以下是女生3天的限能量减重食谱，对比您吃过的减肥餐，看看是不是您之前减肥吃的太少了？该食谱全天推荐能量1200kcal，实际摄入量为1195kcal，对于轻体力劳动者能量差约为605kcal，细节展示如下：
碳水化合物、脂肪、蛋白质的供能比为：51%、27%、22%；均在专家共识范围之内。其它重点营养素铁的摄入量为15.7mg、锌为9.02mg、钙为846mg，可满足日常需求。
维生素A的摄入量为316mg、叶酸为185.9mg，不能满足每日需要，可用两种方法弥补：
1、循环使用食谱期间每月有意识地将肉食等量替换为动物内脏2-3次，例如猪肝、鸡胗等，可大大提高VA和叶酸的摄入量；
2、食用营养补充剂。
食谱中三餐按照1：1：1的比例平均分配。避免了因一顿没吃或没吃饱后开始"自我安慰"，导致下一顿暴饮暴食，吃后又负罪感满满。减重不是在感觉到饿的时候完成的，而是全天持续消耗的过程；
食谱中谷薯类121.7g，比正常进食人群推荐量250-400g要少很多，减重期间主要控制碳水化合物；蔬菜类557g，比正常推荐量多了57g，如果你能吃得下，蔬菜类不用控制；鱼虾类55g、奶制品类300g、大豆10.7g、油14.7g、盐5.6g基本属于正常推荐量，不需要减量。种类齐全，可满足日常营养需要。牛奶要选择脱脂牛奶，减少多余脂肪的摄入。
划盲点：食谱中摄入量为"生重可食部重量"，举个例子：市场买回2斤鸡腿，去掉骨头后剩余部分的肉的重量既是食谱中提到的数量。
划重点：食谱中芹菜、西蓝花、燕麦等膳食纤维含量高的食物适合减重期间有意识的选择。另外可等量替换的食材有玉米、藜麦、油麦菜、草莓、西柚、小番茄等。
玉米棒上的玉米Corn on the cob
温藜麦沙拉配蔬菜
美味草莓的CollanderCollander with delicious strawberry
白方格子布上放着一盘切块的进口红心西柚 红肉西柚
另外一种明星食材"小麦胚芽"忍不住聊一聊，与等量燕麦对比，蛋白质的含量高出3倍、膳食纤维含量高出2倍，而减重期间重点控制的碳水化合物仅是燕麦的一半。似乎是为减重而生，NO、NO、NO不止这些，小麦胚芽中其他营养素VE、钙、磷、铁、锌、黄酮等等含量同样丰富，有抗衰老、美容、祛斑、增强记忆力、提高免疫力等功效，适合全人群食用。
使用方法：水冲、奶泡、蒸饭、做面点均可，每日推荐10-15g。
未煮熟的字母意大利面Uncooked alphabet pasta
了解了重点食材，下面我们来到餐桌前感受一下食物搭配的魅力！
画面一：家里餐桌，主食、蔬菜、鱼、肉、蛋、奶、豆、种类丰富，营养满足人体日常活动需要，吃着舒服......；
画面二：餐厅点餐，各种颜色的蔬菜、蛋、鱼、肉、最后来点主食。碳水、蛋白质、矿物质等种类齐全，颜色鲜亮，听着舒缓的背景音乐，吃出精致......；
画面三：老板，来碗打卤面！来份酱油炒饭！满满一盘碳水化合物被端上来。人体每日谷类食物推荐摄入量为50-150g，平均到每餐大约为常用小碗的半碗。多余的碳水就会转化成脂肪存积在皮下和内脏中，吃出负担。
没有一种减重食物，单一食用可以达到健康减肥的效果，均衡才是营养。健康、精致、高品质的生活来源于——会吃！
7分吃3分练，科学减重首先控制不再持续摄入多余的热量，运动帮助您消耗掉已经存积到体内的脂肪。
更高的标准是摄入低于基本需要的热量，形成能量缺口，配合上运动，给已经积存下来的脂肪双重打击。
作者：丁歌，卫健委健康管理师、营养师、健身爱好者
食谱教练：注册营养师 姜丹