【这里是爱运动的阿皓第51篇文章】
健身圈有很多的很多的“智商税”补剂，比如左旋肉碱、某些促睾产品、共轭亚油酸（CLA）等等，这些都是被商家冠上减脂“神药”、增肌利器的名头，大肆贩卖，而最有用的健身补剂——肌酸，却很少被宣传，今天我们就来聊下这个最值得购买的运动补剂，到底哪里好。【文末有避坑建议】
什么是肌酸？
肌酸可以说是被研究最多的健身补剂，肌酸本身就存在于自然界，不是人为合成的物质，初次发现是由法国化学家米歇尔·欧根·雪佛勒在1832年从碱化的骨骼肌水提取物中分离出。
肌酸不是人体必需的营养物，因为它是由人体中的氨基酸、甘氨酸和精氨酸自然产生的，作为一种胺的含氮化合物，可以储存在肌细胞中。
肌酸在人体内的合成示意图
当人体进行激烈运动时，肌酸会帮助产生ATP（人体供能直接物质）：当我们的身体含有充足的肌酸时，肌酸可以通过一定生化过程，快速转化为磷酸肌酸，成为合成ATP的底物。
肌酸的合成主要发生在肝脏和肾脏中，成年人平均每天约有1克的内源性肌酸产生，同时也可以从食物中获得，主要是红肉（牛羊肉），但是摄入效率偏低。
目前绝大多数的文章都证明肌酸可以帮助增加肌肉含量，提高运动表现，以及在大量的实验中，没有发现肌酸有明显的不安全副作用。
肌酸的作用原理
肌酸帮助增肌的主要机理是能够快速帮助合成人体的直接能源物质ATP，短时间内能够提高你的肌肉力量以及训练中的重复次数。
肌酸可以为肌纤维提供强大的能量。一旦进入肌纤维的内部，一个肌酸分子就可以与一个磷酸分子结合形成磷酸肌酸（PCr）。
磷酸肌酸是一种结合了一个磷酸分子的简单肌酸分子。在强度非常高的训练（比如举重训练）中，磷酸肌酸可以把它的高能磷酸基团传递给二磷酸腺苷（ADP）从而形成ATP。
肌酸允许使用给定的重量完成更多的重复次数，并最终让我们可以举起更大的重量。肌肉的超负荷与更大的训练量结合起来，促进了肌肉的生长。
所以不是补充了肌酸就可以坐等变大了，肌酸只是增加了你做功的能力，还是需要刻苦的锻炼才能够很好的增加肌肉含量。
补充肌酸和抵抗训练对肌肉力量和举重性能的影响
所审查的22项研究中，补充肌酸加阻力训练后肌肉力量的平均增加比阻力训练期间服用安慰剂后的肌肉力量的平均增加（8％）。
同样，补充肌酸加阻力训练后举重性能的平均增加（在最大强度的给定百分比下，最大重复次数）比阻力训练过程中服用安慰剂后举重的平均增加大14％。
卧推1RM的增幅为3％至45％，而卧推举重性能的改善幅度为16％至43％。
肌酸除了能在运动过程中快速提供能量，在训练的回合之间快速恢复，现在某些学者认为肌酸还可以通过“肌细胞填充”来产生作用。
因为肌酸会携带大量的水（早期阶段，肌酸能够促进体重快速增长的主要原因）而当肌酸进入细胞中，就会导致细胞的体积变大（进入了肌酸和大量水），细胞膜产生了拉伸，学者们认为这种拉伸可以促进蛋白质的合成。
肌酸的使用方法
2018年国际营养学会发布了《运动营养评论》，文章中指出肌酸是有力的证据支持其疗效，而且显然是安全的。
《iSSN运动与运动营养评论更新：研究与建议》
在安全剂量范围内摄入肌酸，每天20g以内，是不会对身体造成明显的副作用。同时文章也指出肌肉质量的增加是由于进行高强度运动的能力得到提高的结果，再次声明不是吃了就变大！
1.冲击法
补充肌酸目前两种方法，第一种是冲击法，每天服用补充以相等的间隔时间（每天总共20g /天），分四次服用，每次5克肌酸剂量，维持5-7天。
之后的每天进入维持期，每天服用3-5g，这种方法起源于1996年的一项研究，研究者按照冲击法让参与者服用肌酸，发现6天后体内的肌酸总浓度迅速增加了20%。
1996，《男性肌肉肌酸负荷》
2.持续摄入
除了冲击法外，另一种就是持续每天摄入3-5g。 其实持续摄入四周后，人体内的肌酸水平和每天20g持续5-7天的肌酸水平是一样的。
我个人建议使用持续摄入法，因为肌酸的副作用之一是腹泻，每天20g的摄入量可能就会让你的肠胃不太舒服（我就是这样）。
一个70kg的成年人，体内的总肌酸数为120g左右（要看肌肉量的大小），每天约有2g的肌酸被自身降解，所以我们可以额外摄入3g左右的肌酸来对抗分解。
当然如果你从饮食中摄入了足够的肌酸，就可以不用补充肌酸补剂了，2g的肌酸大概需要1斤的肉。一旦停止补充肌酸，肌肉肌酸储备会在4-6周内恢复到基线
总结
① 肌酸被大量的实验证明在剂量范围内（每天20g）安全，且能有效提高我们的运动能力。
② j肌酸帮助增肌的原理主要是提高了我们的做功能力，增加了我们的最大力量，也能让我们完成更多的次数
③ 肌酸的服用持续每天摄入3-5g即可，使用冲击法可能会造成腹泻。
④ 有很多不同形式的肌酸补剂，声称能够更好的吸收或者改善身体，但都没有得到验证，所以购买普通一水肌酸就可以！
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