刚过完闲适的周末，你准备好迎接忙碌的周一了吗？处理邮件、开例会、做规划……不知不觉就在椅子上度过了半天时光。
长期久坐，腰腹部容易堆积脂肪，影响身材不说，还会带来很多健康问题。为您送上一套简单实用的“腰部徒手锻炼操”，为办公室人员量身定做，认真练习可以很有效地消耗腰部的多余赘肉，收紧腰部线条，还可以锻炼髋关节的灵活性及柔韧性。如果你能坚持锻炼，更能很好地发展腰腹部肌肉，打造完美、平坦的小腹。
动作一 侧顶髋
（１）准备姿势：双脚开立稍宽于肩，双手叉腰。
（２）动作要领：右腿屈膝内扣，使左侧腰部充分伸展，连续做四次，然后换另外
一侧完成四次。如此为一组，做3～5组。
动作二 前后顶髋准备姿势
（１）准备姿势：双脚开立稍宽于肩， 双手叉腰，膝关节微屈。
（２）动作要领：臀部下压，骨盆后倾，同时保持膝关节微屈，上体不要前倾，然
后用力向前顶髋，骨盆前倾，膝关节伸直，骨盆一前一后运动如此连续做四次，如此为
一组，做3～5组。
动作三 腰部小绕环
（１）准备姿势：双脚开立稍宽于肩，双手叉腰。
（２）动作要领：腰部分别向前→左→后→右的顺序做小范围的绕环运动，同一方
向连续做四次，然后换方向完成四次，如此为一组，做3～5组。
动作四 侧腰拉伸
（１）准备姿势：双脚开立稍宽于肩，同时双臂胸前平屈，掌心朝下。
（２）动作要领：左手叉腰，腰部向左侧屈，右臂向头部方向向前延伸，做四次弹
性伸展，然后换异侧完成，四次后为一组，做3～5组。
动作五 髋部小旋转
（１）准备姿势：双脚开立稍宽于肩，双臂胸前平屈，握拳，拳心向下。
（２）动作要领：双臂带动腰部向左旋转到最大限度，做四次弹性拉伸，连续做四
次，然后换另外一侧完成四次。如此为一组，做3～5组。
动作六 髋部大旋转
（１）准备姿势：双脚开立与肩同宽，双臂胸前平屈，拳心朝下。
（２）动作要领：腰部向左旋转90度，保持两秒钟，连续做四次，然后换另外一侧
完成四次。如此为一组，做3～5组。
动作七 后腰拉伸
（１）准备动作：双脚开立稍宽于肩。
（２）动作要领：双臂上举，十指相扣，掌心向上上臂夹紧耳侧，尽量往后拉伸四
次。然后上体前屈，膝关节尽量伸直，手臂向下延伸，掌心朝下尽量触地，弹压四次。
如此为一组，做3～5组。
动作八 腰部大绕环
（１）准备姿势：双脚开立稍宽于肩，双臂胸前平举
（２）动作要领：双臂带动上体按照左→后→右→前的顺序做一次大范围的绕
环，同一方向连续做四次，然后换方向完成四次，如此为一组，做3～5组。
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