社体君 四川社体
愿你在新的健身计划中，遇见更好的自己！
又要到重新立计划的时候了，2022年，你准备如何突破新的自己呢？
体脂达标？练出马甲线？出腹肌？每天健身半小时？每天跑五公里？
……
结果在运动健身社区论坛上，获得点赞数最多的结果是这条！
“今年的计划就是把去年没完成的前年的计划完成了。"
是的，并非只有你一个人立下的运动健身计划很难“兑现”。
有的朋友，健身房办了年卡，结果只去洗了三次澡就闲置；
有的计划每天运动早起跑步五公里，结果，中途遇到下雨耽误一次，后面就再也没起来过：
有的决心每周末都要去跳操，结果加班错过一次课就再也没去过……
其实，在我们的现实生活中无法定期坚持运动，立下健身计划又被亲手*翻推**的例子数不胜数。
立志锻炼是一回事，坚持锻炼则是另一回子事。
运动真好！坚持运动真难！
并非你一个人的健身计划难“兑现”
坚持运动健身，让立下来的flag不倒？这其实是个世界性的难题。
为此，来自国外15所大学的30名科研人员组成的科研小组，展开了一项前所未有的超大型研究。
他们一口气评估了53种不同的健身方案，试图找出激励人们保持运动健身的最佳方式。他们的研究结果近日登上了顶尖学术期刊《自然》。
研究人员与一家在全美拥有60000多名会员的连锁健身房取得合作，通过随机对照实验，同时测试了这些不同的方案，比较一个月以后哪些方案让会员增加了去健身房锻炼的次数。
这些方案中的激励条件包括制定每日或每周的健身计划，定期发送激励性质的提醒文字，在锻炼时免费提供有声节目，增加趣味性的活动，记录体能指标，为来健身房的会员提供答疑，打卡积分可以兑换电商优惠券，等等。
结果显示，在这一个月里，有十来种的激励方案让会员们增加了每周去健身房的次数，频率显著提高。
这些有效激励方案中，我们发现了管理学大师彼得·德鲁克曾提出的 「SMART」原则在制定运动健身计划中同样有效！
使健身计划“兑现”的原则
管理学大师彼得·德鲁克曾提出一个 「SMART」原则 ，广泛应用在企业管理和目标管理中，健身作为个人管理的重要项目，其实你也可以用「SMART」原则来改进它。
一、Specific
明确、具体
目标越明确越具体，实现的可能性也就越大。
如果你的新年计划里只写了一句「我要减肥！」、「我要练成维秘身材」、「成为更好的自己！！！」——相信我，这根本算不上计划，最多只能算个愿望。
而当人们说：「我的愿望是XXX时」，能不能实现通常是没底的。
健身仅从目的的角度就可以具体到很多方向，比如：减脂、增肌、塑形、加强运动能力、强化心肺能力、提高柔韧性、改善健康状况等。而不同的目的也决定了你健身计划的具体内容。
你到底为什么健身？在扪心自问的同时你还需要先了解自己。
如果你的 BMI 指数大于 24，那你的当务之急应该是减脂。
如果你不是“你妈都觉得你胖”，只是自己觉得胖或者穿衣不够好看，那需要再具体分析一下，是体脂率比较高，还是围度比例不够好？或是体态有问题？（没错，驼背扣肩会显背厚，脖子前伸久了会有双下巴，这时候你要做的不是减肥而是纠正体态。）
那么，具体到「我要减脂！」、「我要增肌！」、「我要提高柔韧性！」就够了吗？
当然不。除了计划的目标是什么，最好还要包括为什么要完成这个目标和怎样完成这个目标。
二、Measurable
可衡量
就像小时候经历过无数次的考试，你的成绩怎么样，你和老师说的都不算，得看分数。一次分数说明不了问题，那就两次。
把「我今年要变得更瘦！」改成「今年年底时腰围减掉 5 公分」，把「我要前凸后翘」改成「腰臀比达到 0.7」，把「更健康」换成「体检 XXXX 指标恢复正常」，把「更柔软」改成「能做到 1 个一字马竖叉」，你会更容易找到努力的方向。
定计划时少用形容词，拥抱数字吧。
三、Attainable
可达成
如果你想减重，一个月瘦十斤的目标可不太现实，健康且理想的减重速度是每周不超过体重的 1%。
还有的人元旦定计划，信誓旦旦要每天健身 2 个小时，往往还没过完年就被年底的加班、放假，走亲访友破坏殆尽，脸打得生疼。
减的太快容易反弹不说，过高的目标不仅会让你压力过大、难以坚持，一旦达不到还容易陷入自我否定、自暴自弃、破罐子破摔的境地，这不科学。
四、Results-focused
结果导向
如果你想减肥，你的新年健身计划是「每周健身 3 次，每次 1 个小时」，的确很具体、可衡量，但还远远不够。
不是时间不够长，而是因为：它是过程，并不是结果，如果追求的不是身材，目的只是「养成健身习惯」的话，那还可以接受。
如果你喜欢跑步，不如先把目标定为「完成一次半马」，每周跑几次、跑多远，自己心里就有数了。
五、Time-bound
有时限
「每周健身」不如改成「每周健身不少于 3 次，每次不少于 30 分钟。」
把一年的目标分解到每月、每周、甚至每天，分阶段回顾和调整，会让你的计划变得更可控。
到这一步，基本就达到明确具体、可衡量、可达成、结果导向、有时限的有效标准了。
让健身flag不倒的小妙招：
此外，在研究中，还发现下面这些方法也是很管用的。
Tips
1. 给你的计划清单瘦身
如果你的新年计划里除了健身，还有读书、英语、旅行、学一项新技能……且都是还没有养成习惯的新任务，这会大大增加你完成计划的难度，最后很有可能一项都没完成。
不如好好排列下优先级，选一两项对你来说最重要的，起码坚持到成为习惯，不再需要消耗意志力再开始新的任务。
2. 给自己的计划一个「试用期」
计划制定出来后，实施时发现与实际情况有差异，从而进行调整是很正常的事，不要因此打击自己的信心。
如果开始前对自己能不能实现没底，可以先设置一个2周到一个月的「试用期」或「缓冲期」，在这个阶段重点观察自己，完善计划。比如，如果发现当初一周健身五次的计划很难实现，可以把调整为一周三次。
此外，错过一次锻炼也没关系，鼓励自己随时重新开始，flag倒了可以再立嘛！
3. 留些弹性的余地，防止「计划赶不上变化」
在制定计划时，尽可能给“变化”留出空间。比如发现年底工作更忙，且春节走亲访友时间不固定，把当月目标调整为「保持腰围和体重」就够了。当你意识到“变化”也在可控范围内，因此半途而废的概率会低很多。
4. 用更及时的奖励战胜拖延
给自己每个阶段的小目标追加一些小奖励吧，比如完成一个月的锻炼就给自己买一件种草很久的新装备。（反正没有这个借口你也会买买买的。）
5.找点乐趣
要是在体育锻炼里的得不到乐趣，坚持体育锻炼就会有点困难。这个世上有成千上万种锻炼身体的方式，所以，如果你觉得举重或者如果仰卧起坐并不适合你，那你就试试其他的吧。各式各样的运动项目，总有一种是你喜欢的。
6.和朋友一起运动
找几位朋友加入你的运动计划。有了交际因素，你会更愿意遵守自己的体育锻炼承诺。
完成比完美更重要，即使只是十分钟，开始锻炼吧！
7. 把你的计划昭告天下
和心里默默想一下的人相比，写出来并且把自己的计划和打卡记录发朋友圈的人完成计划的可能性更大。
新的一年来了，是时候制定新的运动健身计划了！
欢迎大家来留言区立下你的2022年健身flag，让我们一同见证你的突破和改变！社体君会一直陪伴着你，陪你遇见更好的、更好的、更好的…自己！
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