久坐不动，腰酸背痛脖子僵？身体在说：“你该锻炼啦”
五代传承老字号董家骨科 5天前
长时间坐着，是不少上班族、学生、科研工作者的常态。
特别是使用电脑来工作的时间大大增加，久坐也就变得越来越普遍。
而久坐又会带来一系列身体不适，比如腰酸、背痛、脖子僵。
除此之外，久坐还会引起臀部肌肉疼痛。因为对于长期伏案工作的人来说，其臀部肌肉会持续受到压迫，久而久之就会出现臀部肌肉疼痛。
很多人觉得这只是“屁大点事”，而没有引起重视，殊不知长此以往，很多人因为臀部疼痛而无法坐卧。
那么当臀部已经出现疼痛时，该如何缓解呢？
- 上下班通勤时尽量站立；
- 坐了一段时间后，有意识地活动身体；
- 能走楼梯就走楼梯。
此外，小董还挑选了几个能够对臀部肌肉起到拉伸或功能强化作用的锻炼动作，推荐给大家练习。
第一个动作
以站立双脚与肩同宽开始，将身体重心转移到一只脚上，另一条腿抬高。
然后一只手抓住非支撑腿的大脚趾并开始向前伸。在这一过程中脊柱挺直。
当腿向前伸展时，可以借助墙壁或伸展带给身体更多的支撑。
第二个动作
首先仰卧，然后膝盖弯曲， 双脚平放在地板上，与髋同宽。
双臂置于髋关节两侧。骨盆慢慢向上抬离地面。双手在臀部下方交扣，两侧肩胛骨靠拢。
如果觉得做这个动作有困难，也可以尝试在骶骨下垫上硬枕头。
第三个动作
首先跪姿在地上或者床上或者软垫上，然后一条腿朝身体一侧伸展。
脊柱朝伸直腿方向侧弯，对侧手臂在头顶上方伸展；肩下沉。
位于下方的手掌背部放在下方腿的小腿内侧。双眼直视前方。
如果由于膝盖受伤无法屈膝跪下，也可以尝试坐在椅子上，然后伸出一条腿进行锻炼。
第四个动作
首先仰卧位，然后抱膝靠近胸口， 两臂放在身体两侧。
双腿朝任意一侧放在地上。头部转向另一侧，使颈椎得到更大程度的旋转。
这时最好深呼吸几次并放松休息。
如果肩部有问题，那么手臂就不要向外伸。
第五个动作
以跪姿开始，在大腿上方前屈（脚趾并拢，膝盖则略微分开）。
然后慢慢坐在脚后跟上。双臂前伸或放在身体两侧。坚持一分钟或更长时间。
这个体式可以极大地拉伸脊柱，可以在任何需要休息的时候进行。