你想减肥吗？低于体脂的 10%？以下是您需要了解的内容。

在我们开始告诉您需要了解什么才能将体脂降至 10% 之前，重要的是要注意您不必这样做。如果你想为了美观而减肥，有时进入较低的体脂百分比是非常困难的，有时甚至是不必要的。

达到 10% 的体脂肯定会让你的腹肌露出来，并获得更清晰的肌肉外观。但你也可以在更高的体脂百分比下获得它——取决于遗传和你现在的强壮程度，即使体脂为 15%，你也会看起来很强大。

但是，您可能单击此处是因为您已准备好达到 10% 的体脂甚至更低。或者你点击这里是因为你只是好奇人们做了什么才能达到这一点。你应该知道，达到低体脂百分比的方法并不容易，也不令人愉快。

参加健美或比基尼比赛的专业人士并不总是全年看起来很苗条，而是他们有一个计划，如何减少卡路里和保持肌肉质量，同时降低体脂百分比。

您可能不是这些专业人士之一——如果您是，请咨询医生、营养师或健身行业的某个人，为您提供更直接的方法，根据您的需求和现实量身定制。但是，如果您正在寻找更通用的方法，请继续看下去，您应该知道的 3 件事可以降低到 10% 的体脂。

你必须知道的 3 件事才能降低到 10% 的体脂

一个人可以犯很多错误才能达到10%的体脂，例如腰部训练器、脂肪燃烧器药或排毒清洁——这些只会有效地拿走你的钱。

注重饮食，因为营养是你身体外观的基础。无论你锻炼多少，在健身房或外面跑步多少小时，如果你的营养不到位，你永远不会达到10%的体脂。你可以接近15%，但要达到10或个位数，你需要与你放入身体的东西保持一致和精确。

为什么你不能摆脱不良饮食

以下是简要的文字概述。

1. 了解您的数字

• 卡路里（每日和每周）：你需要热量不足
• 宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）
• 进餐频率和时间

为您的每日卡路里和每周卡路里制定计划。你也可以尝试间歇性禁食。

2. 80/20营养法则

• 将80%的卡路里花在完整、健康、未加工的食物上
• 剩下的 20% 可以花在加工食品、垃圾食品或甜点上，如果你愿意的话——如果你不这样做，渴望就会飙升。
• 当你接近10%的体脂时，甚至90%应该来自完整的、健康的、未加工的食物。

当你接近10%的体脂时，你仍然可以通过偶尔吃垃圾食品来减肥，但你不能欺骗你的出路。热量不足很重要，但你应该应用“知道你的数字”点，吃正确比例的宏量营养素来保持身体脂肪的减少，否则你将逆流而上。

3.对身体减脂过程有耐心

• 目标是每周减掉0.5 – 1%的体重
• 不要试图欺骗系统，只是享受旅程
• 有时，无懈可击的保持力使您在秤上保持相同的数字
• 如果你的体脂接近10%（10-13%），目标是每周减掉不超过0.5%的体重。

健康体脂范围

• 正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%
• BMI=体重 (公斤)÷身高的平方 (米)
• 体脂率:1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别 (男为1，女为0)
• (17%~25%为女子的理想型体脂率)
• (10%~18%为男子的理想型体脂率)

保持健康的体脂百分比对您的整体健康和福祉有几个好处。以下是低体脂百分比的一些潜在好处：

1. 降低患慢性病的风险：研究表明，低体脂百分比可能有助于降低患心脏病、糖尿病和某些类型癌症等慢性疾病的风险.
2. 改善心血管健康：降低体脂可与改善心血管健康有关，包括降低血压和胆固醇水平。
3. 改善身体表现： 较低的体脂百分比可以通过增加力量、速度和耐力来提高运动表现.
4. 减少关节压力：携带多余的身体脂肪会给关节带来额外的压力，导致关节疼痛和受伤风险增加。保持较低的体脂百分比可以减少这种压力并保护关节健康。
5. 改善自尊和身体形象：对于某些人来说，保持低体脂百分比可以提高自尊和身体形象，从而改善心理健康和福祉。

重要的是要注意，体脂百分比过低可能会产生负面影响，例如荷尔蒙失衡、免疫功能下降和骨密度降低.重要的是要以健康的体脂百分比为目标，而不是试图达到极低的百分比。咨询医疗保健专业人员，以确定健康的体脂百分比适合您。