食不过量就是“量出为入”，就是指每天吃的食物所提供的能量不超过身体所需的能量。能量摄入过多、多余的能量又不能消耗掉，体重过度增加。那我们每天应该吃多少呢？成年人每天各种食物的进食量可以参考中国居民平衡膳食宝塔的建议。
一般正常轻体力劳动的成年男性日需能量是 2250 千卡，折合成食物大约是：
谷类及薯类 280 克，蔬菜 450 克，水果 300 克，肉禽和鱼虾 150 克，蛋类 50 克，豆和豆制品 25 克，奶和奶制品 300 克，坚果 10 克，油 25 克。
一般正常轻体力劳动的成年女性日需能量是 1800 千卡，即摄入谷类及薯类225 克，蔬菜 400 克，水果 200 克，肉禽和鱼虾 100 克，蛋类 40 克，豆和豆制品 15 克，奶和奶制品 300 克，坚果 10 克，油 25 克。
按照这个量去吃，坚持一段时间，能达到很好的减肥效果。但有的朋友很苦恼，就是食欲太好，一吃就停不下来，怎么办？以下几种方法也许可以帮助你控制食欲：
1、吃早餐，而且要吃高质量的早餐。早餐大约提供一天总能量的 1/3，吃早餐不仅能使人整个上午都精力充沛，而且可以避免中午因过于饥饿而暴饮暴食，晚餐也能得到相应的控制。这样一天的总能量摄入就不会轻易超标了。
2、餐前吃点水果或喝点牛奶。进餐前先吃一点水果，会产生一定的饱腹感，吃正餐时就能比较从容，不会因为饥饿过度而摄入太多。
3、细嚼慢咽。每一口食物都要充分咀嚼后再下咽，放慢吃饭速度，这样大脑可以敏锐地体会到饱腹感，可控制食欲。
4、主食粗细搭配。米饭、馒头口感柔软细腻，消化速度特别快，饱腹感差，而粗杂粮、豆类富含膳食纤维，不用吃很多就会觉得很饱，这种饱腹感还能维持比较长的时间，丰富的膳食纤维还能促进肠道蠕动，预防便秘。所以，建议大家每天用一些粗杂粮和豆类代替米饭、馒头。
5、多吃清淡少油的蔬菜。蔬菜体积大、热量低，膳食纤维含量高，只要烹饪时不加过多的油，是控制能量摄入的绝佳食物。
作者：王旭峰 主编 首都保健营养美食学会会长
来源：《中国人该怎么吃？》科学技术文献出版社
