IFBB：国际健美联合会。世界级健身健美最高水平联盟，相当于健身届的奥林匹克。Keeper：Lemarc 参加了由国际健美联合会（IFBB）举办的奥林匹亚先生大赛香港站，首次参加就拿到了形体组B组第七的好成绩。
Keeper：Lemarc
「个人信息」
25岁，身高178cm，体重78kg
「开始健身的契机」
从小就喜欢各类运动，尤其是篮球。后来念书去了英国，当地人不打篮球。那里常年天气冷人数总凑不齐，打球不够尽兴，我觉得有必要换个其他运动来填补篮球空缺，于是转战健身房，开始健身。
「健身动力来源」
就一点，实现目标后的成就感。体育运动跟生活没两样，甚至在某些方面表现的更为纯粹。健身这件事，你只要付出了就一定会有收获。我不断给自己设定短期目标，然后用科学的计划去逐一实现。成功后那满腔的成就感会让我信心激增，我再也停不下健身的步伐。
「喜欢的健身方案」
健身并没有极为高深的核心技术，不管是美国奥赛的职业选手，还是乡间小镇的铁馆大哥，大家所采用的方法90%是共通的，唯二有差异的地方可能就是基于自身情况和过往经验的不断总结和改善，重中之重是科学的饮食和营养。
我个人偏好的健身方案，大致可以归结为一周4天，腿，胸三头，背二头，肩。计划太过繁杂，我每隔一段时间就会改变训练规程，说说几个最基本的通用法则！
1、热身期间需要做的是活动关节让关节液足够的分泌和适当的低强度活动（如慢跑）让血液流淌起来，千万别在训练前拉伸，拉伸要放在训练结束后。
2、每组训练的重量控制在绝对力量的75%左右，力量组和耐力组除外，3-6rm增强力量（大概在绝对力量的85%或以上），6-12rm增围度，再往上就是耐力训练。
3、别崇尚大重量，特别对于像三角肌这种羽状肌群。
4、注意动作的规范，动作的规范能让你事半功倍。尤其是孤立动作，规范的动作才能起到应有的作用。
5、注意保护自己，护具的佩戴必不可少，有个训练水平不相上下的好基友再好不过。
「最喜欢的三个动作」
T杠划船；绳索下压；阿诺德推举
「饮食计划」
三分练七分吃，可见吃对于健身健美是多么的重要，当然二者更不可分。充足的碳水和蛋白质的补充是增肌的前提。为了避免能量囤积应尽量避免高GI（血糖指数）碳水来源，应尽量多食诸如紫薯，土豆，粗粮，燕麦这种低GI食物。
蔬菜水果尽量做到全面，西兰花是健身明星菜，因为含有大量的生长素，对于肌肉的合成起到了很好的助推作用。
蛋白质的来源丰富，深海鱼，鸡胸，虾，牛肉，蛋，以及其它的动物肉都是不错的蛋白质来源。深海鱼最好，最优质的蛋白质来源，并含有大量的不饱和脂肪酸，当然也最贵；牛肉是红肉里面最好的蛋白质；鸡肉，相比其他禽类和畜类，鸡胸的蛋白质含量最高，大概在25-30%左右，且脂肪含量最低，性价比较高；鸡蛋也是不错的蛋白质来源，但切记成人一天也最多吃一个蛋黄，如果你不想胆固醇爆表的话。增肌期蛋白质的摄入大概在1.5g/kg体重。
说到脂肪，尤其是动物脂肪，应尽量避免，反式脂肪酸也尽量避免。饱和脂肪酸可适当摄入，不饱和脂肪酸才是最健康的脂肪来源，它不会让你变胖，反而会对你增肌有促进作用，诸如坚果，橄榄油。没有适合所有人的一套食谱，况且也没多少人能严格按照要求足克称量食材再进行烹饪。
「减脂时有氧方式的选择」
选择一项持续性心肺运动是首要的事情。什么是持续性心肺运动？很简单：跑步、游泳、椭圆机、动感单车、登山机、跳绳以及小重量多次数多组数低间歇阻力训练。最实惠的选择——跑步。不管室外室内，你都可以选择跑步来进行减脂，你只需要一双运动鞋和PM2.5没有超标的好天气。
椭圆机是最常拿来和跑步机做比较的一款器械，好处是不伤膝盖，缺点是没有跑步强度大。动感单车是姑娘们在健身房很热衷的一个项目，但我告诉你它比跑步还伤膝盖而且会粗小腿你还会去吗？游泳是我最推荐的减脂运动，不伤膝盖，强度大，全身都会带到，更会让你的线条变得好看，所以为什么你们都会喜欢宁泽涛！缺点是：不是所有的健身房都有泳池。
「营养补剂」
营养补剂不是药，不是激素，更不是*品毒**，当然它也不是仙丹，不是你吃了坐着不动二头肌就能噌噌变大。营养补剂着重在第三个字：补。为什么需要补，那是因为不够，这才是营养补剂所扮演的角色。
通常一般人所需要接触到的也就是蛋*粉白**了。很多人容易把蛋*粉白**跟增肌粉弄混淆，这里我说明一下，蛋*粉白**是高纯度的蛋白质来源，一般来说最少占到一勺总质量的80%（再低就太次了），价格越贵含量越高，蛋白质也越优质，只作为补充蛋白质的需求而生。
增肌粉是在蛋*粉白**的基础上，降低了蛋白质含量，显著提高了碳水化合物的含量，这样的目的是让不容易长肉的瘦子快速增加体重，但是，它不仅会让你长瘦体重，同时伴随而来的也是胖体重的增加（体脂升高）。所以它跟蛋*粉白**的功效是不完全一样的，增肌粉也较为便宜。很多人也是被其容易让人意淫的名字所误导，其实这是国内无良商家为了吸引眼球明目张胆地把mass gainer（增重）翻译成增肌，制造噱头罢了。
其次，一些比较高级的补剂其实大多对于一般的健身者都不太需要。一般人买诸如一水肌酸，谷氨酰胺，BCAA，促睾，左旋，氮泵，ZMA等一系列补剂的没必要，钱多是另外一回事。在这我推荐几个牌子：肌肉科技，欧普特蒙，美瑞克斯，ALLMAX，Mutant, BSN，还有很多不错的。价格越高自然越好，不过小心假货。
「喜欢的格言」
就用蚀刻在我手臂上的一句话吧：It’s better to burn out, than to fade away（与其苟延残喘，不如从容燃烧）！
「健身计划」
第一天：胸肌/三头
上斜卧推：4*8
上斜飞鸟：4*8
平板卧推：4*8
钢线夹胸：4*12
仰卧屈臂伸：3*8
绳索下压：3*12
窄距卧推：3*12
曲臂撑：3*力竭
第二天：背部/肱二头肌
硬拉：4*8
俯身划船：3*8
引体向上：3*10
坐姿下拉（宽）：3*10
单臂划船：3*10
直臂下压：4*12
杠铃弯举：4*10
哑铃弯举：4*10
锤式弯举：4*10
托臂弯举：4*10
第三天：三角肌
阿诺德推举：3*8
坐姿杠铃推举：4*8
哑铃侧平举：4*10
哑铃前平举：4*10
反向蝴蝶机：4*10
俯身反向飞鸟：4*12
杠铃耸肩：4*12
哑铃耸肩：4*12
第五天：腿/腹肌
深蹲：10*12
股四头肌屈伸：4*12
腿弯举：4*16
提踵：4*20
负重卷腹：3*15
俄罗斯转体：3*20
悬吊卷腹：3*15
侧卷腹：3*15
仰卧单车：3*15
俯卧提腿：3*15
