了解本章要点
今天我们来学习如何“温柔”地表达愤怒。
打骂、指责或情感伤害，这是 *力暴**愤怒 。
而非*力暴**沟通表达愤怒则是不忽视、不否定、不压抑愤怒，而是理解愤怒的原因，从而充分表达自己，“真正的”的愤怒。
区分刺激与原因
我们往往错误地认为是外部的刺激导致了愤怒，也倾向于将情感控制权归咎于他人。
“你让我生气”
“你伤害了我”
这会让我们认为他人的行为是我们情绪的原因。
然而，愤怒的真正根源在于我们内在的需求没有满足而产生的反应。
以约会对象未按时出现为例，我们的反应取决于个人的需求和期望。
如果期待对方的关怀，我们可能会感到伤心；如果重视时间管理，可能会感到恼火；而如果我们期望有时间独处，对方的迟到反而可能是个意外的惊喜。
如果我们将愤怒视作我们需求没得到满足的警报，我们就能更有效地管理这种情绪。
我们可以不断的练习将 “我生气，因为他们……” 改成 “我生气，是因为我需要……” 。
表达愤怒的四个步骤
1.停下来，深呼吸。
2.看看我们有哪些评判性的想法。
3.与我们的需要连结。
4.表达我们的感受和未被满足的需要。
以看见孩子长时间玩游戏时为例，来思考一下如何更好地表达愤怒。
首先 ，当发现孩子玩游戏时间过长时，家长应该 先停下来，深呼吸，尝试保持冷静 ，避免立刻进行责骂或是惩罚。
其次 ，家长需要深入 思考 是什么让他们感到愤怒。可能是因为孩子玩游戏过长时间，忽略了学习和家庭责任，让家长感觉到被忽视和不被尊重。
在意识到自己的愤怒后，如果能够暂停反思，家长可能会 认识到他们的内心想法.
比如：“他整天只知道玩游戏，完全不把学习放在眼里！”这样的想法实际上是对孩子责任感、自律性以及家庭规则遵守的需求没有得到满足的表达。
接下来 ，第三步是 识别 这些想法背后的具体 需求 。.
面对孩子长时间玩游戏的情况，家长实际上可能是在追求孩子的健康成长、学习进步和良好生活习惯。
最后一步 ，家长需要以一种 表达 自己感受和需求的方式来开口表达愤怒。
这一步骤要求家长拥有勇气，因为与其直接批评孩子，不如分享自己的担忧和期待能更有效促进理解和改变。
例如，家长可以这样和孩子沟通：“我注意到你最近玩游戏的时间很长，这让我很担心你的学习和健康。我理解游戏对你来说很有趣，但我也希望你能有一个平衡，包括学习和休息。我非常希望你能健康成长，我们能不能一起来制定一个合理的游戏时间计划？”
这种沟通方式既表达了家长的关心和需要，也为孩子提供了参与解决方案的机会，帮助我们和孩子有一个更好的亲子关系。
给自己时间
在日常生活中运用非*力暴**沟通，最重要的也许是——慢下来。
作者在书中分享他一位朋友山姆的故事，山姆给自己做了一张有非*力暴**沟通的卡片，无论是在工作中面对老板的批评，还是在家里与家人发生争执时，山姆都会参考这张卡片，帮助自己冷静思考并以更积极的方式回应。
这种方法最终帮助他内化了非*力暴**沟通的原则，以至于在不久后，他甚至不再需要卡片的辅助就能有效沟通。
这一变化不仅影响了他，连他4岁的儿子斯科特在冲突中也能提醒他 “快拿卡片” 。
通过这个例子我们也可以了解非*力暴**沟通在促进理解、增进和谐关系以及对个人及其家庭带来的长期益处起着重要作用。
慢下来，深入思考，有时候甚至在反应之前仅仅深呼吸也是有益的。
由于许多人从小就习惯了评判和指责，改变这种模式并非一夜之间可以做到，而是需要 持续地实践和耐心 。
一句话总结
有效表达愤怒是将注意力从 指责 和 惩罚 他人转移到理解和表达自己的 感受 和 需求 上。
转化自我评判和自我要求
——父子间的对话：一个生死攸关的事件
这个故事讲述了一个父亲如何运用非*力暴**沟通技巧与他的儿子沟通，处理儿子未经允许驾驶朋友车辆的行为。
刚开始，父亲在得知儿子的行为后感到生气和害怕，担心可能产生的危险后果。通过自我反思，父亲调整了自己的反应，从指责和惩罚转向了理解和同理心的表达。
在对话过程中，父亲首先试图连结自己的 感受 和 需要 ，然后转而关注儿子的感受和需求。
通过一系列的 提问 和 倾听 ，他引导儿子表达了自己的担忧、希望被公平对待的愿望，以及对于可能后果的担心。
最终，父亲鼓励比尔为自己的行为承担责任，并承诺会支持他，以修复与朋友家的关系。
这个故事展示了非*力暴**沟通在解决亲子间冲突中的应用，强调了在沟通过程中同理心、真诚地表达和责任感的重要性。
这里是心佳心，每一次遇见都期待能温暖你的心，我们下次再见。
期待下一次见面
作者 | 阿一
审核 | 栗峰
图源 | pexels