——【减肥漫话】系列篇4

【图文作者：孙凤芹/ 原创不易 请勿转载 欢迎转发】

【把握好今天，获得2个人的明天】经常有准妈妈来问：老师，我怀孕了，该怎么吃不长胖？但还不能亏待了宝宝？遇到这样的宝妈，真的特别为她们高兴，这一定是位非常负责任的女士，对自己要求比较高，她的以后一定会更美好，他先生和宝宝的真的好福气！

做一个“学习型的宝妈”

实际上孕期对宝妈而言最重要的就是这2点了：

1.怎么吃"长胎不长肉"？——涉及到营养和体重管理！

2.怎么吃"母子都健康"？——涉及到孕早期、孕中期、孕晚期的营养问题！

我把它整理成4个要点，来帮助宝妈们理解！

1.整个孕期到底增重多少为好？每周涨多少体重在正常范围？【参考下面3个图】

我们孕期必要的体重增长其实只有约15斤，其余主要都是脂肪：

• 如果体重接近标准体重，一般增长25斤左右；
• 如果比较瘦弱，最高可以增长到36斤；
• 如你是超重的？那得分等级！越胖增长的越少！

举例子：身高152cm、体重60kg，孕期增长多少斤？

算BMI值=体重kg/身高m的平方=60÷1.52÷1.52=26；建议增长20斤左右，一般最高不超过23斤。【不过这个体重，还是建议提前1年调理身体，把体重减到标准体重94斤左右，然后备孕】具体大家自己对照下吧！整个孕期280天，可不能顺其自然！

孕期长多少？自己对照吧！

每周增长可以帮助及时监测

必要性的体重增长只有约15斤，其余的主要是脂肪

2.孕早期1~3月（~孕12周末）无需额外增加热量，但要注意补充营养素，体重几乎没有增长：

（1）前面3个月，胚胎很小也就约60g左右，而且月经停止了，所以能量不需要特别增加，但这个时期对营养素要求很高！特别是叶酸、碘等，对宝宝器官分化影响比较大，建议适当补充孕妇专用的膳食补充剂；如果孕吐比较严重的，还建议糖类物质主要补充；摄入足量的碳水化合物（>150g约200g的生谷物），具体可以参考下面我的课件图。

（2）"胎儿器官分化早于确诊怀孕"，这句话我最想送给各位宝妈！看下图：受精后3周起，宝宝的主要器官就开始分化，而这个时候还没有确诊怀孕，这个要求在备孕期、孕早期的身体及营养状况要调理到最好的状态！不然到后面即使吃的再好，也为时已晚！

器官分化早于确诊怀孕

孕早期膳食指南

3.孕中期4~6月（孕13周~27周末）无需大吃大喝，每天增加约300kcal的热量，蛋白质增加约15g：

这个时期，胃口会比较好，体重上升比较快，是把控的关键时期，要注意选择新鲜健康的食物、升血糖速度低的食物，而且这个时期容易发生“生理性的贫血”，要注意含铁丰富的食物的摄入：具体吃法可以参考我的课件【下图】

孕中期参考饮食

4.孕晚期7~9月（孕28周后~）

食欲会比较旺盛，也是体重增长最快的时候，每周约长0.335kg，这时期，注意肉、奶、蛋等物质的充足供应，总热量一般在孕期上增加300kcal每天，要特别注意：鱼虾贝类的摄入，以补充长链多不饱和脂肪酸，补充DHA对宝宝的大脑发育有着重要的意义。

孕晚期是预防"巨大儿"的重要时期，所以要做好体重监测。

适量运动要贯穿到整个孕期，是中晚期，晚期身体比较重，但还是需要每天约1小时的户外活动，可以帮助合成维生素D，以有助于钙的吸收！而可以提高产妇的体能。

晚期避免体重增长过快

食物总体选择：新鲜的食物，"营养素密度"高的食物，选择血糖负荷比较低的食物，具体可以结合我的头条其他文章一起，希望可以帮到你！

【更多体重管理干货，请关注我的头条号！陪你一起吃出健康、吃出美丽】