长寿时代来临，人类变得更长寿了，与此同时，我们变得更健康了吗？实际上，对于大部分国人而言，寿命的提升不仅没有带来幸福，反而徒增了更多被病痛折磨的年月。那怎样才能既长寿又健康呢？
01
想长寿就要练肌肉
研究发现，不论男性还是女性，如果肌肉较多，心血管死亡风险较低。
力量训练可显著地改善身体成分（增加骨骼肌含量、减少脂肪占比），从而减轻胰岛素抵抗，帮助控制肥胖、糖尿病等代谢问题；减轻衰老相关的慢性炎症，预防老年衰弱。也就是说，想长寿一定要做力量训练。
中老年人进行力量训练，还可避免患上肌少症。肌少症会带来骨质疏松、骨折等严重问题，不仅会限制许多日常活动，还会缩短人的寿命。反过来说也就是，肌肉强的人，会看着年轻、寿命更长。
因为，有氧运动在抵御肌肉减退等衰老表现上，并不似力量训练这般亮眼。所以，力量训练是对抗衰老、获取健康长寿最重要的运动方式。
02
不会成“大力水手”
有很多人，尤其是女性，非常担心进行力量训练，会变成健美选手那样的体型。这里要说的是，我们进行力量训练的目标是增强肌肉的爆发力、耐力和灵活性。而健美选手，则是通过锻炼和类固醇让肌肉肥大，以达到比赛需要的“理想化”体格。
一般来说，为了健康进行力量训练，不会出现“肌肉膨胀”的现象。担心变成“大块头”不应该成为阻碍我们进行力量训练的理由。
03
每周两天力量训练
那么，应该如何进行肌肉锻炼？对此，世界卫生组织建议，成年人每周应进行两天以上（含两天）的肌肉强化锻炼（力量训练）。定期肌肉强化锻炼可增加或保持骨骼肌强度。
锻炼肌肉的形式是多样的，可做俯卧撑、仰卧卷腹、平板支撑、臀桥、靠墙静蹲等。也可利用弹力带、哑铃等器械进行训练。
中老年人进行力量训练，需注意每次运动要循序渐进、量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。活动时应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等事件发生。