1958年，英国心理学家布雷迪做了一个实验。在实验中，他将一群猴子各绑在一把椅子上，然后每隔一段时间（譬如20秒）就给猴子放电。放电时，猴子们都难受得吱吱乱叫。不过，它们就都很快地发现自己的椅子上有一根可以掀动的杠杆。其中一组猴子接着便又发现，掀动杠杆有时可以阻止电击的发生。而另一组猴子就没有那么幸运了，不管它们怎么掀动杠杆，电击都会如期而至，于是很快就放弃了这一行为。

其实从长期来看，这组无力抵抗的猴子才是幸运的。原来，可以阻止电击的那组中的很多猴子由于一直紧绷着神经，穷思竭虑地估算着电击到来的时间，以不失时机地掀动杠杆、避开电击，最终患上了胃溃疡，并因此死亡。

这个实验结果不能不令人深省。很多现代上班族都过着压力十分之大的生活。在办公室的时候，往往我们还没能处理完手头急需完成的任务，就要被交待另一项十万火急的任务。即便已经如此任劳任怨，仍可能会因为工作不力而被批评教育，乃至于被抱怨指责。

经过苦战、勉强交差了的我们离开了办公室，终于回到家、想要歇歇时，却又可能会发现家里已经乱成了一锅粥，孩子正眼泪汪汪地盯着白亮亮的作业本，爱人正一脸疲惫地盯着黑乎乎的炒菜锅，而一向是自己温柔乡的沙发已经被早不知去哪的猫咪抓了个稀巴烂。

然而就算如此，我们难道就可以辞掉工作、抛妻/夫弃子/女，从此过上自（一）由（无）自（所）在（有）的生活了吗？当然不！可是这样下去，我们和那些被绑在椅子上的猴子有什么区别呢？我们难道还没听说足够多的因为压力过大而失眠头痛、患上高血压、长出溃疡和肿瘤、甚至猝死的案例吗？

聪明的你此时肯定已经想到了，不是只有那些持续抗压的猴子中才出现了病死的情况吗？那么，就算我们不可能脱离生活中的压力源，那么我们放弃抵抗、逆来顺受不就好了吗？可是亲爱的，这样子会被电得很疼的！

如果你的工作出现失误了，你却不思改正，你的老板便会再次对你“放电”，并且让电流一次比一次更强。如果你的孩子和配偶碰到麻烦了，你却不理不睬，他们便可能会被他们自身的生活再次“放电”，并且顺便把一些电流分给你。如果你的猫抓坏了你的沙发，你却无动于衷，不久你就可能发现家里的床单、桌脚、地板都已经被电糊了……

那么，除了不断掀动杠杆最终焦虑而死，或者什么都不管但是痛苦地活，还有没有其它的道路可选呢？自然是有的。不过这里我所要说的既非毛主席的“与天奋斗，其乐无穷！与地奋斗，其乐无穷！与人奋斗，其乐无穷！”也非庄子的” 往矣！吾将曳尾于涂中。”，毕竟我们中的多数人既不能享受不得喘息的战斗，也无法甘于毫无起色的生活。

所以在这里，我所提供的将是一条折中的道路，以帮助你在成功和逍遥之间找到一个让自己中意的平衡点。

1 为什么过大的压力会损害健康？

很久很久以前，在一望无际的非洲大草原上，你的还是*男处**的祖先正吹着小调，想着要采一朵什么样的花，才能讨某个美丽动人的妹子的欢心。可是，一道黄光突然闪现在他眼角。他急忙转头看去，定睛一看，猛地发现不远处有一头狮子正凝望着他。

这时，他大脑中的杏仁核开始报警，激发出恐惧的情绪。紧接着，他的下丘脑被警报激活，进而激活交感神经系统和垂体腺，引起肾上腺素、去甲肾上腺素、肾上腺皮质激素等一系列激素的释放。而这一系列的激素开始抑制他的肠胃活动、加强他的心肺活动、使肌肉中的血管扩张，并使血糖和血压升高，好让他可以随时投入战斗或者疯狂逃命。

很久很久以后，虽然不知道你的祖先究竟是因为打败了狮子还是逃过了狮子而活了下来，但你的祖先后来一定讨到了某个妹子的欢心，并且你已经不用再像你的祖先那样与狮子在草原上对峙了。

然而故事并没有到此结束。某日，你的活忙得差不多了，你决定休息一下，于是转开椅子、拿出手机、打开微信，开始想要怎样才能把某位女神/男神约出来吃饭。可是，一道阴影突然闪现在你眼角。你急忙转头看去，定睛一看，猛地发现不远处有一位上司正斜视着你。

于是，你的大脑中的杏仁核开始报警，激发出恐惧的情绪，并引发了一系列早在无数年前的你的祖先体内就运行过的流程。不过，此狮子非彼狮子，虽然你的身体已经做好了战斗或逃跑的准备，但是你既无法战斗，也无法逃跑，于是你弯下了膝盖……

你的身体为应对压力源而做的一系列准备就这样在你的一跪中被浪费了。倘若你的老祖宗泉下有知，不知道他老人家会不会气得在半夜显灵……

可见，你和你的老祖宗对于压力源的压力反应是相同的。不过由于你们所处的环境不同，你们的压力反应带来的后果却是不同的。

（1）你比你的老祖宗要面临更多的压力源，虽然这些压力源未必会有老祖宗面对的那么致命。这些压力源不仅仅包括了从背后看着你的老板，还包括了其它胜不胜数的种类，譬如想要把你挤扁的地铁乘客啊、想要出现在你的视线的每个角落里的拥有完美身材与完美脸蛋的女神/男神的照片啊、想要让你变瘦的女友/男友啊、想要让你结婚的七大姑八大姨啊、甚至是终会加入职场竞争的天天向上、才华横溢的祖国的花朵啊等等。

（2）你比你的老祖宗面临更多的难以快速解决的压力源。在现代社会里，和上司有了矛盾，你很难靠逃跑或打一架解决矛盾。和客户、同事、朋友、妻子、父母、自己等等有了矛盾，也是一样的。如果不信的话，你可以在对自己不满意的时候，尝试扇一下自己……

这样的现实会使你的身体因不断地受到压力源的刺激，而做出压力反应，进而使你的健康遭到损害。这些损害包括但不限于：

（1）生理损害

• 免疫系统受损：肾上腺皮质激素的长期释放会抑制免疫系统，引起免疫失调和免疫力低下。

• 失眠：肾上腺皮质激素会抑制负责促进睡眠的松果体褪黑激素的分泌，进而引起失眠。

• 失聪：一些工作压力大、十分疲劳、缺乏睡眠的人会在没有任何先兆的情况下突然耳聋，就算能够恢复，听力也会遭受不可逆的损伤。

• 肌肉损耗：肾上腺皮质激素的长期释放会引发蛋白质分解，而肌肉就是由蛋白质构成的大块组织。所以，撸铁的人们为了能够继续快乐地撸铁绝对应该规避长期的压力。

• 患糖尿病：周期性压力会打破机体的平衡状态，进而诱发2型糖尿病。一项研究显示，工作压力大的人患2型糖尿病的风险比工作压力小的人的高出了大约45%。

• 患消化道疾病：第一，肾上腺皮质激素的长期释放会将更多的血液调入肌肉，使消化道的血液供给减少，进而使胃黏膜无法分泌出足够的黏液以抵抗胃液的腐蚀，最终使人患上胃溃疡。第二，处于高水平焦虑和抑郁的人在一年内出现肠易激综合征或者消化不良的可能性非常之高。第三，焦虑和抑郁会增加个体因患肝脏疾病而死亡的风险。

• 患心血管疾病：周期性的压力会诱发高血压。而这类高血压患者如果不能及时缓解心理压力，即便服用降压药物，也很难控制住高血压，容易进一步激发其它心脑血管病变。

• 患上癌症：70%以上的肿瘤患者在发病前一年中，都曾存在程度不等的心理创伤。这可能是由于免疫系统受长期的消极情绪干扰，使肿瘤发生几率大大上升的缘故。

• 癌症恶化：一项针对小鼠的研究显示，慢性压力会使淋巴系统发生物理性的变化，进而使癌细胞更容易扩散。

• 寿命缩短：一项研究显示，要求很高，但自由空间很小的工作会与职工的死亡概率呈正相关关系。

（2）心理损害

• 悲观沮丧：缺乏睡眠会使人变得悲观沮丧。研究发现，被剥夺睡眠的受试者对积极性的单词和中性的单词的记忆能力衰退了50%，而对消极性单词的记忆只衰退了20%。

• 坐立不安：肾上腺皮质激素的长期释放会降低脑内抑制性递质GABA的含量，进而引起中枢兴奋，使人总是觉得要做些什么。

• 记忆丧失：一项针对小鼠的研究显示，压力反应会使巨噬细胞攻击大脑，进而在脑部引发炎症、抑制脑细胞的再生，最终使原先习得的知识被逐渐忘却。

• 智力下降：第一，焦虑状态下的学习会使用到纹状体，通过这种方式所习得的知识不易长久保持。第二，长期焦虑会抑制与记忆相关的海马体和嗅球，以及与学习相关的纹状体的神经元的生长。而这会引起认知能力和记忆能力的下降。

• 惊恐发作：有10%以上的人可能曾患上此病。该病发作时，患者会突然感到强烈的不适，觉得自己快要发疯或死掉了，此外可能伴有胸闷、心悸、出汗、颤抖、发麻等躯体症状。一刻钟左右后，所有症状便会自行消失。

• 广泛性焦虑症：足够强烈的长期焦虑可能会引发广泛性焦虑症。大约5%的人可能曾患上此病。由于其脑内负责产生恐惧情绪的杏仁核接受外界刺激的阈值较低，而负责调节恐惧情绪的海马体和前额叶的调节能力变差，患者会难以抑制和调节焦虑情绪，常无缘无故地对日常事物感到紧张。

（3）其它损害

• 影响下一代：一项针对小鼠的研究显示，过大的压力会改变孕鼠体内消化道和胎盘的微生物环境，进而改变胎鼠体内消化道的微生物环境。这种改变将持续终身，并使得第二代小鼠更易焦虑、更易产生消化道炎症，并缺乏某种有益的神经营养因子。

总而言之，由于我们在数百万年中进化出来的身体与现代快节奏的生活存在着失调，过大的压力会给我们的健康带来广泛的、乃至巨大的负面影响。

那么，究竟要如何知道自己是否正承受着过大的压力，又要如何在既无法摆脱自己的身体，又无法摆脱现代的生活的条件下，缓解这些压力呢？别急，笔者马上就将为你揭晓答案。

2 压力过大的表现有哪些？

如果你产生了下列的症状，那么你承受的压力可能已经爆表，需要你及时的行动来得到缓解了。

（1）生理信号

• 头疼的次数越来越多，强度越来越高

• 肌肉紧张，特别是在头部、肩部和背部

• 皮肤变得干燥，开始起斑点和痘痘，被按压时甚至会产生刺痛感

• 消化系统异常，出现胃痛、消化不良或溃疡扩散等症状

• 常心悸或感到胸部疼痛

（2）情绪信号

• 开始变得自卑或自负

• 心烦意乱，喜怒无常，很难放松

• 精力不足，缺乏工作动力和冒险精神

（3）精神信号

• 注意力涣散

• 记忆力降低

• 在琐事上优柔寡断

• 持续地对自己和周围的人持消极态度

（4）行为信号

• 睡眠变轻或者干脆变没

• 饮酒和吸烟的次数增多

• 滚床单的欲望减弱

• 因感觉无力应付，而从各种社交圈中淡出

3 什么是缓解压力的错误姿势？

当你进入地铁，你或许会发现前面的年轻女孩子在拥挤的人群里打开了淘宝的界面，然后把琳琅满目的商品一个个地装进了购物车，紧接着爽快地按下了结算。你不会意外这时，她、她男友或者她父母的信用卡很可能已经被刷爆了。

当你走出地铁，你或许会发现旁边的中年男子在灰蒙蒙的天空下点燃了一支香烟，然后深吸一口，紧接着爽快地吐出了一股烟雾。你不会意外不久以后，他很可能就要躺在病床上，让自己的老婆、孩子甚至父母端屎端尿了。

当你走入家门，你或许会打开手机或电脑，点击绝地求生的图标，然后这打一枪那打一枪，紧接着爽快地这舔一个包那舔一个包，甚至做出一个骚得不了的表情。你不会意外，不管过了多久，你都不会成为真地能靠着游戏赚得盆满钵满的大神，反而会一步步靠近无精打采的死宅。

那个年轻女孩子，那个中年男子以及你，你们三个人所做的事虽然大相径庭，但是很可能是出于同一个原因，那就是缓解压力。那个女孩子或许刚刚与男友分手了，所以想要靠剁手来减轻痛苦。那个中年男子或许刚刚被老板降职了，所以想要靠吞云吐雾来减轻痛苦。而你或许刚刚发现自己在挤地铁的时候把钱包丢掉了，所以想要靠舔包来弥补一些损失。

然而，这些缓解压力的方式虽屡见不鲜，甚至自古存在，却并不是十分合适的方式。且不说它们对你的金钱、时间乃至健康造成的损害，它们甚至未必能真正地缓解你的压力，反而会导致更大的压力。这又是为何呢？

下面，两位在加拿大工作的科学家在1953年所做的一个实验会为你提供一些启发。在这次实验中，他们根据以往的研究，在一只小白鼠的据说会产生恐惧的反应的大脑区域中植入了一个电极，并且在小白鼠在踏入笼子的某个角落时，用此电极电击小白鼠。

然而，由于他们是社会心理学家，而不是神经科学家，他们竟然把电极放错了地方。结果这只小白鼠不断地跑回那个会引起电击的位置，一副很享受电击的样子，让他们大跌眼镜，并因此意外地发现了一个在受到刺激后会产生强烈的积极感觉的大脑区域。

这两个科学家随后研究这一区域展开了新的实验。在实验中，他们发现就算小白鼠饿了整整24个小时，只要它们的这一大脑区域曾受过电流刺激，那么就算它们身边有食物，也会无动于衷，只是待在原地等待下一次刺激。他们还发现，如果小白鼠发现自己能靠按压杠杆得到这种刺激，那么就算它们要反复跑过带电的电网才能反复地按压杠杆，也会毫不犹豫地一次次冲过去，直至烧焦的爪子疼到没有办法继续奔跑为止。更惊人的是，如果杠杆就在它们身边，它们便会不停地按压杠杆，直至力竭而亡。

后来一位美国科学家又在人类身上重复了相同的实验，进而发现了人类身上相同的现象，不过他在受试者饿死或力竭之前就迫使他们停下了对自己的电击。

当时，这些科学家认为这一大脑区域受刺激后产生的是强烈的快感，因此将这一区域称为快感中心。不过，现在的科学家否定了这一观点，将其重新命名为奖励系统，即产生对奖励/快感的期待的系统。这是为何呢？

当大脑发现获得快感的机会时，这一区域会释放出一种叫做多巴胺的神经递质，进而使小白鼠和我们人类变得警醒而着迷，并愿意为了获得快感而付出努力。但是这种感觉如其说是快感（幸福快乐、满足感等等），不如说是对快感的期待。

这种观点并非空穴来风。第一，科学家在从小白鼠脑中移除这一区域后，却发现小白鼠在吃到糖果时仍会露出傻傻的笑容。第二，科学家发现虽然人类受试者一发现赢钱的机会，他们的这一区域便会被激活，但是一旦他们真地赢了钱，这一区域反而会安静下来。

听了这么多关于奖励系统的事，你可能觉得我已经跑题了。然而，奖励系统绝对是关于压力的话题的不可或缺的组成部分。

原来，科学家们通过实验，发现压力会诱发这一系统的运作，譬如说当小白鼠遭受无法预料的电击时，会疯狂地渴望糖类、酒精甚至是*洛因海**，而当暴饮暴食的人知道自己要去做公开演讲时，会特别渴望高脂高糖的食物。

这是因为在个体遭遇压力时，其大脑不单想要通过激活上文中的战斗/逃跑的系统来保障其小命，还想要通过激活奖励系统来保障其心情。然而，就像上文所说的那样，奖励系统释放的多巴胺带来的并非快感，而是对快感的期待，不但不能使人放松下来，还会使人感到兴奋乃至于焦虑不安。

这下，你可能会问既然多巴胺实际上不能缓解压力，大脑怎么还会想要靠释放多巴胺来保障个体的心情呢？大脑怎么这么愚蠢呢？然而，笔者以为大脑并不愚蠢，而且在这里运用的是在数百万年的进化中得出的智慧。

试想一下在你看到了一只从动物园里逃出来的狮子后，激活的战斗/逃跑系统正让你紧张地观察狮子的举动，并小心翼翼地摸向裤兜，看看自己有没有带刀或带枪时，你的大脑忽然又释放出了放松的信号，会发生什么？

结果很可能是你摸到了裤兜、然后悠然地掏出了手机，紧接着向狮子走去，想要和它来一张合拍，最后让自己的讣（惨）告（死）在24小时内上了*今条头日**。

所以说，大脑之所以会在遭遇压力时，激活奖励系统，的确是为了保障你的心情，不过并不是为了保障你放松的心情，而是为了保障你战斗/逃跑的心情。奖励系统激活后，你可能会想到狮子肉的美味，因此与狮子大战一场，最终逆转乾坤、成为新的拳王，也可能会想到还要和一位女神/男神发微信，因此拔腿就跑、最终打破了短跑和长跑的世界纪录、成为连刘翔和苏炳添都为你而倾倒的体坛新星。

可见，在遭遇压力源时，奖励系统的激活与战斗/逃跑系统的激活乃是相辅相成的。这样的应对模式很好地帮助了我们和我们的祖先适应危机，生存下来。

可是，在现代社会，就像我们无法靠激活战斗/逃跑系统来解决多数压力源，而且如果过多地激活战斗/逃跑系统，便会给自己造成损害那样，我们，譬如上文中的网购的年轻女孩子和抽烟的中年男子，同样也无法靠激活奖励系统来获得我们真正所渴望的压力的缓解，而且如果过多地激活奖励系统，便会给自己造成损害。

以下是一些常见的，通过激活奖励系统，使我们误以为让自己真正放松的有害的缓解压力的方式：

（1）赌博

（2）购物

（3）抽烟

（4）喝酒

（5）暴饮暴食

（6）玩游戏

（7）上网

（8）花两小时以上的时间看电视或电影

4 什么是缓解压力的正确姿势？

首先，你可以减少潜在的压力源，从源头就给压力断流，包括但不限于：

（1）明确地划分工作和家庭这两个领域

这样，你可以防止工作中的压力流向家庭生活中。如果现实容许，可以为自己定下绝对不在晚上查有关工作的邮件和接有关工作的电话的规矩。

（2）建立良好的人际关系

我在前文中举出了很多例子，而这些例子大多与人相关。可见，我们生活中一大部分压力都来自于人际关系中的矛盾。而良好的人际关系中的矛盾一般比较少。

（3）建立积极的思维习惯

即便没有或者只有一点点证据，处于慢性压力中的人也很容易将事件解读为消极的事件。而通过将自己对事件的消极解读当成假设，而非事实，并仔细地记录和思考这些假设，可以避免给自己没事找事。

其次，如果你还是不得不正面遭遇压力源，可以通过解决压力源来缓解压力。譬如，你的配偶真地是因为你太胖了才天天唠叨你，你可以下定决心减肥，减肥成功后，她/他自然就不会唠叨你了。而不管遇到什么样的问题，你都可以采取以下策略：

（1）找出并定义给自己带来压力的压力源

（2）把不可控的压力源暂时搁置，不再关注

（3）依靠头脑风暴、请教他人等方法为可控的压力源找出解决方案

（4）给解决方案排个名，定出上中下策

（5）根据选定的策略，制定行动计划

在此过程中，要尽量把大目标拆解为一个个小目标，并在自己的能力范围内逐步地完成小目标。这样可以避免被任务的困难性和自己的无力感打垮。

（6）执行行动计划，看看选定的策略是否有效，如果无效，就换一个策略。

在此过程中，不要用“不能”、“不行”等词语暗示自己并没有解决压力源的能力，这样不会有助于解决任何问题，还会让你的感受越来越糟。

接着，就算你无法控制压力源，你仍可以控制自己的压力反应。通过进行一些恰当的活动，可以使身体释放一些能真正地帮助你缓解压力的物质，包括能够控制住愤怒情绪的血清素、能够控制住焦虑情绪的γ-氨基丁酸和让人彼此亲密和信任的催产素等等。这些恰当的活动包括但不限于：

（1）运动

包括长跑在内的耐力运动会促进大脑释放神经营养因子，减弱焦虑、抑郁的症状。此外，运动会使得常常处于战斗/逃跑状态的大脑认为战斗/逃跑的任务已经结束，并因此放松下来。

（2）冥想

而持续的冥想更可以使大脑中负责自省、同情和情绪调控的大脑皮层灰质（神经细胞体）的密度增大，并使产生压力的扁桃体灰质的密度减小。

（3）培养有创意的爱好

做一些能够让自己专注下来的事，比如折纸啊、唱歌啊、种花种草啊，有助于让大脑理性的一面尽快发挥作用，进而忘掉压力所带来的感性的一面。

（4）其它

• 按摩

• 外出散步

• 阅读

• 做瑜伽

• 听音乐

• 参加宗教活动

• 与家人和朋友相处

最后，如果你发现单凭你自己并不能有效地缓解压力，你还可以求助他人。这正是所谓的“他山之石，可以攻玉”。

（1）向家人和朋友寻求安慰、建议和帮助

（2）如果你觉得有必要，可以向心理学家寻求专业的援助

（3）如果遇到的是工作上的问题，可以考虑向你的上司寻求援助

你的上司大抵是希望你能高效地工作的，所以自然不会希望你因为受到工作压力的影响而降低了效率。所以，你可以去找他聊聊自己的问题。不过要注意的是，不要抱着发牢骚的目的，而要抱着解决自己的问题的目的去跟他聊。

在你的上司了解你的问题后。他可能可以提供两方面的援助。一方面，他可能可以就提高工作能力（譬如时间管理）提一些中肯的建议。另一方面，他可能还可以为你提供一些直接的帮助，譬如帮助你获取同事的支持、丰富你的工作内容乃至于改造你的工作环境，使之变得更加舒适等等。

到此，今天的小课堂行将结束。括而言之，现代人所面临的压力问题主要是由数百万年中人类所进化出来的自动的应对压力的模式对现代的生活的较低的适应性导致的。这种自动的应对压力的模式能很好地帮助你处理偶发的、火烧眉毛的、且无需复杂思考的问题，却不能很好地帮助你处理频发的、阴魂不散的、且需要再三斟酌的问题，而后者才是现代人所面对的问题的主流。这就需要你超出其局限，更加理性地面对问题、感受问题、解决问题。也只有这样，你才能在问题的风暴中屹立不倒。

你问我问题的风暴何时消散？

试问漫漫的时光与茫茫的四海中，众生中又有谁可以跳脱问题的牢笼？

你问我该何去何从？

试问在这风暴中，你可否愿意成为一只既不屈服于痛苦，也不葬身于焦虑的美猴王？

参考文献

1. 麦格尼格尔凯利. (2012). 自控力.

2. 王春铃. (2016). 上班族每日健康.