拉伸是健身者口中时常挂着的一个词，训练前要拉伸，训练后也要拉伸，反正只要是准备健身，拉伸就一定在健身计划中占据一个非常重要的位置。

健身小白在拉伸，健身大神也在拉伸，究竟拉伸是什么？到底为什么拉伸？如何确定自己做的拉伸是正确的。。。。？，等等。以上问题想必不少健身者依然只是一知半解，接下来，我们就让拉伸解开它的神秘面纱。

什么是拉伸

拉伸也算是一种健身运动，它是放松韧带肌肉，柔化关节的运动，让肌肉与关节之间的配合更加柔和协调，从而减少受伤的可能性。一般分为主动拉伸和被动拉伸。

主动拉伸：靠肌肉收缩的力量而非外力保持身体处于某个伸展位置上。

被动拉伸：利用自身体重或者在器械的帮助下使身体处于某个伸展位置上。这是一种缓慢、放松的拉伸方式，同时，还可以起到降低神经和肌肉兴奋的作用。一般运动过后多以被动拉伸为主。

为什么要拉伸

一般进行拉伸是为了放松肌肉。特别是运动后拉伸，能够减缓乳酸积聚而造成的肌肉酸痛感，放松运动过后的肌肉，防止肌肉僵硬以及血液堆积在肌肉里。同时，拉伸对于肌肉和肌腱起到按摩作用，改善肌肉线条，提高身体的柔韧性和协调性。

乳酸堆积：乳酸是在运动过程中葡萄糖代谢的产物，在大强度运动时，供氧量不足造成无氧代谢，代谢产生的乳酸不能及时进一步分解成二氧化碳和水，于是便大量堆积在体内，乳酸将弱碱性的体液感染成弱酸性，影响细胞的呼吸和养分吸收，削弱细胞的正常功能，乳酸刺激肌肉使肌肉收缩，从而挤压血管，血流不畅，造成肌肉的酸痛。

此外，拉伸还可以增强我们对自己身体的认识，采用正确的拉伸方式去对目标肌肉拉伸，可以清楚地感受到拉伸的肌肉到底在什么位置，当你集中注意力时，感官刺激、空间感、肌肉的位置感会结合起来给你一个清晰的反馈，构成精神与肌肉互相交流的环境，加强对肌肉的了解。这样，在今后的运动中，在采用相应的训练动作刺激某块目标肌肉时，你的目标性会更强，精神上与肌肉的连接会更紧密，更有利于“动念一致”地控制肌肉发力。

如何完成正确的拉伸

一、循序渐进

1.初步拉伸

在进行完运动之后，肌肉处于高度紧张状态、反应强烈时，简单的抬手、抬腿的动作都难以完成，如果此时强行伸拉肌肉，不但起不到放松的作用还会由于肌肉的“牵张反射”机制造成肌肉的受伤。

牵张反射：是一种肌肉的保护机制，当肌肉纤维被过度伸拉时，反射神经就会自主发出信号，告诉肌肉必须收缩，以防止受伤。强制进行拉伸会使已经非常紧张的肌肉变得更加紧张，不但会造成肌肉疼痛，严重的还会使肌肉纤维发生断裂。

因此，当你准备拉伸运动时，可以先通过10-20秒的轻松拉伸使肌肉缓慢放松下来，持续能感受肌肉的伸张感时，一定不要着急，继续耐心缓慢进行放松拉伸，等到感觉肌肉的伸张感慢慢退去时，初步拉伸的目的便达到了，此时，肌肉会感到明显的轻松感。

2.深度拉伸

初步拉伸完成后，便可以进入深度拉伸，继续缓慢拉伸肌肉，起初会感到很轻松，随着拉伸程度的加深，会再次感受到肌肉的伸张感，此时便不要再加大强度了，保持当前姿势10-20秒。记住，一定不要拉伸肌肉出现疼痛感，那样便进入了过度拉伸状态。过度拉伸会使肌肉处于受损的边缘，疼痛便是肌肉反馈的信号，告诉拉伸已经超出安全范围，注意拉伸强度。所以，拉伸一定不是大刀阔斧冒进的操作，而应缓慢而柔和地进行。

二、注意呼吸

拉伸时要注意呼吸的节奏，保持缓慢而平稳的呼吸，一定不能屏住呼吸来拉伸。拉伸是一个放松的过程，如果你在拉伸时连正常的呼吸都不能保证，是一定不会达到放松效果的。因此，当你在拉伸时呼吸无法保持平稳的话，要立即放缓拉伸强度，甚至停止拉伸，待调整好状态再继续拉伸。

三、心里有数

在拉伸时，虽然身心处于放松状态，但是最好心里可以默默计数，一方面可以帮助计算时间，另一方面可以帮助呼吸有节奏进行。准确把握整个拉伸进程，才能做到张弛有度。

综上所述，一个好的拉伸应该是这样的：

通过正确的方法进行拉伸，你会明显感受到肌肉的放松感，身体柔韧性有了明显改善。当你持续保持系统的拉伸练习时，还会发现身体不时地还会取得小小突破，让你发现身体更多的可能性。

拉伸时最普遍出现的问题——凭感觉去拉伸

当我们在健身房完成训练时，你会发现周围的人会利用各种千奇百怪方式进行拉伸，在很多人眼中，压腿就是伸开腿去用力压，扭腰要就使劲摆动腰部。。。这些都是不对的，下面就以拉伸腿部的动作为例，解析几个最常用却又经常做错的动作：

一、拉伸腹股沟

这是一个经常采用的拉伸动作，一般跑完步都会这样坐下来，对腹股沟位置进行一下放松。不过，真正可以正确将动作做到位的却不多。

动作要点：

1.坐于地上，双脚合十，双手置于脚上，由髋部开始慢慢前倾，直至腹股沟处有微微拉伸感；

2.注意呼吸，保持10-20秒，然后慢慢恢复起始动作。

左为错误姿势 右为正确姿势

问题说明：

不要弯曲头部和肩膀处，这样会增加脊椎的压力，致使腹股沟没有很好的得到拉伸，还平添了背部以及颈椎的紧张。一定要从髋部开始前倾躯干，将前倾的压力直接传导致腹股沟处。此外，要目视前方，避免颈椎在拉伸过程中向下弯曲。

二、小腿拉伸

小腿拉伸也比较常用的拉伸动作，看起来非常简单，但是其中的关键并不是凭感觉就能做对的。

动作要点：

1.手臂撑在墙面上，身体前倾；

2.一条腿弯曲，靠近支撑物，另一条腿绷直脚掌平贴地面且指尖指向正前方或稍向内；

3.保持脚的位置不变，向前慢慢移动髋部，后面一条腿始终绷直，脚掌平贴地面，感受小腿肚子的拉伸感，保持10-20秒。

左为错误动作 右为正确动作

问题说明：

越是简单的动作越容易出问题，动作目的是为了拉伸小腿，如果脚尖的朝向出现问题，则跖屈的角度便无法拉伸到小腿，等于白做。

三、拉伸大腿

大腿后腱的拉伸与腹股沟拉伸要点有相似的地方，具体细节略有区别。

动作要点：

1.坐于地面，一条腿向内屈起，另一条腿伸直，脚尖朝上；

2.髋部慢慢前倾，感受大腿后腱的轻微拉伸感，保持10-20秒。

左为正确动作 右为错误动作

问题说明：

保证脚趾、脚踝、膝盖三点一线，一定不要让脚掌朝向外侧。另外，感受股四头肌的状态，其一定是处于放松状态才是正确的。

总结

拉伸看似简单，却又并不简单，看似不重要，却又非常重要。还是希望大家重视拉伸的作用，保证运动的安全性与健康性。