力量训练是人们经常提到的一个运动名词，随着生活水平的提高和对身体健康的重视，越来越多的人，进行健身锻炼时，不再仅仅是跑步，或者是游泳，而是积极参与到了力量训练之中，那么，什么是力量训练？该如何做好力量训练呢？

借助哑铃的力量训练

一．什么是力量训练？

1. 有氧运动和无氧运动。

其一，运动大致被分为有氧运动和无氧运动。

有氧运动是以有氧代谢为主提供能量的运动，进行有氧运动的时候，可以进行正常的呼吸，有氧运动，诸如快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等。多做有氧运动，可以增强心肺功能，可以减脂瘦身。

慢跑是方便的有氧运动

无氧运动是无氧供能代谢状态下进行的运动，无氧运动强度大、节奏强，很难持续时间长，是在“缺氧”状态下进行的运动，无氧运动，诸如引体向上、俯卧撑、深蹲、卷腹、平板支撑等。

有氧运动和无氧运动的大致区别

2. 力量训练主要属于无氧运动。

力量训练是通过重复的肌肉收缩来增加肌肉、增强力量和耐力的运动方式，力量训练还可以增强骨骼密度、改善身体姿势、提高身体的稳定性和平衡性等。

就像运动被大致分为有氧运动和无氧运动一样，力量训练大致被归属为无氧运动，比如说，100米短跑属于无氧运动，但不是健身意义上的力量训练。

杠铃硬拉

3. 大重量、少次数力量训练和小重量、多次数力量训练。

依照不同的角度，力量训练有着不同的分类，根据负重和训练目的，力量训练分为大重量、少次数力量训练和小重量、多次数力量训练，具体来说：

1-4 RM（最大重复次数的重量），训练肌肉体积和力量为主；6-12 RM，训练肌肉体积为主；6-12 RM，增强肌肉线条和弹性，可用于小肌肉群的增肌。

30 RM及以上的力量训练，起到的是降低体脂、增强心肺功能的效果，或者说，有着有氧运动的性质。

小肌肉群适合力竭训练

二．如何做好力量训练？

1. 以正确的动作循序渐进锻炼。

其一，正确动作是力量训练效果的前提，也是避免训练受伤的重要保证。

负重越大时，越应该依照正确的动作训练，这里需要提醒的是，杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等复合动作，如果动作不当，很容易导致训练受伤。

其二，根据身体承受能力循序渐进训练。

训练能力的提高是一个循序渐进的过程，过重训练、过频训练，都容易导致训练伤害。初始的力量训练者，建议每周三次，每次一个小时左右。

力量训练增肌，动作必须正确

2. 不要忽视热身活动和拉伸活动。

其一，热身活动在于使身体和需要训练的部位过渡到训练状态，也是为了避免不必要的肌肉拉伤。

其二，力量训练后的拉身活动，可以促进血液循环和身体恢复，也可以避免肢体因为长期训练显得僵硬。

拉伸

3. 根据健身目的进行科学锻炼。

其一，增肌为目的，多做大重量、少次数力量训练，增强肌肉弹性或者减脂为目的，多做小重量、多次数力量训练。

其二，增肌为目的，还应多做大肌肉群训练，多做复合动作训练，并应掌握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、休息48小时、宁轻勿假等训练原则。

把握训练原则，自然会获得训练效果

4. 增肌者健身初期的建议训练计划。

周一，胸肌、肱三头肌和腹肌，

周三，背部肌肉群、肱二头肌和三角肌。

周五，大腿肌肉群、小腿肌肉群和腹肌。

引体向上是训练背部肌肉群的基本动作

5. 不要忽视有氧运动。

其一，初始的健身者，以减脂为目的进行锻炼，应以有氧运动为主，小重量、多次数力量训练为辅。

其二，增肌者有必要做有氧运动，只是，有氧运动宜安排在力量训练之后，每次有氧运动的时间应控制在半小时左右。

适量有氧运动有助于力量训练

6. 蛋白质食物的摄取很重要。

蛋白质是健身增肌者的饮食营养来源，同时益于健身锻炼后的身体复原，富含蛋白质的食物有：瘦畜肉，禽肉，鱼虾，豆类，奶类，蛋类，以及香蕉、西蓝花等水果、蔬菜。

富含蛋白质的食物

三．再谈增肌塑形。

其一，增肌塑形是众多健身者，尤其是年轻健身者从事力量训练的原因，但是，增肌塑形是一个长期的过程，这个过程需要健身者刻苦训练，更需要对力量训练的热爱和坚持。

其二，增肌塑形是健身者对美好身材的追求，也是人生积极的生活态度，长期的付出和追求，必然会有回报，这些回报，美好身材之外，还有健身的快乐，愈加热爱生活，健康长寿等。

好身材来自长期的力量训练

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