对你的身体来说，
睡眠是一段非常忙碌的时间！
这似乎有些违反直觉了！
但确实如此！
在你睡眠时，
从你的心血管系统到你的大脑，
各种各样的过程都在发挥作用，
从而让你的大脑功能恢复到最佳状态。
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正因为如此，充足的睡眠可以改善你的整体健康状况，可能有助于延长你的寿命。然而，睡眠过少或过多都会产生相反的效果！
因此，找到适合你身体的最佳睡眠时间，有助于你过上健康长寿的生活！
01
为什么你的身体需要睡眠？
睡眠的意义不只是让你感觉更有精神，还能让你的肌肉、器官和大脑中的细胞在每晚进行修复和更新。睡眠还有助于调节你的新陈代谢和身体释放激素的方式。当这些过程因睡眠不足而失调时，就会增加你出现健康问题的风险。
研究表明，经常每晚睡眠少于7小时会对心血管、内分泌、免疫和神经系统产生负面影响。睡眠不足的副作用包括肥胖、糖尿病、心脏病、高血压、焦虑、抑郁、酗酒、中风，以及增加患某些癌症的风险。
虽然睡眠本身可能会影响你，但也有可能是一个潜在的问题影响了你的休息。例如，睡眠不足与心脏病和肥胖有关，但也可能是先前存在的心脏病和肥胖导致睡眠呼吸暂停等呼吸问题，进而对你的睡眠产生负面影响，从而影响你的整体健康和寿命[1]。
此外，睡得太少还会让你面临发生潜在致命事故的风险。有研究表明，与睡7-8小时比较，每天晚上只睡6小时会让你出现车祸的危险提高33%[2]。
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02
睡眠过多对健康有什么危害？
有害的不仅仅是睡眠太少。 睡眠过多也可能是健康问题的征兆。
在一项研究中，睡眠时间过长——以每晚超过10小时为特征——与精神疾病和较高的身体质量指数（BMI）有关，而与其他与睡眠过少有关的慢性疾病无关[3]。
另一项针对3万多人的研究发现，与每晚睡7-8小时的人相比，每晚睡9个小时或更长时间的人中风的发病率增加了23%。 那些白天睡眠时间＞9小时、午睡时间＞90分钟的人中风的危险提高了85% [4]。
经常需要额外的睡眠时间可能也是出了问题的信号。过度困倦可能是由许多潜在原因导致的整体睡眠质量差造成的，比如睡眠障碍或睡眠呼吸暂停[5]。在这种情况下，你应该找专业医生检查一下你的睡眠习惯。
此外，晚上饮酒也会扰乱你的正常睡眠，导致睡眠质量差[6]。睡眠过多或过少都可能导致抑郁[5]。
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03
长寿的最佳睡眠时间是多久？
研究表明，最佳睡眠时间是每晚7-8小时。 然而，一个人需要的睡眠时间因人而异。
在一项研究中，研究人员对21000多对双胞胎进行了22年多的跟踪调查。他们询问了这对双胞胎的睡眠习惯，并观察了他们的寿命[7]。
双胞胎 是很好的研究对象，因为他们中的大多数人在相同的环境中长大，具有相同或相似的基因组成。正因为如此，研究人员可以分离出一种行为（比如睡眠时间）对结果（比如寿命）的影响。
研究对象在研究开始和结束时都会被问及一些问题。这些问题涉及睡眠时间、睡眠药物的使用和睡眠质量。
研究人员发现， 如果人们每天晚上睡眠时间小于7小时或大于8小时，他们的死亡风险会增加（分别为24%和17%） 。使用睡眠药物，这表明睡眠困难，也增加了大约三分之一的死亡风险[7]。
04
如何睡得更好？
如果你目前没有得到你需要的睡眠，你可以采取以下步骤来获得更多的睡眠[8]：
- 培养一个固定的睡觉和起床时间，即使是在周末；
- 睡前不要使用电子产品，把它们放在卧室以外的地方；
- 尽量让卧室保持黑暗；
- 睡前不要吃或喝酒精或咖啡类食物；
- 定期锻炼。
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参考资料：
[1]Centers for Disease Control and Prevention. How does sleep affect your heart health?
[2]Gottlieb DJ, Ellenbogen JM, Bianchi MT, Czeisler CA. Sleep deficiency and motor vehicle crash risk in the general population: a prospective cohort study . BMC Med . 2018;16(1):44. doi:10.1186/s12916-018-1025-7
[3]Léger D, Beck F, Richard JB, Sauvet F, Faraut B. The risks of sleeping “too much.” Survey of a national representative sample of 24671 adults (INPES health barometer) . PLOS ONE . 2014;9(9):e106950.doi:10.1371/journal.pone.0106950
[4]Zhou L, Yu K, Yang L, et al. Sleep duration, midday napping, and sleep quality and incident stroke: the Dongfeng-Tongji cohort . Neurology . 2019;94(4):e345-e356. doi:10.1212/WNL.0000000000008739
[5]MedlinePlus. Sleep disorders .
[6]National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism. Sleep, sleepiness, and alcohol use .
[7]Hublin C, Partinen M, Koskenvuo M, Kaprio J. Sleep and mortality: a population-based 22-year follow-up study . Sleep . 2007;30(10):1245-1253. doi:10.1093/sleep/30.10.1245
[8]Healthy Sleep. Twelve simple tips to improve your sleep .
