#教你瘦一夏#
前言
大家好，我是老胡。
“爱美之心，人皆有之！”女生们就更爱美了！“
”身材婀娜，性感撩人”更是形容女生的形体之美！
相貌是先天的，身材却是可以后天雕琢，只要方法得当，付出点辛苦，就可以拥有。
大众的审美观认为，丰胸，细腰，翘臀是女性好身材的标志之一，今天我们就来聊聊，如何能拥有一个“翘臀”。
老胡是搞健身的，别的方法咱不懂，健身最健康，也最安全，所以就把通过健身来提升臀部围度和曲线的方法推荐给大家。
正文
今天给大家推荐的训练方法是“”臀桥”，可能很多女性朋友听说过臀桥训练，也有许多人练习过，
这个动作对臀部的训练有特殊效果。
臀桥是一个专门针对臀部以及臀部周边肌群的训练动作，可以有效提升臀部围度，增加臀部曲线，下面我们就详细的聊聊这个动作的所有细节。
我们将从以下四个部分讲解：
一 臀部的结构和特点
二 臀桥的训练目标和动作细节
三 臀桥动作推荐
四 总结
先来看看第一部分：
一 臀部的形态和特点
想要做好臀桥这个动作，就需要我们了解臀部的形态，特点和肌肉的功能。
因为在我们做动作的过程中，要掌握正确的发力方法，就离不开这些内容。
臀部肌肉
1形态
臀部位于腰部与腿部的结合部，骨骼结构是由骶骨和两个髋骨构成的骨盆。
表面附着臀大肌，臀中肌，臀小肌和梨状肌。
臀部整体向后倾，上缘为髂嵴（qia ji），下缘为臀沟。人体直立时，臀部呈方形，两侧有明显的臀窝。
2 特点
男性和女性的臀部有所差别，主要体现在男性的两髂后上嵴交角为60度，臀部呈现正方形，棱角突出，臀窝明显，体积较小。
女性两髂后上嵴交角为90度，脂肪较多，形态丰满。
男女身高相同的情况下，女性的髋关节更宽，腹部到髋部的宽度增加更多，因此形成了女性特有的曲线美。
3 臀部肌群功能
臀部的训练主要针对臀大肌，同时下背部，腿部肌群也会同步被锻炼到。
近固定时，让大腿后伸，外旋。（站立状态，向后伸大腿，并可以同时向外侧旋转）
上半部分肌纤维收缩，大腿外展，（站立状态，向外侧抬腿）
下半部分收缩，大腿内收。（站立状态，身后向内抬腿）
远固定时，一侧肌纤维收缩，使骨盆转向对侧。（站立不动，收缩一侧臀大肌）
两侧同时收缩，使骨盆后倾，躯干后伸，维持身体的直立状态。（站立不动，同时收缩两侧臀大肌）
在跑，跳动作时，做伸大腿的动作起重要作用。
二 臀桥的训练目标和动作细节
通过上文我们对臀部有了一个详细的了解，要结合上文的臀部特点和肌肉功能，才能更好的掌握臀桥这个动作。
下面我们来正式讲解“臀桥”这个动作。
基础臀桥
1 什么是臀桥？
臀桥是臀部训练的黄金动作，采用仰卧位，主收缩臀部肌群，通过将髋部向上伸展的动作，对臀部肌群，腘绳肌等进行锻炼。
2 臀桥的作用
臀桥主要锻炼臀部肌群，即可以自重训练，也可以负重训练。
还可以在训练时，通过增加下半身或上半身的高度对臀大肌，腘绳肌，胯部的不同部位产生刺激。
让臀部肌肉变得更丰满，臀部更翘，更有曲线美。
3基础动作细节
最基础的臀桥动作，是在地面上平躺，自重状态完成的。
基础臀桥
动作过程：
准备一个瑜伽垫子，仰卧在上面，双脚比肩略宽，屈膝，并踏实地面，双臂放在身体两侧，手掌向下。
用双肩部以及背部为支点，双脚为另一支点，呼气，开始向心收缩，将臀部向上挺起，同时中下背部和大腿部位也一起抬起。
直至整个身体从肩部到膝关节处成一条直线，大腿和小腿接近垂直。在这个位置保持2秒。
继续吸气，开始离心收缩，缓慢放下臀部，直至回到起始位置，重复这个过程。
注意：
01 发力时，利用的就是臀大肌功能中的，”远固定时，两侧同时收缩，使骨盆后倾，躯干后伸，维持身体的直立状态。
02 做动作过程中，在臀部向上抬起的时候，要用臀大肌主发力，不要用手臂和上背部下压借力。
03 上背部和肩部是支点之一，不要将上背抬起，那样容易对颈椎和肩部带来压力。
完成：15-20次/组*4—6组
难度指数：⭐️⭐️
三 臀桥动作推荐
上文讲解了臀桥的作用以及基础的臀桥动作细节，想要更好的锻炼好我们的臀部，在基础动作的基础之上，要进行不同的变式臀桥动作训练，这样可以更全面的锻炼臀部肌肉，让臀部更饱满，更有曲线。
瑜伽球臀桥
1 瑜伽球臀桥
瑜伽球是柔软有弹性的，因此在上面做动作很不容易控制，用瑜伽球来做臀桥，除了锻炼我们的臀部以外，也让我们的核心肌群同时得到锻炼。
动作过程：
上背部和肩部倚靠在瑜伽球上，臀部悬空，双脚与肩同宽，踏实地面。
呼气，开始向心收缩，将臀部向上挺起，至身体正面成一条直线时停留2秒。
然后吸气，开始向心收缩，回到起始姿势，重复这个过程。
注意：
做动作过程中，要控制好瑜伽球，稳定住核心。
完成：15-20次/组*4—6组
难度指数：⭐️⭐️⭐️
高位臀桥
2 高位臀桥
高位臀桥是利用一张椅子，把双脚的位置加高，这样可以重点对臀大肌上部带来刺激，同时对大腿等部位协同锻炼。
动作过程：
双脚与肩同宽，脚跟部位放在椅子上，身体头部，肩部及上背部仰卧在地面上，双手手心向下紧贴地面。
呼气，开始向心收缩，臀部发力，抬起臀部到躯干和大腿平行，停留2秒。
吸气，开始离心收缩，恢复到起始位置。
注意：
臀部抬起时是上背部支撑地面，同时感受臀大肌的收缩。
完成：15-20次/组*4—6组
难度指数：⭐️⭐️⭐️
单腿臀桥
3 单腿臀桥
单腿臀桥可以给臀部，下背肌群带来很好的锻炼效果。
同时由于单腿会承受两倍的压力，在做动作的过程中，需要我们调动核心力量来稳定躯干，这样也可以锻炼身体的协调性。
动作过程：
平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，手掌向地面，一条腿屈膝，踏实地面，
另一条腿伸直抬起，与身体保持水平。
呼气，开始向心收缩，抬起臀部，让躯干和举起的腿成一条直线，停顿两秒。
然后吸气，开始离心收缩，回到起始位置。
交换双腿，重复这个过程。
注意：
01 做动作时要注意保持平衡，不要晃动。
02 使用臀部肌肉收缩发力，不要用腰部。
完成：15-20次/组*4—6组
难度指数：⭐️⭐️⭐️⭐️
负重臀桥
4 负重臀桥（臀推）
负重臀桥也叫臀推，是臀桥动作中最难的一种，它锻炼的不仅仅是臀部肌肉围度，也会让我们的臀部肌群，腰腹核心，腿部的力量得到增长。
既然是负重臀桥，那就需要负荷一定的重量来训练。
动作过程：
上背部，肩部紧贴在训练凳上，屈膝，双脚比肩略宽踏实地面，将杠铃放在髂骨上方（可用泡沫轴包裹杠铃杆，减少压迫），双手抓紧杠铃杆。
呼气，开始向心收缩，臀部发力，向上挺腰，直到躯干和大腿成一条直线为止。
继续吸气，开始离心收缩，恢复到起始位置，重复这个过程。
注意 ：
01 初次做负重臀桥，如果掌握不好平衡，可以用一个杠铃片代替杠铃训练。
02 要从小重量开始，循序渐进。
完成：8—12次/组*4—6组
难度指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
总结：
01 无论何种形式的臀桥，做动作时都要让膝关节和脚尖方向保持一致。避免出现膝关节内扣。
02 动作的重点在“髋部”，要避免下背部过度伸展，通过臀大肌收缩发力，不要用腰椎力量做动作。
03 伸髋动作要做到使身体正面成一条直线状态，通常动作幅度不足的原因是负重过大，解决办法就是减轻重量。
04 训练之前要充分准备活动，训练之后要拉伸锻炼部位。
臀桥这个动作对臀大肌的训练是非常有效的，今天老胡介绍的五个臀桥动作，它们由易到难，大家在训练过程中，要遵循循序渐进的原则。
尝试过臀桥的朋友们，可以在评论区秀一下，看看你们能完成几颗星的难度呢？
好啦！各位美女，找时间来一组吧！很快你就会拥有性感的翘臀啦！
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