科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
估计很多小伙伴都有抽筋的经历，疼起来跟针扎的感觉差不多，但凡只要一抽筋大家可能会下意识的认为与缺钙有关系。我身边还真有朋友因为抽筋去查了查身体内的钙含量，结果是并不缺钙。不是说抽筋是因为缺钙吗，不缺钙为什么还抽筋，到底是怎么一回事？今天我们就来聊聊关于抽筋的话题，什么原因导致的抽筋以及如何有效预防抽筋的发生。
阅读完本文，您会收获以下四方面的信息：
- 俗称的抽筋，学名叫肌肉痉挛
- 正常情况的肌肉收缩与伸展
- 什么原因导致了肌肉痉挛
- 如何有效预防肌肉痉挛的发生
俗称的抽筋，学名叫肌肉痉挛
我们的肌肉按照功能可以分为不同类型，分别是平滑肌、心肌和骨骼肌。平滑肌常见于器官与血管，比如胃肠道与血管等，在进行收缩时，能够调节身体里的物质进行运转，因为没有横纹，非常平滑，得名平滑肌。同时也是不随意肌，所谓的不随意，是指不受人体意识控制。心肌，顾名思义，通过不停收缩维持心脏泵血功能的肌肉，也是属于不随意肌。而骨骼肌，则是附着于骰骨骼上，通过神经系统来控制，从而使得肌肉骨骼运动，实现人体的功能。
一般来说，我们说的抽筋大多都发生在骨骼肌上，骨骼肌通过自主意识、神经系统来有序的调度肌肉，使得骨骼肌进行收缩伸展。但是当出现一块或者多块肌肉突然的非自主收缩而且一直处于收缩不放松的状态时，就发生了我们常说的抽筋现象，运动科学里称之为肌肉痉挛。身体内的任何一块肌肉都有可能发生肌肉痉挛，但常见于股四头肌(大腿)，腘绳肌(大腿后侧)和腓肠肌(小腿)。肌肉痉挛在成年人中很常见，并且随着年龄的增长而变得越来越频繁。有时，儿童也会出现肌肉痉挛现象。
正常情况下的肌肉收缩与伸展
肌纤维是肌肉收缩的最基本单位，其本身不会收缩，通过来自大脑与脊髓的神经冲动转化成化学信号来支配肌纤维。当神经冲动抵达神经元末梢时，会释放出一种叫乙酰胆碱的神经递质，并通过扩散的方式，跨越神经肌肉接合点，一旦发现足够的乙酰胆碱，钙离子便从肌浆网中被释放出来，从而导致肌肉的收缩。当神经冲动停止时，钙离子就会被收回肌浆网，肌细胞就得以放松伸展。
上述便是肌肉收缩伸展的正常过程，但这个过程中，如果干扰了钙离子的正常释放与回收，则可能便会导致长时间的肌肉收缩，从而导致肌肉痉挛。可见，钙离子的变化情况与肌肉痉挛密切相关。但同时根据相关研究显示，肌肉痉挛与钙离子的相关度有多大，目前还没有确切的定论。
什么原因导致了肌肉痉挛
刚才说了肌肉痉挛与钙离子有关，因此能够影响身体里面的钙离子因素都有可能发生肌肉痉挛，下面我们就来一一分析下：
第一，运动疲劳
我们都知道不论有氧运动还是无氧运动，如果强度过大或者运动时间过长，都会导致身体中运动代谢物乳酸的迅速堆积，然后乳酸会进一步分解成乳酸分子和氢离子。当氢离子在肌肉细胞内不断累积时，细胞的PH值就会降低，从而会影响肌肉收缩过程中钙离子的功能。而任何影响钙离子进出肌浆网并与肌钙蛋白相互作用的物质都有可能减少肌肉的收缩，从而导致肌肉痉挛。人体下肢由于静脉血回流以及始终承担人身及外界负荷的原因，发生痉挛的概率要大于上肢。
第二，电解质流失
电解质的主要功能之一就是作用于细胞膜的内外壁，因此也就使得细胞膜内外的电位不同，才产生了微小的电压，为神经细胞与肌细胞等的顺利实现其生理功能提供基础。但是当体液中电解质流失、浓度改变，肌肉功能就会发生紊乱，从而就可能出现肌肉痉挛的情况发生。一般来说，大量的流汗以及高温的环境下身体水分的流失，都会导致体内的电解质流失，如钾、钠、镁以及钙等元素。其中镁钙离子这两种矿物质在肌肉收缩与放松的过程中扮演了重要的角色，浓度发生变化时，引起肌肉痉挛便成为了大概率事件。
除此之外，钾钠电解质的失衡也会影响肌肉状态，这也就是为什么很多小伙伴在训练后，补充香蕉的原因之一，因为香蕉中含有了大量的钾。以及为什么健美运动员在最脱水的阶段，需要特别注意钾镁的补充，其中一个目标就是为了防止肌肉痉挛。
第三，温度影响
寒冷的天气，晚上睡眠时温度的变化，以及游泳不热身就下水都会使得身体产生温度的变化，从而引起血液循环的问题或肌肉的应激反应，身体内的钙离子正常的释放受到影响，从而发生肌肉痉挛。
第四，其他因素
除上上述说的三个主要引起肌肉痉挛的因素外，比如长时间固定一个姿势导致血液供应不足，患有低钙血症、低钾血症、糖尿病或甲状腺等疾病，年龄的增加导致的肌肉流失，以及药物反应或副作用等情况都有可能会造成肌肉痉挛的发生。
如何有效预防肌肉痉挛的发生
第一，热身与冷身
运动过程中，预防肌肉痉挛的最好方式就是进行身体的提前预热，因为肌肉具有粘滞性的特点，而这种粘滞性受温度的影响最大，所以热身除了防止运动过程中拉伤之外还有利于肌肉组织的正常收缩与伸展，防止肌肉痉挛的产生。与此同时，运动后，也需要有一个进行冷身的过程，运动后身体里累积了大量的乳酸代谢物，这些代谢物可以通过低强度的有氧运动或者拉伸，从而加速血液的循环，减少代谢物的累积，这样的操作也同时降低了身体的疲劳程度以及因为代谢物的累积产生的肌肉组织痉挛。
运动后身体抵抗下降会发生"开窗现象"以及肌肉组织受环境的温度影响比较大，一冷一热，除了身体容易感冒外，还容易引起肌肉的应激反应产生肌肉痉挛， 所以，运动后的保暖是一项对于身体健康程度来说非常重要的举措。
第二，适量运动
久坐少动人群或者运动经验不足的人群，刚开始运动时，一定要循序渐进的开展，避免突然的发力以及过度训练。身体需要一个不断适应调整以及慢慢增加强度的过程。如果强度太大或者超出自身运动能力，肌肉承担不了当下的负荷，那么大概率就会造成肌肉痉挛。
同时，有多年训练经验的人也要学会休息，如果感觉到身体疲劳、力量水平下降、训练情绪不高或者睡眠质量低下时，此时身体已经发出明显的信号告诉你处于过度训练的状态中，当下应该听从身体的反馈，学会休息。避免长时间的不休息引起身体体能的下降，从而导致训练过度，引发肌肉痉挛。
第三，科学营养补充
因为肌肉痉挛与身体里的电解质水平息息相关，所以从科学营养的角度来说，日常饮食中对于微量元素的补充就显得特别重要。而平时的饮食结构中，也需要通过把含有钾、钠、镁以及钙元素的食材加入到饮食当中去。
3.1 钙
虽说肌肉痉挛未必是缺钙，但是钙的正常补充也不能少。一般来说，对于大部分成年人，每日钙的需求在1000mg左右，对于老年人特别是女性，每日钙需求在1200mg左右。牛奶、酸奶、乳酪等乳制品都含钙丰富，适用于日常钙的补充，如果补充牛奶有腹泻情况发生，那么可以选择无糖酸奶。
3.2 镁
随着年龄的增长，不健康快餐的摄入，蔬菜量减少，以及吸烟喝酒等不良生活习惯，镁在体内的吸收与存储会大幅度的下降。镁的缺乏必定会对钙的代谢造成严重影响。对于大部分成年人来说，每日镁需求约300～350毫克。海藻、菠菜等绿叶蔬菜、某些豆类、坚果，以及鳄梨、南瓜、向日葵和芝麻籽中都蕴含丰富的镁物质，紫菜是镁含量最高的食材。
3.3 钠
中国居民膳食指南推荐每日摄入小于2300mg钠，也就是1勺约5.8g的盐是正常的摄入量。一般来说，我们日常生活中对于钠的摄入已经超过自身需求太多，没有必要刻意补充，除非在运动强度很高，或者长时间的运动中，体能消耗巨大的情况下，需要补充一些钠。
3.4 钾
快节奏的生活方式，导致饮食结构中缺少蔬菜与水果 。钾在身体中的含量通常来说都欠缺，平时多摄入水果与蔬菜，钾就会得到很好的补充。推荐每天摄入钾3500~4700mg，土豆，红薯等主食，芸豆，菠菜，卷心菜，香菜等，香蕉，西红柿，哈密瓜，木瓜，大枣等水果，还有无糖酸奶和脱脂牛奶等，都含有丰富的钾。
3.5 水合作用
运动中的补充水份是一个很好防止肌肉痉挛的方法，如果是高强度或者中等强度长时间运动时，不仅要补充水，还需要随同水一起摄入一些电解质。每次训练前中后，都要适当补充体液。
运动前中后推荐的液体摄入量：
- 运动前2小时，补充500~600毫升水。
- 运动过程中，每10~20分钟要补充200~300毫升，最好能够根据排汗量控制饮水量。
- 运动结束后，体重每减少0.5公斤要喝水450~675毫升的水。
运动中补充电解质及碳水化合物的配比，提高运动表现，防止肌肉痉挛。
- 460~1150毫克/升的钠
- 78~195毫克/升的钾
- 6%~8%的碳水化合物
对于大多数人来说，运动时间不长，强度不大，则通过正常饮食与运动中补水即可满足需求。如果运动强度大，则有必要补充运动饮料或者按上述电解质配比的推荐进行适量补充，甚至补充一些盐片，来确保体内水分存储以及电解质的平衡。补充的需求完全取决于个人体能以及当下的运动状态等。
钾、钠、镁以及钙元素的平衡对于肌肉痉挛起了很重要的作用，单纯某一种元素过量或者几种元素不平衡，也会影响其他微量元素的补充，进而可能发生肌肉痉挛。因此，对于老百姓来说，最好的补充微量元素的方法还是膳食均衡，通过基础的饮食来补充身体所需。
第四，睡前拉伸
如果夜间容易发生肌肉痉挛情况，那么比较建议在睡前进行5~10分钟的拉伸，或者低强度的伸展运动，能够尽量减少睡眠中的肌肉痉挛情况发生。除此之外，睡前冲个热水澡或保持室内比较舒适的温度，对于身心的放松、身体炎症的减轻、血压的平稳以及减少肌肉痉挛都非常有帮助。
第五，及时拉伸
日常生活中如果出现了肌肉痉挛，首先应该就是停止运动，然后进行相应的拉伸与伸展。
举例说明，如果是小腿肌肉痉挛，则尽量将足部往小腿前侧方向拉伸。
如果是大腿前侧痉挛，则可以弯曲膝盖，将足部尽量向臀部靠拢。
如果是大腿后侧痉挛，则身体微屈，脚后跟着地，膝关节尽量做伸展的动作。
结束语
肌肉痉挛的原因多种多样，诱发的因素也是非常多，很难说哪个具体原因就导致了问题的出现。平时生活中还是要以预防为主，通过合理的营养，科学的训练以及充分睡眠与休息，才能把肌肉痉挛的概率降到最低。当然，如果频繁出现肌肉痉挛，也建议去看看医生。在运动健身的道路上，对运动科学知识了解的越多，也就越有利于我们目标的实现。只有不断的提高自己的知识储备应用于实践，才能更好的提高生活质量。大家加油，共勉。
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