步，左脚尖勾 起向前额踢起,也可原地练习，但上步可借惯性使踢腿更轻快（图 17)
动作要领:初始阶段，量力而行，能踢多髙就踢多高，不要急于 求成,踢腿时，上身要正直，支撑腿要站稳，不可弓腰、弯膝。
后踢腿。
动作说明:双手扶支撑物，左腿支撑身体，右腿直膝，绷平脚背 向后上摆起，同时抬头、挺胸、直臂，右脚落地后，左脚再踢,踢的高 度根据个人所能为度（图18)。
动作要领:支撑腿要稳，后踢要尽量摆高。
侧踢腿。
动作说明:右脚向前上步,身体左侧向前，左脚尖勾起向头上 踢，右掌上架于头上，左掌立于右腋下，左脚落地后，上右步，身体 右转180度,左脚尖勾起向头上踢（图19、图20)。左右腿互换练习。
要领:侧踢时身体一定要向前方，不可随踢击腿而转向。
柔韧二段练习
柔韧二段练习是在一段练习的基础上，逐步增加了练习难度。 但在练习时要注意尽己所能，不能完成，不必强求,以免拉伤了铺 带，给自己带来长久的痛苦。当有了一定的基础后,可自然加大练 习难度。
高压腿。
动作说明：将一腿放在与肩同髙或齐腰 高的物体上，脚尖勾起，髋部后坐，两手心向 下扶按膝关节，挺胸收腹，直背塌腰，用头碰 脚尖，碰到脚尖可坚持几秒钟（图21)。左右 腿互换练习。
滑压腿。与高压腿动作基本相同，唯支 撑腿向后滑拉，以拉大腿内侧韧带(图22)。
侧高压腿。将左腿放在腰以上的物 体上，脚尖勾起，右脚外展和左腿成大于90 度,用头的侧面去碰脚尖，左右腿交替练习，在压至极限时,坚持几秒钟，再由轻到重振压（图23)。
后高压腿。与后压腿相同，只是将后压腿位置抬高。
踢腿。与柔钿一段练习相同。
特别要指出的是，练习时要遵照循序渐进的原则，先第一段后 第二段练习，次序不可颠倒。虽然第二段难度增大，习者一时不能 达标，也应在一段时间后一边继续练习柔韧，一边学习新的内容, 以求学以致用，同步提高。
柔韧三段练习
⑴劈腿。
①正劈腿。
动作说明：两腿向后分开 逐渐向下劈，也可在身体两旁 放两个小凳，缓慢振压,直至能 坐在地上。如果有助手，可按 住肩部由轻到重下压,如果无 图24
人帮助也可在较光滑的瓷砖地面缓慢滑压（图24)。
动作要领:动作要缓慢，逐步到位，不可一开始就操之过急，以 免受伤。
②横劈腿。
动作说明:两腿左右分开，逐渐向下劈，两手在体前扶物或扶 地，重心上下有弹性地振压（图25)。
动作说明:用滑轮做一绳套，套住脚拉伸，至极限时坚持几秒钟（图26、图27、图28)。
①里合腿。
动作说明:左脚向前上步，右脚尖绷直动作说明:左脚上一步，右脚尖内扣向左上踢,经面前向左侧 方直腿里合，落于左脚前外侧，身体稍后转,如果一时踢不高，也可 尽己所能使踢击弧线摆动，体会跨的动作。左脚落地上步，右脚经 面前向左侧上方直腿里合,两脚交错练习（图扨、图30)。
动作说明:左脚向前上步，右脚尖绷直，向右侧踢起，经面前向 左侧上方外摆，直腿落在左脚旁，然后后脚向前上步，左脚尖绷直, 向右侧踢起，经面前向左侧上方外摆，直腿落在右脚旁（图31、图 32)
二、腿法的力量训练
腿法的力量训练可分为徒手练习与器材练习两大类。
徒手练习
徒手练习是在没有器材或不方便带器材的情况下而采用的施
矮子步。
动作说明:两腿屈膝下蹲，大小腿成90°，腿依次前移（图33、 图 34)。
蹲步换跳。动作要领:上体正直，不可前倾，行走要平，不可起伏,距离逐 渐增加。动作说明：上体正直，一腿屈膝全蹲，另一腿前伸，跳步交换 (图 35、图 36)。
动作要领:上体不要前弓，由快到慢，力尽为止。
立卧撑。
动作说明:两手撑地，腿后伸。随即收腹，两腿同时回收屈膝 成蹲撑,然后迅速站立
动作要领:收腹、屈膝、站立要快、协调,次数逐步增加。熟练 后，站立时上跳。
⑷单腿蹲起。
动作说明:上身正直，一腿支撑，另一腿前伸不落地，支撑腿做 蹲下、站起动作，反复练习（图40)。
动作要领:上身不可前弓，由快到慢，力尽为止。
⑶跳楼梯。
动作说明:上身略前倾，沿着楼梯一级一级向上蹲跳
动作要领:要注意身体平衡。要沿着楼梯往上跳而不是相反。
兔跳。动作说明:双手抱于头后，两腿屈膝，两脚掌用力蹬地向前做 兔跳动作（图43)
动作要领:要用脚掌着地用力，距离自定。
跑步。
跑步是提高包括腿部力量在内的各项身体素质的重要内容。 在跑步时，可进行各种节奏的加速跑、各种距离的冲剌跑、快速髙 抬腿跑、S型、Z型变向滑步跑等等。这样可使跑步的内容变得丰
富、生动、有趣。
器材练习
在用器材训练中，如果因条件所限，也可自己动手制作一些简 便的土器材，如用砖捆成土杠铃或手持布沙袋、水桶等重物，这些 同样能起到一定的练习效果（图44)。
负重深蹲。动作说明:肩负杠铃（或手提任意重物）做深蹲起立练习（图 45、图 46)。
负重屈伸。
动作说明：坐在凳子或台阶上，用 一脚勾住一个哑铃或沙袋做腿屈伸练 习（图50)，两腿交替进行。也可用砖 块捆来代替。
腿法力量训练的注意点：
要全面系统。在进行腿法力量 的训练时，还要注意发展上肢力量、腰、
腹、背等部位的力量，使机体的局部力 量和整体力量训练。发展大肌肉群力 量和发展小肌肉群力量训练协调连贯 起来进行,防止训练的片面性使身体产生畸形。在练习力量的过 程中，可结合柔韧训练，这样可使二者得到同步提高。
合理安排。在整个训练中，也要注意发展速度力量，力争 在最短的时闾内发挥出最大的力量，静力性练习不要过多,以防止 肌肉僵化。
(3 )劳逸结合。进行力量训练时，要有合理的间歇时间,一般 来讲，刚开始训练的人,每周做三次效果较好，训练有一定基础后可适当安排多一些。那种不讲科学、片面的，一味蛮干的练习方法 有时会适得其反。
