“很高兴拿到了冠军，今天这场比赛就是一堂训练课，以赛代练。”

你或许在不少马拉松比赛的赛后采访中听到一些“大神”有过类似的言论，让众多跑友不仅感叹：“烟雾弹太浓，别问，问就是训练课。”

其实，很多时候，你看到的半程甚至全程马拉松冠军，对于他们来说确实就是在周末完成了一堂强度课，“顺便”拿一个冠军。中国城市马拉松蓬勃发展间接导致了专业（职业）运动员参赛密度增加，在周期训练中安排一些实战，也成为了不少人采用的方法。

什么是以赛代练？

以赛代（带）练的说法其实不仅存在于田径马拉松领域，在三大球、小球等竞技项目中同样有这样的训练方法。

可以理解为在一个备战训练周期内容中，用比赛去代替一部分训练课， 把比赛日当作一堂课 ，通过赛中去寻找强度刺激，模拟技战术使用，同时也检验身体水平、阶段性成果，从而促进训练。

很多时候， 训练中难以达到比赛的强度 。此时除了会在队内举办一些测试赛之外，如果有正式的比赛，则可以最大程度的接近实战的感觉。

另一方面，在一个马拉松运动员漫长的生涯周期中，参加的比赛相对较多，其实也是给自己积攒经验。在全马这种充满变数的比赛中，当天的调整情况、天气情况、途中跑节奏等等，都会成为最终发挥的因素。 如果比赛经验丰富，则可以面对不同情况执行不同的战术，提升掌控自己身体的能力，这是丰富实战的意义之一。

在一个系统训练周期中，一般有明确的竞赛日时间点，而在比赛前一周就会开始调整。包括身体能量的一些储备、训练课的减量、神经方面的调整。 而以赛代练的这场“赛”，则不会为其做专门的调整，仅仅当作课表中的一堂强度课去完成。

值得一提的是，针对专业队运动员而言，他们每年一般只会针对性备战1-2场重要比赛。其它一些半程马拉松比赛或者商业赛事，大多就是以赛代练的模式。至于这堂训练课到底是有明确的强度要求，还是模拟比赛“全力干”，每个教练有自己不同的计划和执教方法。

“大神”的以赛代练如何安排？

对于注册运动员来说，除了四年一届的奥运会、全运会之外，每年的锦标赛、冠军赛、重要节点的选拔赛是最关键的比赛，周期训练也基本围绕这些比赛进行。

以马拉松运动员何杰为例，整个2020年冬训他都在为徐州马拉松做准备，最终他跑出了2小时12分00秒的成绩，将PB提升三分钟之多。

4月11日徐州选拔赛结束，4月18日何杰又跑了淮安马拉松，而且是全程项目。这场淮马对于他来说就是一堂刺激强度、完全释放神经系统的训练课。

“因为徐州全力跑了212，其实速度的强度有了，所以徐州结束我就基本是慢跑恢复，一周之间没有安排强度。”

据何杰介绍，徐州结束的第三天他跑了一堂两个半小时的课，配速在4分-4分20秒之间，其余的课表都是慢跑、恢复跑。最终他在淮安跑出2小时14分14秒夺冠，展现出了非常好的竞技状态和恢复能力。

“我是属于恢复比较快的，所以才在PB后时隔一周就再安排淮安这场全马。但是这场比赛没有成绩的目标，教练也没有给任务。如果说目标，就是尽量争取一个好的名次。”

根据何杰的教练肖丽指导的安排，淮安的比赛一方面 检验了身体的恢复能力，一方面是选拔赛过后，用一场比赛来彻底释放，再进入下一个周期的训练 （当时有六月全运会资格赛的备战任务），这场全马相当于一堂强度课。

再以运动员杨绍辉的成名战役之一2019成都马拉松为例，他那场比赛跑出了2小时11分40秒的好成绩。其实这场比赛对于他来说就是训练周期中的一堂强度课，他并没有为了成马做提前的减量调整。

周日是比赛日， 杨绍辉在周六上午还跑了一堂30公里的强度课，周日继续完成一个全马 。根据教练原本的安排，周日以比赛强度完成半程即可。而杨绍辉半程过后自己感觉身体情况舒适，于是有了冲击奥运达标线的想法。

最终那场比赛他以2小时11分40秒完赛夺得中国籍冠军，尽管距离奥标差了10秒，但是要知道这场比赛并不是他原本计划中的比赛。从另一个角度看，当时的杨绍辉训练水平就已经具备达标奥运的能力。这也就不奇怪在针对性调整的南京马拉松，他一举跑进209的大突破了。

大众跑者可以以赛代练吗？

对于专业运动员来说，大周期的目标是准备重要比赛，完成组织任务。而对于大众跑者来说，即便是精英选手，马拉松并不是他们的硬性任务。

针对于大众跑者，不建议经常安排以赛代练。 第一是自己制定的课表，科学程度如何存疑；第二是大众跑者营养保障、医疗康复、训练补给，包括衣食住行保障都不如专业队，以赛代练效果同样存疑。

曾经有一个比喻，比赛是花钱，日常训练是存钱。训练是储备自己的身体能力，比赛日则是消耗释放，展现能力，最终体现在成绩上的过程。 如果日常“存钱”的周期，就不科学的去花钱，那最终储备的结果会达到什么高度往往难以估量。 现在越来越多的大众跑者认识到了周期训练的重要性，而如果已经在准备一场明确的马拉松了，就不建议再用一场马拉松去以赛代练。 相当于在准备一场全马的训练周期中，又安排了一场全马，这样是不太科学的。

当然，如果是有科学课表，身体有一定的储备和水平，可以尝试以赛代练。把周末的长距离或强度换成比赛， 建议安排半程马拉松 作为以赛代练的内容。这样强度相对较小，恢复时间也相应较短。此外，尽量选择一些交通便利、离家比较近的比赛， 以赛代练的本质，赛只是一堂课。如果旅途舟车劳顿，前后几天还要拿出时间调整，反而影响了训练的连贯性。

一些大众跑者出于对参赛的热情，或是打卡城市马拉松的成就感，也会选择每周密集比赛，甚至周末两天背靠背。 需要注意的是，这样两天背靠背的全马是极不科学的 ，即使安全完赛，顶多算是完成了42公里的跑步，很难说是高质量的完成了两场比赛，并且对身体的也会带来一定的损耗。

总之，用比赛去刺激强度是一种可以尝试的训练方法，前提是需要有长期系统训练的铺垫。保持健康，你才能成就自己的冠军。