大家好，我是老胡。

前几天老胡写了一篇关于坐姿划船的文章，发表以后很多粉丝朋友给老胡留言，对这篇文章表示了肯定，在此老胡感谢大家的认可。

另外也有粉丝朋友提出一个问题，在做坐姿划船这个动作的过程中，需要保持核心的稳定，躯干不能后仰。

他们在训练中感觉腰部的压力非常大，还没做几组训练，背阔肌还不是很紧张的情况下，腰部已经非常酸痛。

其实这个问题就是核心肌群力量偏弱造成的。

坐姿划船这个动作虽然是针对背阔肌或斜方肌的，但由于这个动作对下背部的压力比较大，因此，腰背部力量稍差的人，就会做起来比较吃力。

解决的办法就是平时要加针对强下背部肌群的训练，可以多做半程杠铃硬拉，全程杠铃硬拉，山羊挺身等动作，能够有效加强我们的下背部力量。

今天老胡推荐一个新的动作：俯卧T杠划船，这个动作可以有效的对我们的背阔肌，斜方肌以及三角肌后束进行锻炼。

它的动作模式和训练目标与坐姿划船类似，由于是俯卧姿态，减轻了我们下背部的压力，更适合核心肌群偏弱的训练者。

下面让我们来看一下这个动作。

俯卧T杠划船

一 什么是俯卧T杠划船

俯卧T杠划船是在一个45度的斜面上进行的划船动作，在我们的健身房中，有专门的俯卧划船器械。

这个器械的拉手，有对握手位和正握手位两种。如果所在的健身房没有这种专用的器械，我们也可以采用平时卧推时使用的活动平凳。

将平凳调节成45度的上斜面，可以使用哑铃采用对握手位，或用杠铃宽握手位去完成训练。

二 俯卧T杠划船的作用

俯卧T杠划船这个动作，采用不同的手位，可以锻炼我们背部的不同肌肉。

采用对握手位时，可以针对我们的背阔肌进行锻炼。

采用窄握，正手位时， 可以针对我们的斜方肌进行锻炼。

采用宽握距，正手位时，可以针对我们的三角肌后束进行锻炼，

我们来看一下动作过程：

首先调节一下器械的高度，让我们的身体俯卧在上边时，锁骨正好超过器械上沿为准。 双脚踏实器械踏板，俯卧在器械的上，伸直手臂，双手握住器械拉手。

呼气，开始向心收缩，屈肘，向上拉动负荷，感受背部肌肉完全收缩为止。

吸气，开始离心收缩，伸直手臂，恢复到起始位置。

这是俯卧T杠划船的基本动作流程。下面我们开始对这个动作进行详细解构。

背部肌群

三 动作解构

我们使用俯卧T杠划船主要针对背阔肌，斜方肌和三角形后束三个部分进行锻炼。

在锻炼的同时，其它肌群也会协同发力，同时也得到了锻炼。

我们先了解一下背部肌群的功能，这样有助于我们解构动作。

01 背阔肌

背阔肌收缩时，”A 使肱骨后伸，旋内及内收。B 拉高举的上臂向背内侧移动。”

02 斜方肌

斜方肌分成上束，中束和下束三部分。 近固定时，”上束收缩，使肩胛骨上提，上回旋，后缩，中束收缩时，使肩胛骨后缩，上回旋，下束收缩时，使肩胛骨下降，上回旋”

03 三角肌后束

三角肌后束纤维收缩，使上臂在肩关节处伸和旋外。



对握手位（目标背阔肌）

1 背阔肌动作解构

我们使用俯卧T杠划船针对背阔肌训练时，主要使用背阔肌：”使肱骨后伸，旋内及内收”的功能。

a 对握手位和肘关节向后

在向心收缩时有屈肘的动作，所以我们采用对握手位，这样可以限制肱二头肌发力。

因为当前臂旋内，手心相对时，肱二头肌会被限制发力。

那么同样，在向心收缩时，肘关节要向身体后侧移动，也就是说肱骨向后伸这个动作，同时向里夹肘，这样才是背阔肌在发力。

身体紧贴表面，肘关节向平行地面方向移动

b 动作幅度要完整

向心收缩时，肱骨向后移动，同时向里夹肘，要感受肘关节向平行地面的方向移动，不要向自己的背后移动。

这样才能够挤压背阔肌，并且让肩胛骨下降，上回旋，不会过度后缩，引起消斜方肌过度发力。

在离心收缩时，伸肘要彻底，手臂完全伸直，感受整个肩胛骨被打开。

c 身体紧贴斜面

很多人在向心收缩时，都会借助腰部发力，上身抬起，这样会减少背阔肌的收缩。

正确的做法是，在整个做动作的过程中，身体要紧紧贴住上斜面，尤其是胸部，在向心收缩时，不要离开表面。

同时不要抬头，面部要始终朝向地面。这样可以拉伸上背部肌肉，增强锻炼效果。

窄握手位（目标斜方肌）

2 斜方肌动作解构

在这个动作中，我们运用的斜方肌功能是：”上束收缩，使肩胛骨上提，上回旋，后缩，中束收缩时，使肩胛骨后缩，上回旋，”

使用俯卧t杠划船，针对斜方肌的锻炼，主要是针对斜方肌的上束和中束两部分。

a 窄距正握手位和肘关节外展

采用正握手位的目的，也是为了限制肱二头肌群的发力，因为采用正握手位时。前臂是旋内的。

那么同时采用窄握距，在向心收缩和离心收缩的过程中，肘关节外展，上臂要垂直躯干。

这样做的好处是可以最大程度的收缩肩胛骨，同时限制三角肌后束发力。

b 动作过程要完整

窄距正握抓住拉手，向心收缩时，向后收缩肩胛骨，同时屈肘，肘关节向两侧打开，上臂与躯干垂直，要做到肩胛骨完全收缩。

离心收缩时伸肘，手臂伸直，感受肩胛骨被完全打开，要感受到斜方肌被完全拉伸。

c 身体要紧紧贴住上斜面，具体过程和上文是一样的。

宽握手位（目标三角肌后束）

3 三角肌后束动作解构

在针对三角肌后束的训练中，我们使用的功能是：“后束纤维收缩，使上臂在肩关节处伸和旋外。”

a宽距正握手位和肘关节外展

这动作，有点类似于俯身侧平举的效果。采用正握手位，也是要减少屈肘时肱二头肌发力过多。

采用宽距时，可以减少肘关节屈曲的角度，还可以限制肩胛骨后缩的程度。

因此在做动作的过程中，要稳定肩胛骨，把注意力放在肩关节上。将肘关节向两侧打开。

保持上臂垂直躯干，可以让肩关节旋外，这样才是肩三角肌后束发力。

b 控制动作幅度

在向心收缩时，屈肘，收缩三角肌后束，到上臂平行地面为止。

不要再过度向心收缩，如果上臂超过平行地面的角度，那么肩胛骨就会过度后缩，导致斜方肌发力过多。

在离心收缩时，肘部不要完全伸直，保持微弯即可，始终保持三角肌后束处于紧张状态。

c 身体要紧紧贴住上斜面，具体过程和上文是一样的。

总结：

我们做俯卧t杠划船时，通过手位，握距，还有肘关节的方向变化可以实现针对背阔肌，斜方肌和三角肌后束的锻炼。

三种手位

在整个动作的过程中，我们要注意：

1 针对背阔肌锻炼时，要采用对握手位，肱骨后伸，同时旋内，感受肘关节平行地面移动，这样可以收缩背阔肌。

2 针对斜方肌上束和中束的锻炼时，要采用正握，窄距手位。 做动作的过程中，肘关节要向两侧打开，向心收缩时要完全后缩肩胛骨。

3 针对三角肌后束的训练时，要采用正握，宽握距手位，向心收缩时，肘关节向两侧打开，要感觉逐渐远离。 向心收缩到上臂平行地面为止，不要过度收缩。

身体紧贴上斜表面

4 无论针对哪个肌群的锻炼，身体都要完全贴紧上斜面，锁骨正好超过器械上沿为准，核心肌群保持稳定。 在向心收缩时，胸口要贴紧上斜面，不要抬起头部，面部要始终朝向地面，保持背部紧张。

5 要选择中等以下的重量进行训练，每组8~12次，每个训练日完成4~6组。 向心收缩和离心收缩的过程2~4秒左右完成，在顶峰收缩时要停顿1~2秒感受相关肌群发力。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

#清风计划# #健康真探社# #真相来了#