了解肱二头肌结构，正确进行弯举训练，让“麒麟臂”不再是梦想

导语：每个男人都梦想拥有一双麒麟臂，而麒麟臂最主要是看肱二头肌够不够大。作为神经传导非常敏感的肌肉，锻炼时对其的神经控制还是相对容易的。只要你了解肱二头肌的结构特点，在掌握正确的训练方法，就能更好的锻炼肱二头肌。

一、肱二头肌的结构特点：

肱二头肌是上臂肌群的屈肌，肌肉结构是由长头、短头组成的，故名肱二头肌。

肱二头肌的长头肌位于手臂外侧，短头肌位于手臂内侧。

通常我们对肱二头肌的锻炼，采用屈肘动作（弯举）

二、杠铃弯举特点：

杠铃弯举锻炼，作为一个比哑铃弯举偏固定锻炼的动作，适合于健身新手、健身老手的大重量突破。

为什么说适合这些人群呢，就是因为杠铃弯举时比哑铃弯举少了手腕的一些细微变化。可以让健身小白在锻炼时，少些动作捕捉发力感，可以更好的完成身体对动作标准的控制力。

一个标准的锻炼动作，既可以避免运动受伤，也可以更好的完成对目标肌肉的“孤立锻炼”。可以有效对目标肌肉起到锻炼，效果事半功倍。对于冲击大重量的健身老手，同样起到防止因身体不能控制的过大重量，带来动作不标准的受伤风险。

三、哑铃弯举特点：

哑铃弯举锻炼，作为一个比杠铃弯举偏自由锻炼的动作，适合于健身老手、健身塑形肌肉的人群。

为什么说适合这些人群呢，就是因为这些人群已经健身有段时间了。不光是健身动作已经标准化，还有对肌肉的结构特点进行全方位刺激的需求。

也是因此原因，哑铃弯举可以细微的改变动作，来进行全面的刺激肌肉。不过一般采用哑铃弯举时，还是不建议使用自己身体不能控制的过大重量，采用一组12~20的次数动作为佳。

四、标准的杠铃弯举：

双脚站立没有过多要求，一般采用你最自然的站姿。下巴收紧于脖子处，身体形成直线。全身除了手臂在弯举，其他地方最好少动。

整个过程是长时间位移，顶峰收缩时停顿一秒钟在还原位置。弯举时吸气，放下时呼气。

健身小白不好找肱二头肌的发力感，可以目光紧盯手臂肌肉，用专注力来更多的去意识到你肌肉的收缩。

如果你在做杠铃弯举时，身体前后晃悠，使用你背部、腹部等肌肉辅助完成弯举时，请立即停止锻炼，采用更小重量的杠铃进行锻炼，防止运动受伤。

五、标准的哑铃弯举：

双脚自然站立，紧握哑铃，手心向内。下巴收紧于脖子处，身体形成直线。弯举哑铃过程中，手腕做外旋运动，最后是掌心向上。全身除了手臂在弯举，其他地方最好少动。

整个过程是长时间位移，顶峰收缩时停顿一秒钟在还原位置。弯举时吸气，放下时呼气。

健身小白不好找肱二头肌的发力感，可以目光紧盯手臂肌肉，用专注力来更多的去意识到你肌肉的收缩。

如果你在做哑铃弯举时，身体前后晃悠，使用你背部、腹部等肌肉辅助完成弯举时，请立即停止锻炼，采用更小重量的杠铃进行锻炼，防止运动受伤。

哑铃弯举之所以是自由器械锻炼，就是因为可以根据自身需求，随意调节手臂幅度已达到全面刺激肱二头肌的目的。

下面还有一些微调手腕弯举动作：

手心一直向上位移，不做外旋转，具体要点和标准哑铃弯举类似。

和标准哑铃弯举几乎一样，只是手心一直向内位移。

手心一直处于倾斜于内部角度进行哑铃位移。

做哑铃弯举动作时，随你自身环境，与喜欢的角度随意弯举。或站立弯举，或坐立弯举，或靠背弯举，总之就是能越多的孤立肱二头肌，进行发力的动作，就是越好越标准的弯举动作。

结语：哑铃弯举进行全面刺激肌肉发展，选中低重量进行锻炼。杠铃弯举进行冲击大重量的增肌发展，选适合自身的大重量进行锻炼。哑铃最好选每组次数12~20的重量，杠铃最好选每组次数3~8的重量。

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