随着天气越来越热，大家减肥的热情也越来越高涨，后台也有很多人咨询： 究竟要怎么减肥？
关于这样的问题，轻妞一般是不回答的，不是不想回答，是不知道怎么回答！毕竟，回答“七分吃三分练”，大家一定不满意，但系统性地回答，又不是一句两句就能解释清楚的！
这样的话，不如给大家 专门出一篇系统减肥方法的文章 ，希望大家看完文章，能有一个简单的减肥思路！
越减越胖的原因
1、过度减少热量摄入
几乎所有的人，都曾经靠拼命减少热量摄入来减肥，这是你踩过的最大“坑”。
减肥期间， 控制热量摄入是必须的，但不代表你就能一味地少吃，过度减少热量摄入，不仅更容易暴饮暴食，还会降低身体代谢能力 ，让你越来越难瘦！
而且， 这样的方法，本身就不可能长久，而在减肥中，长久的坚持，比减肥效率更重要！
解决方法：保证每天 热量摄入不低于基础代谢 ，甚至可以稍高200-300大卡， 保证营养摄入均衡，用低热量食物代替高热量食物。
2、完全不吃某种食物
最常见的情况就是，为了减肥不吃主食，或者不吃肉食！
首先，大家要明确一个观点： 减肥一定要保证营养摄入均衡，营养均衡的情况下，热量摄入一定是可控的，并且还能提高基础代谢，让身体消耗脂肪的效率更高。
其次，长期不吃主食，不仅会营养不良，还很容易 “暴碳” ，身体疯狂地想吃大量吃碳水；长期不吃肉食，身体缺少蛋白质的摄入，肌肉流失就会严重，进一步降低基础代谢，变成易胖体质。
解决方法：营养均衡摄入，每天都要安排 主食、蛋白质和蔬菜水果，按照1:1:2的比例，吃到7-8分饱，适量补充优质脂肪，食材尽可能“杂”一些 ，对于大多数人就够了！
3、过度运动
不管是有氧运动，还是无氧运动，都不建议过量进行！
首先，过量的运动，往往很难坚持，更容易自暴自弃；其次，过量运动损害身体健康，反倒更可能不得已停止；最后，过量运动，无法给身体提供休息和修复的时间，也会造成肌肉流失，基础代谢降低。
解决方法：适量运动， 每周运动3-5次，每次30-60分钟，有氧运动和无氧运动交叉进行。
但最终， 适合你的运动才是最好的运动，让你能长期坚持的运动，就是最减肥的运动 ！
关于饮食
1、多吃一些高蛋白食物
蛋白质的饱腹感是比较强的， 摄入充足的蛋白质，能让你更不容易饿！
高蛋白食物的消化难度更大， 消化这类食物本身也需要消耗更多的热量 ，对于提高基础代谢有不错的帮助！
减肥中，摄入充足的蛋白质，还能 减少肌肉的流失 ，防止基础代谢降低。
2、多吃一些高纤维食物
膳食纤维能够 促进肠道蠕动，帮助排出身体内的毒素和代谢垃圾，让基础代谢更高 。
高膳食纤维的食物，消化难度大， 身体在消化这类食物的时候，也要消耗比其他食物更多的热量 ，也更利于减肥。
和高蛋白食物一样， 高纤维食物的饱腹感也比较强 ，多吃一些这类食物，更不容易饿！
3、不要拒绝脂肪
千万不要为了减肥，完全不吃脂肪！
脂肪本身，也是身体所必须的一种营养成分，缺少了这种营养的摄入，同样会造成基础代谢降低。
减肥中， 对于脂肪应该是控制和选择，而不是完全拒绝 ，只要保证 每天摄入油脂不超过30克 ，就已经足够减肥了！
4、禁止节食
身体有自己的一套生存机制，如果你突然减少了很大一块儿的热量摄入，身体就会进入“节能”状态，身体消耗降低，吃的少也并不一定就会瘦。
此外，希望大家记得： 节食的终点一定是暴饮暴食，这不是你的意志力能决定的 。
5、吃适量碳水
过量的碳水摄入，不仅会增加热量摄入，还会影响身体血糖水平，让脂肪更容易堆积。
过分地控制碳水摄入，又会导致能量摄入不足，基础代谢水平降低，身体也更容易对碳水产生渴望，并最终暴饮暴食。
此外， 长期不吃碳水，还会出现内分泌紊乱，造成月经失调等问题 ！
减肥中，应该适量吃碳水，保证 每天摄入谷薯和杂豆250-400克，粗细搭配 ，是一个最健康的范畴！
6、吃饭要细嚼慢咽
有没有发现偏胖的人吃东西往往都比较快?
数据显示： 狼吞虎咽的人比细嚼慢咽的人，发胖的概率增高4.4倍，在进食同样多食物的情况下，细嚼慢咽的人在饭后会消耗更多能量。
细嚼慢咽，减慢吃饭速度，就能有效地控制食欲、减少对肠胃的压力，并且帮助消耗更多的脂肪！
7、少吃多餐要牢记
把 一日三餐，调整为4-5餐，每隔3-4个小时进食一次 ，能够维持更长久的饱腹感，稳定血糖，减少热量摄入。
凡是说“少食多餐”会增肥的人，都是在偷换概念，把“多食多餐”说成了“少食多餐”。
关于运动
1、运动只是减肥的辅助条件，并不能决定你身材的胖瘦 ，但能提高你的减肥效率，控制了饮食的基础上，坚持运动减肥更快。
2、并不是所有人都适合运动， 体重基数太大、有心脏疾病、膝盖受伤、老年人等就不适合大量运动减肥 。
3、 没有最好的运动，只有最适合你的运动 ，一种运动能让你长久坚持下去，就是最好的运动！
4、运动不止有跑步、跳绳这种枯燥的形式，也可以是 爬山、打球、逛街，甚至是做家务 ，只要动起来，就会有消耗。
关于习惯
1、 选择小一号的蓝色餐具，能够减少进食量 ，有研究证明，蓝色的餐具相比其他颜色更能抑制食欲。
2、 久坐不动会造成身体基础代谢降低 ，身体血液循环减慢，进而造成肥胖。每隔60-90分钟，就可以站起来活动一下。
3、不知道如何控制油量，可以 选择一个喷雾油壶，能减少炒菜时候的用油量。
4、 睡眠不足会引起肥胖 ，睡眠不足的时候，身体“瘦素”分泌降低，皮质醇水平增高，食欲增加， 每天睡眠不足6小时的人，发生肥胖的概率高达55%。
5、 运动前喝一杯黑咖啡 ，黑咖啡中的咖啡因能够让身体更兴奋，让运动强度更大、更持久。
6、减肥中建议 每天饮水量在2500毫升以上 ， 午饭晚饭前喝500毫升白开水能减肥，大概能减少一顿饭饮食的22% 。
关于心态
1、减肥最重要的不是饮食，也不是运动，而是保持一个积极、健康的心态， 越到减肥后期，心态的重要性就越重要。
2、 凡是追求快速瘦身的人，基本上都减肥失败了 ，只有满足了减肥的周期，选择了能长久的减肥方式，才能最终瘦下来。
3、减肥中，暴 饮暴食是很正常的 ，不用太纠结，只要保证自己的体重整体上是下降的，就够了，内疚、羞愧，只会加大你减肥的压力。
关于减脂餐
1、控制热量的摄入，一般来说，减肥中 女生的饮食量可以安排为1200-1400大卡，男生可以安排在1500-1700大卡 ，安全起见，大家可以尽可能的多吃点。
2、三餐比例适中，在热量的分配上，可以按照 早中晚=4:4:2的比例安排，也可以按照3:4:3的比例安排 。
3、保证营养均衡，一天中 主食：蛋白质（肉蛋奶豆制品）：蔬果=1:1：2的比例安排，同时每天吃12种以上食材，每周吃25种以上食材。
4、 每天吃300-500克蔬菜 ，蔬菜是所有食材中热量最低的一类，体积又大，一餐中吃蔬菜的比例越高，整体的热量摄入就越低。
5、 每天吃200-350克水果 ，水果中含有区别于蔬菜、主食的一些维生素和矿物质，更有助于保持营养均衡。
6、控制油盐糖的摄入，在烹饪中， 每天吃油不超过30克、吃盐不超过6克、吃糖不超过25克。
想要拥有好身材，那就开始行动吧！