说一说一项被误会、被低估的运动，对你突破平台期的巨大帮助。
面对运动瓶颈，大部分训练者会“死磕”，哪里不行练哪里，不停地练，拼命地练，但结果往往并不理想。
其实我们忽略了一个重要事实：无法突破平台期，不是你缺乏更高的技巧或练得不够狠，而是你需要换一种方式，来加增强身体最基本的能力：深层肌肉控制力、关节灵活度和身体柔韧性。
普拉提就是帮你度过瓶颈、增强上述能力的一项非常好的运动。在普通人眼中，它和瑜伽傻傻分不清楚，在一些撸铁人眼中，它是一种“娘炮”的运动。
这误会真是大了去了！
普拉提不仅不娘炮，而且效果强大：
一．锻炼深层核心肌肉，避免“外强中干”
核心肌肉并不只是清晰可见的腹肌，而是脊柱和骨盆周边一带支持躯干的全部肌肉，包括深层和表层。强大的核心是一切运动的基石，当它力量不足时就会阻碍进步。比如你无完成100公斤杠铃深蹲，并不是大腿肌肉力量不够，而是核心不能控制杠铃的平衡。撸铁的人都有强大的表层肌肉，就更易忽视深层肌肉，变成“外强中干”，深层肌肉没有尽职尽责，表层肌肉就变得紧张兮兮。普拉提的基本功能就是强化薄弱的深层核心肌肉。
二．增强关节灵活度，解锁更多姿势
举不起更大的重量，其实不一定是你绝对力量差，而是动作技术有问题。技术问题的根源是什么？关节灵活度是必须被重视起来的。如果你是CFer，会更有体会。传统的力量训练，不管是肌肥大还是肌力，对肌肉的刺激是足够的，但是对关节并不友好，令僵化部位的活动受限。比如双手背后相扣，一些大块头的老铁就做不到。普拉提可以改善关节僵化，增强灵活度，解锁你的训练姿势。
三．增强肌肉弹性，盘活“死肌肉”
肌肉缺乏弹性会怎样？直接导致力量的下降，请回忆一下小时候玩的弹弓，皮筋弹性和射程的关系。力量下降，这对任何项目来说都不是好消息。不管是传统的力量训练还是以力量为基础的综合训练，或者耐力运动，我们肯定都希望自己的身体既好看又好用，缺乏弹性的肌肉，是不可能好用的。普拉提训练的一大作用就是改善肌肉的僵硬，增加弹性，从而提高灵活度，不再是大块“死肌肉”。
以上，也是我们向健盒子代言人李欣老师取经得到的收获。
这位就是李欣老师，开创了李欣普拉提，并坚持训练多年，帮助他更好地的举铁。看他普拉提训练者的身材，好多撸铁大汉都要默念一句“是在下输了”吧！你还会觉得它“娘炮”吗？
说了很多普拉提对核心的作用，下面就给大家介绍6个训练动作，适合有一定基础的小伙伴想要打破训练瓶颈尝试。特别之处在于，不仅可以有效提升核心肌肉的力量，还大大增加了关节的活动范围，帮助你更加标准地完成每一个训练动作。
For力量训练者
有助于提升大负重训练时骨盆的稳定性，并能够增强身体的灵活性，以及腘绳肌、髋部和下背部的活动范围。
1. 双腿后踢（Double-Leg Kick）
①俯卧在地面上，弯曲膝盖，向上抬起小腿，使脚踝向臀部靠近。
②手臂向背后伸展，双手手指交叉，肘部弯曲，头部转向身体右侧。（如果无法做到手指交叉，就用一根弹力带来连接双手）
③吸气，脚踝快速踢向你臀部2或3次，然后呼气，尽力伸展腿部和手臂，头部和胸部抬离地面，眼睛平视正前方。
④降低身体，回到起始位置，头部转向身体左侧，重复上述动作，完成6～10次完整的呼吸。
2. “V”形悬体（Teaser）
①呈仰卧姿势，脊柱、头部和肩部固定在地面上，腿部向上抬起至与髋部成90度角，同时膝盖呈90度角，慢慢抬起手臂，接近胸部高度。
②手臂向上举过头顶，然后从身体两侧向下放，同时向上伸直双腿，抬起上半身，使身体呈V形坐姿，屏住呼吸，停顿几秒。
③最后一点点降低上半身，直至回到起始位置，重复上述动作，完成3～5次。（如果想要增加难度，可以双手持一个实心球来完成）
特别提示：普拉提训练强调的并不是重复次数，而是动作完成的精准度。记住，完成8次完美的动作，要比做100次不到位的动作效果好得多。
For CrossFit训练者
可以将俯身游泳和旋体拉锯加入到热身当中，从而为大幅度、爆发性的训练动作做好准备。通过这两个训练动作，可以打造出强大的核心肌肉连接，还有更好的髋部柔韧性。
3. 俯身游泳（Swimmer）
①俯卧在地面上，双腿伸直并拢，向头部前方伸出手臂，在你能够控制的情况下，伸展到最大程度，慢慢抬起下巴，眼睛向下看。
②抬起右臂和左腿，距离地面约15厘米，头部悬空，胸部抬离地面。
③保持这个姿势10次呼吸的时间，交换手臂和腿，完成同样的动作。
4. 旋体拉锯（The Saw）
①上半身挺直坐在地面上，双腿向前伸展，距离略宽于髋部；双臂向身体外侧伸展，达到肩部高度，收紧腹部肌肉。
②吸气，腰部向左侧旋转，在身体向前倾的同时；呼气，右手伸向你的左脚，另一只手臂向后伸展。
③吸气，回到起始姿势，换身体另一侧完成同样的动作。
For 耐力运动者
耐力项目需要完成长时间的重复动作，可用这两个训练来加强核心稳定性，同时提升脊柱、髋部和肩部的灵活性。
5. 跪姿侧蹬单车（Kneeling Bicycle）
①右膝跪在地面上，左腿伸直向身体左侧伸展，身体向右倾斜，右手支撑于地面；抬起左腿，直到左脚略低于髋部高度。
②呼气的同时，向前摆动左腿；吸气，弯曲膝盖，左腿向后移动到尽可能远处。
③重复完成5次上述动作，然后换另一侧腿完成同样的重复次数。
6. 单腿上踢（Single-Leg Kick）
①呈俯卧姿势，肘部支撑在地面上，双腿并拢，充分伸展。
②从地面上抬起躯干，骨盆和大腿仍然保持在地面上。
③呼气，弯曲右膝，脚踝快速踢向臀部2次,然后呼气，同时伸展右腿。
④重复完成10次上述动作，然后换另一侧腿完成同样的重复次数。
初尝试这些训练动作，可能让你叫苦连连，别慌，想想被平台期折磨得快抓狂的感觉，经过一段时间的普拉提训练，你就可以摆脱它们了。
公众号：健盒子