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嗨，大家好，我是希雅，

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生活日常|美文写作|成长精进|自我管理|干货分享

这里是希雅分享的第3期。

你好，我是希雅，一个每年读100本书，输出50万字，出版3本书的写作者。

今天我想和你聊聊如何走出自我怀疑和自我否定。

本文适合所有人。

我们或许都有过因为别人的言论和行为否定自己，陷入自我怀疑的经历。

但我们应当明白，在成长的道路上，我们最终会与自己和解。

“现在所有发生的事情，不论是好的还是坏的。好的，你也没必要去自满；差的，你也没必要去自卑。就是那样，它已经发生了。但实际上如果你十年以后，再来看这件事情，你觉得你到时候，还会有这种挫败感吗？只要你足够努力，足够坚持，我觉得就可以。” ”

这段话，引自综艺“令人心动的offer”，李晨是这期节目中的一名实习生。他和我们大多数年轻人一样，刚刚步入职场。尽管很努力，但收获却不能与付出成正比。看到身边优秀的同事很快适应新环境，难免更加失落，开始不停地否定自己、怀疑自己。

-01你是否也总是怀疑自己？-

“我好喜欢他，可是我长得不好看。”“他好厉害，和他申请一家公司我肯定选不上了。”

…

喜欢总是沉浸在自我怀疑当中的人，喜欢不断地否定自己， 如果说身边的人是一片星空，那自己就像是生活在阴沟里，只能仰望。

小时候， 总是怀有热情，有种初生牛犊不怕虎的劲儿。很少否定自己，恰有一种“天下第一”的感觉。

年少时， 一次考试成绩就可能会动摇我们的心。

成人后， 更多的挫折和苦难、复杂的社会与人际关系让我们日渐疲惫也愈加迷茫，自我怀疑就慢慢地侵入我们的内心。

看过这样一个例子：一位年轻人在大学期间连续四年获得奖学金，在校园里面算是风云人物。可是毕业步入社会之后，却接二连三的碰壁，导致他只能频繁地更换工作，在新的单位也总是被批评，工作上的不顺让他心情沮丧，接连搞砸好几单大生意，于是他经常自问：我是不是真的没能力？

虽然有怀疑但他却没有放弃自己。他把之前做过的项目拿出来重新复盘，把没做成的方案重新写完……我不知道这位 年轻人之后怎么样，但勇于正视自己，愿意从失败中站起来的人应该不会差。

“陷入自我怀疑的人， 都只能经过时间的淬炼， 重新认可和接纳自己。 ”

以前我也总有这样的困扰：当做对了某件事情时，除了短暂高兴之外，你感到的其实更多是一种惶恐：感觉这件事的成功是运气大于努力，自己配不上自己的创造成果。

反过来，当你某件事出了插错时，你又会感到深深的懊恼跟自责：我果然比别人笨，什么都做不好。

但我发现，久而久之，这种自我怀疑和自我否定的念头，就会在我们的头脑中固化下来，形成惯性，就像附骨之疽，不断蚕食着我们的自信心、自尊心，让我们在作出任何决定的时候，都瞻前顾后，犹豫不决。

这就形成了一个 恶性循环。 这种心态，会导致我们在做任何事情的时候，容易想太多，从而加重心理负担，使得事情更容易出偏差；而当事情真的不尽如人意的时候，又特别容易沮丧、气馁，从而强化这种「我果然什么都不行」的心理活动……习惯自我怀疑的人，经常会有一种什么感觉呢？「惊弓之鸟」。

很多时候，并不是他们真的能力不足，或者面对的挑战太困难、问题太复杂，而是他们无穷无尽的内心戏，耗尽了他们的能量和动力，使得他们没有多余的精力去真正克服困难，跨过那一步。这是一种很痛苦、很难受的体验。

-02我们仿佛习惯了被比较-

儿时，每个人的心里都有一个父母常常念叨的“别人家的孩子”，这个孩子贯穿了我们的整个求学生涯，什么事情做不好都会被教育说“看看别人家的谁谁谁，人家怎么就能比你做得好呢？”

成人后慢慢摆脱了“别人家的孩子”，却被自己对自己的不认可拉进谷底，不管做什么事，总是有意无意与他人比较，孰不知越比较越否定，还容易让自己跌入爱羁笃，不幸福的深渊 ，最终与“失败”的自己撞了个满怀。 可是，比较有用吗？ 曾读到一句话：

“人生就像一片笼罩着迷雾的未知森林，我们不断深陷迷雾，又一次次在探索中驱散它，重新坚定自己。”

所以，远离自我否定的最好方式就是不和他人比较，要和自己比。人生要靠自己，要在一次次探索中超越自己。

-我们要做的就是在自己的时区里面，做自己该做的事情，不妄自菲薄也不骄傲自满-

图片来源：《神探夏洛克》截图

希望这篇文章能够对习惯自我怀疑自我否定的你有所帮助.

首先我们还是要思考 ：-自我怀疑和否定的本质-是什么 ？

我们知道，人活在世上，除了吃喝拉撒等最基本的生存需求，最重要的就是在寻找自身在这个社会中存在的意义和价值。只有确认自己的价值，才有动力跟外界进行交互，去影响和干预外界。这种确认价值的感受， 就叫做自尊（Self-esteem）。

一个高自尊的人，会觉得「我的存在是有意义的」「我是有能力做很多事情的」，因此做任何事情都会有足够的动力。哪怕失败了，也会觉得「这只不过是一次失误」，并不会动摇他对自身价值的认知。

反过来，一个低自尊的人，就很容易出现什么现象呢？

经常落入自我怀疑之中，觉得自己的能力是有限的、难以对抗生活中的困境，一旦遭遇失败，就很陷入自我否定之中，认为失败再一次印证了自己的无能，从而越发抗拒面对新的挑战。

除了低自尊，其实还存在着4种不健康的高自尊，也就是 -异质性高自尊-：

1）不稳定型：对自我的评价不稳定。一会觉得自己很棒，一会觉得自己一无是处。

2）防御型：特别害怕外界的否定，会不惜一切试图维持他们的形象。

3）依赖型：跟防御型相对应，特别需要外界的肯定。

4）不一致型：「伪装」出来的高自尊，内在其实是低自尊，但外在伪装出高自尊。

你会发现：这4种异质性高自尊本质上和低自尊并无差别。

你从内心里并不真正相信自己的价值，并不真正觉得现在的你自己「足够好」。但是在成长过程中，你已经习惯去扮演一个在别人眼中「足够好」的人。正是这种冲突，使得你的自尊水平处于一个既矛盾、又脆 弱的状态。

同样，心理学家 Kernis 发现：异质性高自尊的人人，会有两个显著的特点：（Kernis et al., 1996, 1997, 2000）

1） 更容易注意到负面的评价，并把中性和模糊的评价解释成负面。

2） 更容易对负面评价进行更深入的反刍。

也就是说当这些人面对挑战的时候，就特别容易把那些负面的、不够好的地方放大，不断地夸大外界威胁，对自己造成惊吓和压力，从而也就越容易导致失败……

讲了这么多，那么，有什么办法可以帮助我们，摆脱这种自我怀疑和否定呢？

分享几个行而有效的方法给你。

01-变自我沉浸为自我抽离-

习惯自我怀疑的人，往往会有非常多的内心戏。当他们遭遇失败时，一方面特别喜欢沉浸在这种负面的情绪和气氛之中，另一方面，这种失败的记忆又会经常被调用、被回忆起来。每想起来一次，都会强化他们对自我的 「无能感」。

因此，首要要做的，就是把这种自我沉浸的倾向，转变为自我抽离。

什么意思呢？ 自我沉浸 ，指的是用第一人称的角度沉浸到情境或回忆中，让自己一遍又一遍地经历这些负面感受；而 自我抽离 ，指的是用第三人称「跳出来」，当你能从更高的角度和上帝视角去看待这些事物时，就比较容易把自己抽离出来。

具体做法。

当你遇到困难和问题时，不要沉浸在「我果然又不行」的状态中，而是转换一下思维， 不要落入自己无限放大困难和威胁的陷阱 ，而是强迫自己去理性思考，归纳总结：

• 我面对问题的障碍是什么？这些问题出在哪里？
• 我担忧的结果是什么？发生的可能性有多大？
• 造成这些问题的原因是什么？它的深层原因和直接原因分别是什么？
• 其中有哪些是由于我行动不当所导致的？有哪些是我无法控制、无法决定的？
• 如果换了别人，他是否会跟我碰到一样的问题，会做得比我更好吗？
• 当你担忧的结果时，一定不要落入「灾难性想象」的陷阱中。要去理清楚：

• 这个问题有哪些可能的结果？根据我已知的信息，它们发生的可能性有多高？
• 我可以如何获取这些信息？我是否可以通过查阅数据、咨询相关的人，来尽可能让这个估算更加符合实际？
• 我可以做些什么，来尽可能避免这些不好的结果发生？

同样，当你复盘和反思时，也要注意把自己的 视角拔高，把心理感受、情绪体验暂且抛开， 让自己去思考：

• 这件事情最终导致了什么样的结果？这个结果是由哪些行动所产生的？

• 我能从本次失败中得到哪些经验教训和原则，从而做为下一次行动的经验，然后规避风险。

也就是说：去关注问题的本质和解决的方法，而不是沉浸在自我怀疑中，沉浸在对现实和问题没有帮助的 懊恼和内耗之中 。

简而言之：每当你忍不住去想象，去把自己代入到某种不好的画面或场景中，每当你产生对潜在威胁的恐惧和担忧时，要果断地让自己及时抽离出这种状态，把自己另外想象成一个第三方的人，跟自己的内心对话，帮助自己理清楚所处的境遇。

这可以帮助你非常有效地避免落入负面情绪的吞噬之中。

02-改变与「过去的我」和「未来的我」的关系-（学会运用非线性思维的方式去思考）

容易自我怀疑的人，有一个非常常见的毛病：

总是把「过去的我」的权重比调得很高，把「未来的我」的权重比调得很低。

这些人总是会认为：过去的我是什么样的，现在的我就是什么样的；过去的我遵循什么样的标准和期望，现在的我就也要遵循这个标准和期望的 线性思维。

从而，使得过去这种不切实际的标准，以及与之相对应的自我认知，一直从童年陪伴到现在。哪怕是他们现在已经取得了一定的成就，早就已经换了多少次环境，也难以跳出这种 「过去的我」的影响。

反过来，他们对「未来的我」的认知，却是静态的、固定的，线性的。他们会觉得，现在的我是不够好的，所以未来的我也「很可能」是不够好的。我要做的不是去改变它，而是去掩饰它、隐藏它。

因此，这样的人往往是在固定心态的指引下行动的，思维方式也往往是一种线性思维。

亦即：认为「我现在是这样，以后也会一直这样」，因此，容易把遇到的种种困难和挑战，都视为一种威胁，视为对我的存在价值的质疑和挑战，从而，不愿意去面对任何困难，永远都是能逃避就逃避。

如何改变这种状态呢？你要做的，就是断开跟「过去的我」的联系，同时，改变对「未来的我」的认知。

过去的你和现在的你之间的关系真的没那么重要。一方面，你要清楚一点：过去你所有受到的否定、要求和规训，只有在什么条件下才继续生效呢？ 只有当你还把它们当真，仍然无法挣脱它们束缚的情况下，它们才是有效的。

换言之：现在的你，跟过去的你，其实并不是同一个你，也无需遵循原来的标准和期望。你要做的，是自己掌握和规划好自己的未来的方向，自己为自己的未来设定一个目标。

没有任何人能够为你负责，也没有任何人应该为你负责，能够承担起这个责任的，只有你自己。

另一方面，你要明白：当你把「未来的你」看作是比现在更好的自己时，你才有动力和热情，去真正让自己变得更好。

因此，我们可以想想我做些什么时，能为「未来的我」打好积累？

这也就是我经常说的 「实验心态」。

也就是说，把一切面临的挑战，都看作是一种帮自己提升经验值的方式。哪怕失败了又怎么样，做得不好又怎么样，影响的不过是此时此刻的「我」的评价 —— 并且，很大几率上，失败的结果远远没有我们想象的那样可怕。

但对「未来的我」而言，就又增加了一分经验，可以更好地应对未来的情境。

一旦你开始运用这种思维方式，你就不会觉得艰难了。因为一切看起来困难的事情，都可以看做是对未来的「未雨绸缪」。

也就是把一切困难和挑战，都视为是对未来的「成长性活动」，让它成为你成长的养料。

一旦你能够明确：你该为之负责的，不是「过去的我」，而是「未来的我」，你就可以用一种全新的心态，去面对生活中的种种挑战。

03. -强化内隐自我-

我在以前的文章里讲过：什么是内隐自我？就是针对某一类场景，「我」过往的种种感受、记忆和经验。

如果你的内隐自我里面充斥着失败和挫折的感受，那么，当你面对新的、相似的场景时，它们就会唤起你不愉快的记忆，从而调动起你的情绪反应，让你下意识地选择排斥、逃避和恐惧。

所以，一个好的方式，是在平时的生活中，不断地去丰富、充实和强化内隐自我，让它充满更多的「正面信息」。

具体而言可以怎么做呢？一个简单的做法是：每天定期记录下这一天里面，我「做对了什么」。

注意这个过程要尽量详细，最好能够把自己面对的场景、采取的行动，以及良好的反馈都记录下来。

举一个简单的例子：

今天和朋友某某聊天，他向我吐槽了最近生活中的一些烦恼，我敏锐地注意到，这些事情的背后其实折射出他对自己的不够满意，于是我从这方面出发，给了他一些鼓励和肯定，让他心情好转起来。

这让我发现，我在关注他人的言外之意和内心感受上，似乎还是蛮细腻的。

再比如：

今天和同事某某发生争执，她提出了一个主张，但我发现这个主张跟团队的目标其实并不一致，于是我构思了一下，用尽量有力、精准的逻辑试图跟她沟通，最终成功地说服了她。

这让我发现，我对团队的目标和方向还是蛮清晰的，同时我用逻辑证明自己主张的能力还是挺不错的。

类似这样。在生活中不断地积累这样的细节，告诉自己「我在某方面是有专长的」「我是可以取得理想的结果的」，久而久之，你就可以积累下大量的、应对不同情境的正面信息。

那么，当遇到困难和挑战时，当你的内心再一次进入「我究竟能不能做好」的自我怀疑和自我否定时 ——

这些正面信息和内隐自我，就会成为你对抗这种心态的「*药弹**支撑」，为你源源不断地提供动力。

最后，几个小练习，可以帮你更好地做到以上这三点。

1）-找到你的标杆人物-

找到一个榜样，可以是你公司里的前辈、领导，可以是你一名睿智的朋友，也可以是你理想中的「未来的自己」。

然后，当你遇到问题的时候，多想一想：「如果是他，他会怎么做」他遇到挫败时会像自己一样自怨自艾吗？会在低谷时重新整理心情出发吗？

通过这种方式，可以最大限度地降低你的自我怀疑，让自己避免负面情绪的影响。

2）-想象未来的图景-

有空的时候，比如在碎片时间的时候，或者每天晚上睡觉前，不妨想一想：我未来想成为一个什么样的人，过一种什么样的生活。

可能有朋友会觉得这一点很模糊，不知道从何入手，没关系，那也可以逆向思维，想一想：我将来坚决不要过什么样的生活。

比如：

• 我不希望我40岁的时候，还在公司里仰别人鼻息，我一定要自己独立出来为自己工作；
• 我不希望5年之后，我还需要这样到处出差，我希望能有一个稳定、平静的生活；
• 我不希望以后每天还要加这么长时间的班，我宁愿工资少一点，也希望能有更多可以掌控的时间，可以做自己喜欢的事情……

这个问题其实不一定需要有一个明确的答案，重要的是过程。

像这样不断地质问自己的内心，可以帮助你更了解自己内心的倾向，慢慢探寻到自己真正关注的、愿意舍弃的东西。

从而，让你把「现在的我」跟「未来的我」，更好地联系起来，形成一个整体。

3）-发现和挖掘细微的成功-

日常生活中，当你产生每一分小小的成就感，或者从外界获得反馈时，不妨用一两句话及时记下来，作为你的「感恩日记」（我自己是用「开心的事」做记录）。日后常常翻阅、查看。

这些事情可以非常简单，比如：

「今天在某某项目上又产生了一个好想法」

「今天领导表扬了我在某某任务上的进展」

「今天帮同事处理了一个小疑难，得到了他的感谢」……

久而久之之后，你也许会习惯用这种方式跟自己进行对话：「我刚才干得真棒」「我做了个好决定」「干得好，你在压力之下保持了冷静」。

这是一件好事，它意味着你开始真正地接受和「喜欢」自己。

4 -接纳不完美的自己-

很多人迷失自己否定自己的原因在于成长过程中真实的自我跟「别人眼中的自我」的长期「剥离」。 你不断地去追逐那个别人给你设定的高标准，竭力要去表现出那个被外界灌输的、被塑造的「理想的我」，但事实上，你又知道真实的你并不喜欢这样。所以接纳自己的一切，按照自己本原的样子存在，是提高自信力

和肯定自我的最好方式。

“平等地看待自己，平等地看待别人。”

“你所有的不完美，其实都很可爱呢。”

美剧《绝望主妇》中的布里，是一个凡事都追求完美的人，她不允许孩子和丈夫吃垃圾食品，每晚的饭菜要做到最好，自己要成为一个最完美的主妇。但最后她得到了什么？是丈夫向她提出离婚，孩子也对她意见颇深。

俗话说：“人无完人，金无足赤。”所以有时候承认自己的不完美也是一种智慧。

人都是不完美的，但重要的是你能否接纳自己的不完美。

图片来源：《心灵捕手》截图

5-减少自卑感-

你害怕把事情搞砸，害怕挫败带来的失落自卑，害怕暴露出那个真正的「不够好」的你，从而降低你的社会评价，进一步削弱你的存在感和价值感。

最常见的例子是什么呢？就是社交焦虑、社交障碍和社交恐惧。绝大多数的社恐，其实最根源的原因，都是无法做到或保持「好的自己」，害怕让「不够好的自己」暴露出来。

还有许多这样的人都有一种特点，就是在特别需要外界肯定的同时，又特别害怕外界的否定。

因此，他 们会倾向于对外界的挑战和风险进行规避，在没有百分之百把握的时候，绝不做任何有风险的事情。 本质上，就是对周围环境中的威胁 调高权重 ，以避免让自己陷入任何威胁之中。

一个人自卑的时候，当面对挑战时，就特别容易把那些负面的、不够好的地方放大，不断地夸大外界威胁，对自己造成惊吓和压力……

关于自卑，阿德勒把自卑分为 原生自卑 和 次生自卑 。

童年时期，如果一个人的「真实自我」经常遭受否定和*压打**，就会造成原生自卑，觉得自己是异样的、弱小的、没有用的，从而导向低自尊。

在这种情况下，他往往会发展出一个「虚构目标」来保护自己的存在感，提升自己的价值感。。

而长大之后，如果他发现自己无法达到或实现这个虚构目标，无法维持这种在外界规训和灌输之下的形象，就会造成「次生自卑」 —— 也就是自我怀疑和自我否定。

所以要不断提高自己的 自信。

自信力是指一个人在某方面的 自我效能感 ， 以及他知道自己的能力、并相信自己能够把事情做好的心理状态。

6-相信自己，也原谅自己-

通过百度搜索“自我怀疑”，便会出现一大堆关于自我怀疑的文章。

我们真的那么差劲吗？

答案必然是否定的， 我们或许都有过因为别人的言论和行为而否定自己，陷入自我怀疑当中。可世界上优秀的人那么多，如果想要比较根本比不完，我们身上都有独属于自己的闪光点，当你真的深陷自我怀疑中时，不妨问问身边的亲人、朋友，“我真的这么差劲吗？”他们会告诉你答案。

也许当你在羡慕别人身上的闪光点时，他们也正在为你身上优秀的地方而发出赞美之声。

图片来源：《三傻大闹宝莱坞》截图

希望今天的文章，能够给你一些力量。

最后，不要给自己太大的目标和压力，要知道，很多时候，我们心目中的那个「完美」的标准，压根就不存在。它只是我们脑补的，但我们却一直被它束缚住，难以挣脱。我们要做的是接近那个完美的标准，而不是完全做到完美。

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