蛙泳是我们初学游泳时的选择之一。学“会”蛙泳很容易，学“好”蛙泳却比较困难。有些游泳爱好者觉得这个“难”，就是难在无法提速。

协调性不足、抱水夹肘没有力量是蛙泳无法提速的重要原因之一。不协调的动作可以通过两次腿一次手这样的节奏练习改善，而抱水夹肘的力量不足，我们就需要水陆结合训练去加强了。

这篇文章会告诉你抱水夹肘动作对蛙泳的重要性，以及深度分析这个动作对细节构成，加上动作力量的训练方法，相信一定可以对你有所帮助。

一.把大象放进冰箱最难的是哪一步？

可以想象《如何把大象装进冰箱里》这个脑筋急转弯题。把大象放进冰箱需要几个步骤？

1.打开冰箱；

2.把大象放进去；

3.关上冰箱。

看看这三步，可能也就是把大象放进冰箱难度最大了。而蛙泳的抱水夹肘动作，也就是把大象放进冰箱里的一步，是我们游泳爱好者常见的难题。

回到我们的蛙泳上肢动作来讲，同样可以划分为三个阶段，分别是：外划抓水、抱水夹肘与送肩前伸。

三个动作目标可以简单的理解为：抓到“水”、使用“水”，准备再次抓“水”。如何使用抓到的水，是形成上肢推进力的关键部分。在抓水和使用水效率更高的情况下，送肩前伸动作加强可以帮助我迅速进入到下一个动作周期，动作频率加快后，整体速度提升。

外划抓水

内划抱水

送肩前伸

这下我们可以看得出来，蛙泳上肢的大部分推进阻力来自于抱水夹肘动作，如果发不上力，速度一定提不上来。

二.深度剖析“抱水夹肘”

这个深度剖析可能不是那么容易懂，希望我们配合图片慢慢看，并最终理解，这会在我们的大脑中建立很清晰的技术思路。

1.这个“动作”怎么动？

抱水夹肘是在三个运动平面，经由肩关节、肘关节和腕关节，通过胸大肌、背阔肌为主要收缩动力的动作。我们可以将这个动作细分为推水、抱水、夹肘三个动作。细分三个动作可以从手掌的变化角度来体现。

2.手掌如“舵”

让我们通过手掌角度变化慢慢去理解这个动作。

推水时掌心向后，手掌与胸线平行；

抱水时掌心与胸线成45度；

夹肘时掌心几乎相对，甚至靠拢，接近垂直与胸线。

3.脑中有“肌”

在掌心变化的过程中，身体近端肩关节也在配合内旋与内收的动作，支撑内旋和内收的大肌群是背阔肌与胸大肌。这里小插一句。为什么游泳选手的身材这么好看，而且那么自然？除了撸铁，你可以试试通过这项运动塑形，大肌群和小肌群的协同参与，让我们的线条更协调有致。

路线图结构完成——怎么动——手掌的呈现——主要发力肌肉，下面进入到训练方法环节。

三.提升抱水夹肘的力量训练方法

陆上分解动作——整合动作——水上动作，这个思路我们要明白。这个思路的目标就是——找到抱水夹肘的感觉！

1.陆上训练动作

绳索（或弹力带）肩关节内旋肌训练

身体保持中立位稳定，肩胛骨稳定，屈肘90度，拉动绳索时肘部贴紧身体。

激活前锯肌与背阔肌

掌心相对，撑开弹力带，外展肩胛骨，屈肘90度，靠墙上下滑动。

绳索夹肘训练

起始时下肢稳定，大臂外展，屈肘90度，掌心向下；做动作过程中掌心慢慢向内旋转，动作末端掌心相对；动作前推阶段呼气，恢复阶段吸气。

整合模拟训练

和外划抓水训练一样，我们需要把这个动作整合起来加强神经肌肉记忆。在做动作的过程中，我们需要感受到以上训练时到发力感。

2.水上训练

陆上训练后，我们需要把整合训练中，肌肉的感受带到水里，在泳池中体会抱水推进。

结语

想在泳池里把蛙泳游得“拉风”，那一定是“抱”得起来，“冲”得出去。如果说游得好看，游得漂亮是我们的基础目标，当我们达到了这一目标后，如果你又成为了泳池里的速度焦点，那我不得夸夸你——你不是蛟龙，谁是蛟龙？