大家好，我是如生生，一个正经做科普的家伙。
最近被刚上上映的DC大片《海王》（Aquaman）刷屏了朋友圈，正当很多人都在讨论女主湄拉和男主的妈妈亚特兰娜谁更漂亮时，作为钢铁直男的我，还是被男主“海王”（杰森·莫玛）的一身“勾人魂魄”的肌肉吸引。
湄拉
亚特兰娜
《海王》是杰森·莫玛的首部独立超级英雄角*电影色**，为了这部电影，他更是猛练肌肉。
杰森·莫玛在健身
因此，一个新的DC超级英雄“霸屏”式的肌肉才呈现在观众眼前。
《海王》剧照
海王
杰森·莫玛
这让他在这部电影的特技演员Kim Fardy 吃不消了，为了和“海王”杰森·莫玛的肌肉保持一致，作为雷神索尔和金钢狼男主角曾经的替身，Kim Fardy表示：“杰森·莫玛的肌肉练到我快疯了！”
“海王”杰森·莫玛和替身Kim Fardy傻傻分不清楚。
Kim Fardy
Kim Fardy内心OS：宝宝心里苦呀。
Kim Fardy
“海王”的肌肉怎么练的？
为了练出这一身霸屏级的肌肉，杰森·莫玛可没有少费功夫，年近40岁的他已经是两个孩子的父亲，所以他一般早上5点起床，健身训练两个小时，力量和跑步都不会少，然后吃早饭，白天除了工作就是陪孩子和妻子。
训练刻苦
为了塑造“海王”的霸气形象，他精心雕琢自己身上的每一块肌肉。
雕琢肌肉
《今日美国》采访杰森莫玛，问道他的的健身计划，他说，“吃我的肉，喝我的吉尼斯黑啤酒，然后再举重训练流汗，刻苦再刻苦，享受那个过程就可以”。
大口吃肉，享受健身的过程。
大口吃肉
那问题来，我们要练出杰森·莫玛的肌肉，该吃些啥呢？
今天给大家介绍的四种增肌物质，帮你吃出“海王”式霸屏肌肉。
海王
海王
蛋白质
科学实验已经证明，在满足膳食蛋白质摄入的条件下，结合运动，可促进骨骼肌（肌肉）的增加，当控制能量摄入时，减小骨骼肌（肌肉）的损失。
肌肉
也就是说，只要保持膳食蛋白质的摄入要求，配合运动，肌肉就会较少损失，甚至得到增加。
那该吃什么样的蛋白质呢？
像乳清蛋白（主要来自于牛奶）、大豆蛋白（主要来自于大豆）、酪蛋白（主要来自于牛奶）和卵白蛋白（比如蛋清）都是优质的蛋白。
优质蛋白的食物有：蛋类、奶类、肉类、鱼类、豆类等。一般来说动物性优质蛋白比植物性优质蛋白更好。
牛奶
肉类
动物性蛋白中推荐乳清蛋白，因为它的生物价非常高，在增肌上，高生物价蛋白质优于低生物价蛋白质。乳清蛋白与人体氨基酸模式非常接近（蛋白质与人体的氨基酸模式越接近，人体对它的吸收利用率就越高），富含支链氨基酸和其他必需氨基酸，乳清蛋白消化吸收迅速，利用率高。除此之外，乳清蛋白还有高蛋白含量、低脂肪、低胆固醇等优点。
乳清蛋白
乳清蛋白在牛奶中的含量仅有0.78%，1千克的牛奶中仅仅含有7.8g的乳清蛋白，可谓“九牛一杯乳清”。
正因为乳清蛋白拥有如此优质的特性在加上它的获取难度高，因此，乳清蛋白被称为“蛋白之王”。
九牛一杯乳清蛋白
[一个人一天需要吃多少蛋白质？]
通过运动营养专家的研究表明，青少年和增肌期的运动人群一天建议食用1.6g~2g/公斤体重的蛋白质，而成年人（非运动人群）则是0.8g~1.2g/公斤体重的蛋白质。
比如一个体重为60Kg的成年男性（非运动人群），他一天需要摄入约48g~72g的蛋白质。
增肌
[一天摄入的蛋白质有什么要求？]
摄入的优质蛋白应该占蛋白总量的三分之一以上。
营养学专家建议人一天摄入的蛋白质中优质蛋白占三分之一以上，并且动物蛋白和植物蛋白的同时补充可以达到更好的效果，因为人体对氨基酸的吸收遵循互补的原则，这样对蛋白质的利用率才更高，而这些氨基酸需要从动物蛋白和植物蛋白中分别获取。
蛋白质集中食用效果更好。
每日在一餐中集中摄入蛋白质的增肌效果好于将等量蛋白质平均分散在三餐内摄入的效果。
不同蛋白质有不同的最佳食用时间
对于乳清蛋白（它是一种快蛋白，能够快速释放氨基酸）来说，它在人运动后的20~30分钟内的吸收率效果最好；而酪蛋白（它是一种慢蛋白，消化慢，能够缓慢但持久的释放氨基酸进入血液）因此适合在睡觉前和早餐的时候食用。
植物蛋白则推荐大豆蛋白。
大豆
大豆蛋白主要取自于大豆，它是一种全价蛋白（含有全部必需氨基酸的蛋白质，营养价值最高，称为全价蛋白质），它含有20余种微量元素，不含有胆固醇。
大豆蛋白
因为大豆蛋白的氨基酸组成与人类有一定差别，而且消化吸收率和生物价较低，再加上它含有大豆异黄酮（对女性延缓衰老有帮助）等特性，因此大豆蛋白更适合于更年期女性和三高人群。
当然除了蛋白质之外，蛋白质的一些前提物质，比如短肽（乳清蛋白或大豆蛋白的水解物），和氨基酸的食用也能够帮助肌肉的生长。
氨基酸
维生素D
很多人会忽视这一营养素的补充，但我们需要知道的是，维生素 D 在骨骼肌肌肉代谢中起到了重要的作用。
尤其是对于中老年人来讲，更需要补充维生素D。
中老年人
体内维生素 D 随年龄增加而下降。
维生素 D 缺乏导致肌肉无力、 起立及上下楼梯困难、平衡障碍等。
爬楼梯
一项科学数据表明，老年人维生素 D 水平比成年下降了75%，对于维生素D的补充，老年人需要得到重视。
补充维生素D对肌肉有啥作用？
- 给予维生素 D 可以提高肌肉力量。
- 补充维生素D有助于增强骨骼、关节、骨-肌附着组织。
- 维生素D对钙的促进吸收作用。钙对肌肉神经兴奋性和骨密度的作用。
原来，补充维生素D对肌肉的好处这么多。我已经把它转发给了家里的老人看了。
转发
根据一项数据表明，老年人的死亡原因中，有8%是因为摔跤或不小心跌倒。
对的，没错，由于跌倒而导致的老年人死亡的概率达到了37%。
而导致老年人的摔倒的原因中，除了骨骼、关节疾病和阿尔茨海默症（俗称“老年痴呆”）之外，最大原因就是老年人的肌肉力量不足，尤其是老年女性。
为什么老年人的肌肉力量会不足？
老年人摔倒
老年人的肌肉在逐步减少
随着年龄的增长，很多老年人会患上一种叫做“增龄性肌肉衰减或少肌症”（Senile sarcopenia）的病。
老年人的肌肉量在随着年龄的增加而减少
它的在人身体上的表现就是：
- 肌肉萎缩或肌肉质量减少
- 肌力下降
- 肌肉功能减退
- 神经兴奋传导变慢
科学家对比了两个年龄分别为25岁和63岁的、具有相同体重指数（BMI值，目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的一个标准）的测试者的肌肉含量，发现因为年龄的不同，两个人的肌肉量和脂肪量的比例完全不同，其中，63岁测试者的肌肉量远少于25岁的，取而代之的是较高的脂肪量。（如下图：左边的是25岁测试者的X光照片，右边的是63岁测试者的，图片中颜色偏白的那一圈，既外面那一圈是脂肪，而里面偏暗的那一圈是肌肉）
测试者肌肉量对比
老年人如何应对肌肉的衰减？
除了刚才说到的补充优质的蛋白质和维生素D之外，很重要一点就是通过加强肌肉锻炼来维持肌肉质量和力量。
老年人应该多做抗组训练
通过做抗组训练和有氧运动能够帮助人体在一定程度上保持肌纤维的大小和数量。
通过运动来保持肌肉量
运动和不运动的人，肌肉含量有着很大的差别。（如下图，左边的是运动的人的肌肉，右边的人是不运动人的肌肉）
肌肉对比
老年人可以做的运动有哪些？
老年人可以做一些小强度的抗组训练，借助小重量的哑铃、壶铃就可以实现，或者在小区做一些简单的固定器械运动都是非常不错的抗组锻炼方式。
哑铃
固定器械
有氧运动则推荐慢跑和骑行。
慢跑
骑行
关于维生素D就讲到这里啦。
肌酸
对于想要练就大块头的人，肌酸是不可或缺的营养物质。
大块头
我在之前的文章《肌酸科普小知识》里面对肌酸有一个大致的介绍，在这篇文章里再拎出来讲一遍。
肌酸是啥？
肌酸存在于肉类中
鱼肉中存在肌酸
肌酸是一种存在于肉类和鱼类里的天然物质，人体的骨骼肌、心脏、大脑和*丸睾**都存在肌酸，它的作用之一就是参与人体的ATP-CP供能，为肌肉等组织储存高能磷酸键。
ATP-CP供能系统
肌酸有啥用？
肌酸在骨骼肌细胞蛋白质及新陈代谢中起着重要作用。
肌肉
肌酸可以帮助肌肉的增长
补充肌酸可以提高运动中能量的生成，提高肌肉质量、肌肉力量和肌肉体积。其原理就是，肌酸可以提高磷酸肌酸的含量，作为能量代谢的中间物质，它可以提高运动中能量的生成；而肌酸的水合作用，和他对肌肉蛋白合成的促进作用能够帮助增加人体的肌肉力量和体积。
肌肉
因此，肌酸被人们广泛地应用在增肌和力量项目领域，如健美、健体、举重、短跑等运动项目的运动员都会使用肌酸。
健美
举重
肌酸该如何补充？
一定要选择高纯度的肌酸
肌酸主要有两大类，既“一水肌酸”和“肌酸乙基酯”，在选择肌酸时一定要看肌酸的纯度，纯度低于99.9%的肌酸都不要买，因为低纯度的肌酸中含有有害杂质双氰胺（双氰胺会加重肾脏对水的排泄负担）和双氰三嗉（有扩张动脉血管的作用）。
肌酸
肌酸搭配糖一块食用，效果更佳
在补充肌酸时，建议肌酸和糖以1:7的比例冲调，可以协同吸收，肌酸能够大量进入肌肉，达到更好的补充效果。
肌酸和糖
食用肌酸时需要多饮用水
补充肌酸的同时当增加饮水量，可以促进肌酸的吸收和利用。
HMβ
最后介绍一个高阶的增肌物质，HMβ。
HMβ是啥？
HMβ学名β-羟基-β-甲基丁酸盐复合物或者β-羟基-β-丁酸甲酯(它的英文名是β- hydroxy-β- methylbutyrate，HMβ)，瞬间有一种不明觉厉的感觉。
HMβ是亮氨酸代谢的一个中间产物，它是存在于人体中的一种天然物质。
HMβ存在于人体中
人体肌肉每天可产生0. 25～1g 左右的HMβ，在食物中，比如肉类、鱼、紫苜蓿等都可以获得HMβ。
HMβ有啥用？
HMβ已成为国际市场上最为流行的运动营养补剂之一 ,而国内还比较少见。国外大量文献报道 ,运动人体使用 HMβ可促进肌肉体积增长和提高力量 ,还可燃烧脂肪、增长耐力。此外 ,HMβ与肌酸、磷酸盐配合使用可增强功效。目前尚未见到有关 HMβ副作用的报道。
引自：《体育科学》2000年06期，《HMβ与运动能力(综述)》，作者：王启荣 杨则宜
HMβ是一种安全、有效的增肌营养补剂，根据最新资料显示：HMB能够减弱运动性肌肉损伤，增大肌肉，增强肌肉力量。
HMβ如何获取和食用？
在最适条件下, 从食物所摄入的亮氨酸大约5% 可转化为HMB。想获得3 g HMB, 须服60g 亮氨酸或者20 g 以上的α 酮异己酸，如果中食物中获取的话，至少需要食用1200g含亮氨酸的食物。
常见含亮氨酸的食物有：含蛋白质较多的食物，含亮氨酸就较多，如牛奶、乳制品、蛋、猪肉、牛肉、鸡肉、豆类等，全谷、叶菜、燕麦和小麦胚芽中也发现有亮氨酸存在，同时大蒜 黑木耳也含有丰富的亮氨酸。
因为从食物中获取HMβ的难度较高，所以可以食用一些HMβ补剂。
HMB的推荐服用量：3g/d, 1g/次, 三次服用, 同时补充肌酸、磷酸盐效果更佳。
最后做一个总结下本文介绍的四大增肌物质：蛋白质、维生素D、肌酸和HMβ。
看完了这篇文章，你还会对自己怎样吃出“海王”霸屏级的肌肉有疑惑嘛？
如果有，那就来关注我。
我是如生生，一个正经做科普的男纸。
如果没有，那就转发给你想要增肌的朋友也看看吧。