在大满贯赛事中，有神一样存在的波士顿马拉松，更有波马中神一样存在的BQ。
BQ是Boston Qualification的英文缩写，即在报名前一年内全马成绩达到波马规定的参赛标准的选手可以获得直通赛事的资格，也就是波士顿马拉松的成绩门槛。许多跑者将参加此赛事视为最高荣誉。
BQ是按年龄段进行分组的，具体如下表：
昨天我们看到了第一位普通跑者——郑敏达成BQ的现身说法。今天，我们一起来见证一位女跑者——石春健的BQ之路。
石春健
年龄组：45-49岁
性别：女
BQ要求：3小时55分
达标成绩：3：54：47
Q
&
A
《领跑者》
达成BQ之前的个人最好成绩是多少？
2015年3月20日，无锡马拉松，4小00分27秒。
石春健
《领跑者》
在哪个比赛中达成BQ？
2016年2月28日，东京马拉松。
跑龄有多长时间了？
2年4个月。
备战周期？
3个月（中间停跑2周）。
为达成BQ制定了怎样的训练计划？
每周跑量60K左右，周中一次12－15的耐力速度训练，3－4次有氧跑，周末一次20左右的耐力训练。赛前一周一次速度训练。耐力速度和耐力训练最后2K要全力冲刺。
周末LSD如何安排？
20公里左右的耐力训练。赛前跑了1个35公里，1个25公里，若干个20公里。
工作期间如何保证训练？
大部分时间中午训练。
室外天气不好的时候如何保证训练？
提前了解天气状况，对一周的训练日提前做出安排。如果遇到连续天气不好，用做核心训练代替跑步，或找室内训练馆跑。
备战期间是否穿插比赛（包括半程、10公里），若有，如何完成比赛？
穿插过半程比赛，有全力跑的，也有当耐力训练的，要看当周的训练安排和前后周的训练安排。
BQ是否一次达成？如否，冲击了几次？
一次达成。
赛前一天如何安排？是否观光？如何饮食？
赛前一天去的博览会，尽量少逛，尽量减少交通周折。赛前一天的午晚餐都吃的意面。
下一阶段的新目标？
循序渐进、顺其自然，争取跑进350。
石春健
BQ只是一个短暂的里程碑
文 \ 石春健
因为跑龄短，一开始觉得BQ是个遥远的目标。但是年龄优势又让我成为在跑团中离BQ比较近的一位，在大家的忽悠和羡慕中，与BQ始终保持着暧昧的关系。但我知道，既成跑者，波士顿马拉松必跑一次，而且要靠成绩拿到名额。
2015年3月无锡马拉松立的目标是进4小时，比赛跑了4：00：27，差27秒没能实现，也说明已经跑到了力竭，实际是最后几公里出现了低血糖的症状。小小的遗憾伴随我渡过2015，但比赛最后几公里飘忽的感觉也使我明白，成绩不能强求，必须顺其自然。
无锡马拉松后没有了目标赛事，只是按部就班的保持着一个月180K左右的跑量。7月，惊喜地得到了柏林马拉松的名额，一下子就亢奋了，目标仍然是跑进4个小时。2个月的备战，正赶上北京闷热的夏季，月跑量一下攀升到了300K左右。但是，比赛日前，暗自感觉不太好，似乎过度训练了。果真，柏林马拉松一开始就跑得不轻松，跑到25K开始掉速，30K开始连续3次大腿痉挛。最终跑了4小时20多分。认真准备的比赛没有跑好，多少还是有些沮丧。比赛中从未有过的大腿痉挛应该是过度训练肌肉力量流失造成的。
10月下旬，一个偶然的机会，我有幸得到孙英杰的指导。随着时间的推移，我逐渐感觉跑步要沉下心来，不能太锦标，太激进。孙英杰告诉我，首先要健康地跑，其次要快乐地享受跑步，最后才是享受跑步带来的速度与激情。在她的指导下，140－150心率的有氧跑成了我平时的主要训练，跑步时只看3个指标，时间、步频和心率，配速成了最不重要的指标。小步高频，大大降低受伤风险，而且有效锻炼了腿部肌肉。经过1个月的小步高频有氧训练，我的步频逐渐提升到200以上，并且稳定下来。随后每周增加了一次耐力速度训练，从12公里逐渐增加到18公里。12月26日，我在廊坊半程马拉松完成21公里的耐力速度训练，轻松将半程最好成绩提高到152，提高了5分钟，而且那一天的比赛是在薄雪上跑的。
元旦前后，因为忙着论文、答辩、毕业等一系列重要事情，导致连续熬夜，跑步几乎被搁置了。元月中旬的北京公园半马，居然跑到了2小时15分。跑步真的是药不能停啊。
而就在此时，我拿到了东京马拉松的名额，离比赛还有6周。
这六周，在孙英杰的指导下，我用一周的有氧跑恢复体能，后五周开始除了有氧跑，在训练中加入每周一次逐渐拉长的耐力速度跑、加速跑、核心训练等训练，周跑量上到70K左右，倒数第4周首次在奥森完成35K训练，状态不错，赛前两周又完成高强度的25K。整个春节期间，保质保量地完成训练计划。但是一直不敢想东马怎么跑，也没敢问教练。
最后一周，教练给出我的东马配速表，目标成绩350。我惊讶并惊喜地研究这张配速表，难道我真要冲击BQ？
习惯保守的我跟教练商量后，将5K后520的平均配速调整到525。第一目标是跑进355，第二目标是跑进4小时。
比赛中前5公里按照既定的540配速热身，5K过后提到525配速，这个配速几乎一直保持到36公里，中间每5公里补少量水，15公里补充3颗盐丸，25公里补充一支能量胶。36公里后，开始出现连续的爬桥，此时小步高频开始发挥作用，加之平时的核心训练，我惊喜的发现居然没有掉多少速。最后的结果是轻松、有余力地跑进了355，全程平均配速527，5K、10K、半程、30K几乎都是严格按照既定时间完成。
通过这一次比赛的准备，体会比较深的是有氧跑在平时训练中的作用。当你准备破4时，平时的每次训练是否都按540配速跑，如果这个速度对你不是有氧跑，那么有氧耐力不能得到有效训练，且恢复较慢，容易积累疲劳。此外，不能一味的大跑量，跑量大了肌肉力量会流失，每一次跑都要发挥其应有的作用。在我两个月的准备过程中，仅跑过一个25K，1个35K，平时大量的时间是有氧跑、耐力速度训练和一周三到四次的徒手核心训练。并且每日增加了钙镁片补充电解质的流失。
BQ只是一个短暂的里程碑。刚刚结束的北京跑，我带着7位训练了近两个月的同学成功完成首半马。从此我开始更加享受跑步带来的快乐，并且帮助身边的朋友健康、快乐地跑起来。
