李荣浩给我的印象还是挺好的，那首王牌冤家我单曲循环过很久，今晚他刚刚发了一条微博，讲了讲一个月瘦了16斤的经验，下面我就点评一下。
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目录：
1. 李荣浩的建议对吗？
2. 太瘦了会有什么危害？
1. 李荣浩的建议对吗？
▎ 营养师带你逐字分析
- 一天吃一餐
一天吃一顿饭真的太苦了……
我个人建议你至少一天吃两顿，否则血糖剧烈的波动，特别是那仅有的一顿饭吃完之后，血糖必然是要升高的，身体还是会分泌大量的胰岛素，让你囤积脂肪。
减肥一天只吃一顿饭还会很容易低血糖，带来的风险是很大的。
- 只吃水煮“三宝”
这三种食物听上去好像没啥毛病，又有蔬菜，又有高蛋白质，还有粗粮来源的碳水化合物，但事实上只有三种食物，难免你的营养成分容易摄入不均衡，一般建议大家还是尽可能的食物多样化，有助于预防某一种营养素的缺乏。
如果真的只吃这三样，请再吃两颗鱼油和一粒复合型维生素矿物质补充剂。
- 每日运动一小时，有氧重量都可
这个建议还是挺好的，没有什么问题！
- 早睡
建议也很好，睡眠不足的话会导致你压力性肥胖，本身低热量饮食就容易由于过度疲劳而导致疾病。
- 深夜坚持
他还说当深夜饥饿难忍的时候，想到脂肪正在消耗就值得。
这个也挺合理的，而且之所以让你在深夜挨饿，是因为深夜的时候你可以不工作，早点睡，如果能够忍住的话就不错。
- 坚持一个月
他说了不建议只坚持两三天，要坚持一个月。
一般来说一个月能坚持到的人，也就能养成习惯了，另外一个月也足以见效了，几天内的变化说明不了问题。
如果一个方法不适合你，一般来说一个月也能发现问题了，诸如女性月经不调、脱发、皮肤松弛等等情况。
- 改变审美
李荣浩说，一个月后，如果依然不瘦，建议改变自己的审美，觉得越胖越好看，以后就不用减了，一劳永逸……
我个人觉得这个提醒真的很不错，很多女性极端地追求身材消瘦很不合理，我后面再详细讲讲。
▎ 如何设计自己的减肥餐？
要想减肥，关键是你能量的摄入一定要小于你的亏空，产生一个负能量差。
减重速度真的不能过快，像是1个月瘦16斤换成女性八成就营养不良了。
一日饮食摄入热量应该高于你的基础代谢，比如女性一般1400+，男性1800+千卡的热量比较适合。
当然如果短期内，为了立竿见影有效果，有专业指导或者有经验的人采用轻断食或低至1200千卡的一日饮食也行。
- 能量营养素配比
像是轻体力活动量一般身材的男性，我觉得一天以1600千卡作为一日的饮食目标还比较合理的。
蛋白质、脂肪、碳水化合物是提供热量的主要营养素。
低热量下，蛋白质一天至少应该有80克，150克也不算多。按照蛋白质提供30%的热量，脂肪20%、碳水化合物50%，可以设定出一个一日的能量标准。
这样如果再去算一算它的食物，按照鸡胸脯肉、西蓝花、红薯，三者来配比……
大概是这样子
- 营养够吗？
简单按照吃400克的鸡胸脯肉，一斤的红薯，800克的西兰花（说实话这个量已经很大了如果比这个还多，我个人觉得反正换成我是无论如何吃不进去的）
可以算出，热量大约是1330千卡，蛋白质有115克，碳水化合物168克，膳食纤维20克，钙有663毫克，铁有12.9毫克。
但是会发现维生素E、钠、锌都是不够的。
（维生素C、维生素A因为吃了大量西蓝花所以足够了）
- 缺乏有什么后果？
维生素E是生殖系统所必需的，要是刚结婚想要宝宝可不能缺了。
缺锌也会影响你的免疫功能，录节目熬夜啥的缺了它可容易生病。
钠摄入不足加上运动量大喝水多可能导致低钠血症。
导致上述情况的直接原因是你没有放盐，而且没有植物油（我国只有10%的人维生素E摄入不足就是因为平时我们植物油放的多……）
- 如何改良？
所以可以考虑加一克盐（平时国人均盐摄入量10.5克，一般推荐一日1-5克），加上一勺大豆油。
这样调整后整体来说热量达到了1400千卡。虽然锌还是不够，但是其它的营养素，比如维生素E就已经达标了。
总之，提醒还是要注意食物多样化，如果实在饮食单一可以别忘了吃一颗复合型维生素矿物质补充剂。
2. 太瘦了会有什么危害？
我一直觉得现在很多年轻女孩需要注意的是自己已经过瘦了！
▎ 如何判断是否过瘦？
一般来说，最简单的是看BMI，就是以公斤为单位的体重除以两遍以米为单位的身高，如果在18.5以下，就属于消瘦了。
▎ 消瘦有什么危害？
消瘦会有很多问题，最典型的就是它和营养不良直接相关，导致贫血。
你做事情可能感到无精打采、乏力，此外容易生病，月经不规律，头发脱落枯黄等等，也都是消瘦的症状。
女性肯定在意皮肤，你的皮下脂肪如果过少，你的皮肤的屏障功能也会下降，甚至皮肤坏死开裂等等。
长期消瘦还会有骨质疏松的问题，比如一项韩国的营养调查数据就显示那些体重消瘦的绝经期前的女性，更容易有低骨量和骨骼肌少的风险。
万一你得了什么病或者要做手术，手术部位的感染的风险可能也会比较高。
▎ 向谁求助？
遇到这些情况，我觉得你可以去看看医生，如果你已经知道自己的饮食不好，可以去当地的医院看一下营养门诊，由营养师来帮你分析可能的原因，甚至看看是否是因为心理因素导致的，也可以帮你审查一下是否有什么减肥的方法不合理。
▎ 如何调整饮食？
对于体重过轻的人，首先还是改变饮食习惯，比如我前面说的是一天要想减肥的人可以考虑吃两顿饭，如果你想增肥，一定要少食多餐，特别是在睡前也要加餐，平时也要注意吃能够补充热量的零食。
- 最重要的是？
日本对于体重过轻的研究比较多。在2016年日本东京大学曾经有一项研究发现，那些体重较轻的人往往主食吃的会更少。
这点也是我经常提醒的，米饭面食等主食是获得热量的重要来源，包括孩子如果生长发育不良，先要看看是不是主食吃得不好。
- 吃什么？
另外你尽量选择热量高，同时营养密度也比较高的食物，而不是通过垃圾食品来不断的给自己填饱肚子，像是奶酪、坚果等等都是既健康又高热量的食物，可以多吃。
还可以考虑涂抹花生酱，如果你喜欢吃火锅，也不错，反正能让你食欲大增的食物都挺好的，像是乳清蛋*粉白**，香蕉、燕麦粥等等，也都可以作为健康的增加热量的食物。
另外容易饱腹影响胃口的食物要注意限量，比如魔芋、大豆、芹菜之类的。
- 饮食日记
吃饭的时候尽量以一个积极有信心放松的状态去吃，而不是把吃饭当做任务。
你也可以记录一下自己的饮食习惯日记，比如你在什么时间会感到饥饿，什么时间比较方便就餐，爱吃什么东西，配合着自己的作息，让自己胖起来！
- 怎么喝？
喝什么东西也很有讲究，不推荐靠含糖饮料来增肥。
你可以自己做奶昔冰沙之类的食物作为营养的补充。像是乳制品，蔬菜、水果加在一起，再加谷物麦片什么的打成糊也都不错，很好吸收。
很多的减肥代餐粉之所以能减肥，除了营养配方可能比较全面以外，最关键的一点是它容易定量。但换言之，你如果吃得多，也是可以帮助增重的。
类似还有很多医用营养品，全营养制剂也都是可以用来增重增肌的。
▎ 怎么运动？
一般来说，无论减肥还是增重，都是建议优先控制饮食的，因为饮食的影响还是比运动大，也更方便。
对于想要增重的人，只要是规律运动就有好处。你最好通过规律的运动增强心肺功能，改善肌肉力量。特别是对于一般的上班族来说，减少久坐是最重要的事情。每隔一个小时起来活动活动。
- 极简方案
另外每周可以进行至少150分钟的中等强度的有氧训练每周安排两三次的肌肉力量训练包括哑铃弹力带等等，这是最基础和有效的运动习惯。
- 摆正心态
不过还是要这里补充一点，由于女性天然雄性激素水平会比较少。所以想要增肌真的挺难的，提高基础代谢也比较困难。
所以大家不妨给自己一个平常心，采取上述健康增重方式，就算增重不成，只要自己生活得开心、少得病不就很好嘛？
作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。入选福布斯中国50位意见领袖榜、人民日报2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。