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药球目前逐渐在很多健身房的私教区能否看到它们的身影，而且有些健身房甚至开设了软式药球的团体训练课程，药球正在日益成为普通训练者也会拿来进行锻炼的健身小器械了。

药球分为硬式和软式两种，我们今天准备拿小个头的硬式药球进行训练。腹肌是很多人都想训练的部位，但是我们绝大多数都只是做做仰卧起坐就完了，训练效果并不是很好，其中，一是这个训练动作并不是很高效的腹肌训练动作；二是，你的体脂率太高，腹肌都被厚厚的脂肪遮盖住了。

当你想练腹肌的时候，也要把减脂放到头等重要的位置，否则，你的所有腹肌训练都将会白费。

在你减脂的同时，我们可以利用药球进行腹肌的训练，这套药球核心训练方案包括4个训练动作，每个动作按照要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组。

训练动作1

双腿前后腿站立，先做弓步蹲，双手抓握住一个药球，将上身左右转动1次，然后将身体向后转身，变换前后腿的位置，再做弓步蹲位置，接着再左右转体1次。

前后各做10次

训练动作2

仰卧地面，将双腿直腿抬高到与地面垂直的高度，双手抓握一只药球放到头部的上方，然后抬起上身，双手抱着药球放到腿部的位置，然后让球顺时针绕腿一周，接着双手抱着药球将上身放低躺在地面，双手再将药球放到头部上方。

接着再抬起上身，双手抱着药球放到腿部的位置，然后让球逆时针绕腿一周，接着双手抱着药球将上身放低躺在地面，双手再将药球放到头部上方。

每个方向训练8次

训练动作3

跪姿地面，将臀部坐在双脚的脚后跟上，双手抱着一只药球，直臂举在身前。

将臀部推高，大腿直立起来，然后举着药球将上身转向身体一侧，臀部坐回脚后跟后，再次起身，将上身转向对侧。

每侧训练10次

训练动作4

屈膝仰卧地面，双手抱着药球举在头顶的上方，起身做仰卧起坐，坐起来后，将药球转身放到身体一侧的地上，然后空手躺回地面，接着再次仰卧起坐，起身后，转身双手抱起药球，躺回地面，并将药球放到头部上方。

空手和抱着药球每种做10次

坚持训练4-6周，剥去肚子上的肥赘肉，露出下面清晰的腹肌线条。

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