吃饭、喝水、呼吸，是人体摄取能量的三种途径。
我们都知道一天要吃3顿饭，一天要喝8杯水，那么，一天该如何呼吸呢？
《学会呼吸》就是一本教大家如何正确呼吸的书，这本书主要讲述了科学呼吸的秘密，让我们在了解呼吸原理的基础上，坚持呼吸优化训练技巧。
这样不仅可以有效缓解过敏性鼻炎、哮喘、失眠乏力、心血管疾病，还能大幅提高运动能力和性能力，对美容和减肥也有不错的效果。
《学会呼吸》的作者是帕特里克·麦基翁。他毕业于都柏林圣三一学院。自幼患有哮喘，并且深受其害。后来接触了布泰克呼吸疗法，体验到了20年药物治疗不曾有过的效果。
后来他专门从事这方面的研究，进一步发展了呼吸优化训练，将布泰科呼吸疗法应用到鼻炎治疗的临床研究中，结果使70%的鼻炎疾病患者得到了缓解。目前他已经出版了7本有关呼吸健康的书籍，其中有3本进入了畅销榜。
有趣的是，本书的翻译李相哲，在2018年初，读到了该书的外文版，按照书中的呼吸训练，治好了困扰多年的鼻炎，他欣喜不已，决定翻译此书，将这项收获分享给广大鼻炎患者，希望帮助更多的人通过呼吸训练摆脱药物治疗，重获健康身心。
好了，介绍完本书的基本情况和作者概况之后，我将从三个方面来介绍本书的详细内容。
第一个重点内容：呼吸的原理是什么？
第二个重点内容：正确的呼吸方式是什么？
第三个重点内容：如何进行呼吸优化训练，提高身体素质、提升运动效能？
我们来先看看第1个重点内容，呼吸的原理是什么？
冬天我们生火取暖，能量来源于木材的强烈氧化作用，也就是燃烧。同理，我们身体的能量来源于体内的氧化作用，氧气就是肌肉活动的燃料。体内的脂肪和碳水化合物经过氧化产生二氧化碳和大量能量，如果不充分氧化就会产生乳酸和少量能量。
呼吸时，我们每次从鼻子和嘴巴吸入大约500毫升空气，这些空气先到达了左右肺，可以想象肺就像一棵倒立的树，有4级枝枝杈杈气管，气管尽头连接肺泡，肺泡就像这棵树的叶子。
而肺部有3亿个肺泡，每个肺泡都被毛细血管覆盖，这样的生理机制，使得氧气和血液有了接触的可能。
图片来源于知乎混乱博物馆纪录片截图
那氧气和二氧化碳是怎么运输的呢？举个不恰当的例子，毛细血管里的红细胞就好比宫里的大太监，红细胞的职责就是每时每刻带着小太监血红蛋白搞运输，先从肺泡卸下氧气，运送氧气到给各个器官娘娘，顺便再把各个器官娘娘的不要的二氧化碳带回肺泡呼出体外，如此循环不已。
误区一：那么深呼吸会提高血液中的氧气含量吗？
95%的人会这么认为，其实是个误区。
这里先引入一个血氧饱和度的概念。血氧饱和度是指与氧气结合的血红蛋白量占血红蛋白总量的比例。通俗来说，就是红细胞有多少血红蛋白小弟肩上扛着氧气。
静处时人体每分钟大概吸入4~6升空气，血氧饱和度为95%~99%。也就是说血红蛋白基本都满负荷运转了。深呼吸再吸入大量的空气，如同向吃饱的人喂饭一样，所以过量的氧气有75%通过呼吸又排出了体外。
过量的氧气在化学反应后还会产生过量的自由基，自由基会破坏体内平衡，攻击其他细胞，导致炎症和肌肉疲劳。由此可见，传说中的深呼吸对身体并没有好处。
如果你感觉到累或者疲乏，不是因为你呼入的氧气少，而是在于直接输送到器官、肌肉或组织中的氧气比较少。
图片来源于知乎混乱博物馆纪录片截图
呼吸的速率和容量由大脑中的受体神经决定，受体神经根据血液中的ph值。当他感觉到血液中ph值呈酸性的时候，就刺激身体呼吸，排除多余的二氧化碳。
误区二：二氧化碳完全是代谢废物吗？
这就小看了二氧化碳了，二氧化碳在新陈代谢中起着把血液中的氧气输送到身体各个部位的重要作用，而这种作用称为波尔效应。
波尔效应是1904年丹麦生理学家克里斯蒂安·波尔发现的。血液中二氧化碳增加，会生成碳酸，细胞内的ph值会降低，引起红细胞内血红蛋白携氧亲合力下降，使得血红蛋白释放氧气给器官和肌肉。
波尔效应可以这样理解：血液中一个个红细胞太监带着他的小弟血红蛋白搬运氧气，但是他们可能会磨洋工，二氧化碳可能是一个监工，他的存在会督促血红蛋白加快速度，快点儿到肌肉娘娘和器官娘娘那卸货。
二氧化碳越多，监督效果越好，卸的氧气就越多，肌肉和器官可利用的氧气就越多。血液中的二氧化碳浓度决定了体内氧气的利用率。
图片来源于知乎混乱博物馆纪录片截图
二氧化碳除了帮助血液中的氧气释放到细胞里，还有扩张气道和血管内壁的平滑肌、调整血液的ph值的作用。
上面就是第1个重点内容：鼻子和嘴吸入的空气到达肺部的肺泡，通过毛细血管进入血液。血液中的红细胞和血红蛋白，作为搬运工搬运氧气和二氧化碳，吸入的空气并不是越越多越好，根据波尔效应，血液中二氧化碳的浓度决定体内氧气的利用率。
好，介绍完本书的第一个重点内容，下边介绍本书的第二个重点内容：正确的呼吸方式是什么？
呼吸有三个层次：第一个层次是身旁的人听不见你在呼吸；第二个层次是自己听不见自己的呼吸；第三个层次是自己感觉不到自己在呼吸。
想做到正确呼吸要先做到用鼻子呼吸，而不用嘴呼吸，这就是布泰可呼吸疗法的精髓。
如果经常用嘴呼吸，会把大量的二氧化碳吐出来，血液里的二氧化碳会减少，根据波尔效应，运输到器官、肌肉和组织的氧气就会变少，缺氧信号会传递到大脑，大脑会指令立即进行呼吸，虽然吸入了大量的空气，但空气中的二氧化碳很少，导致血液中的二氧化碳依然很少，这样就会气喘不已，气喘吁吁是最无效的呼吸。
试想想，假如你在一天的工作中说了太多的话，下班会不会很疲惫，这是因为说话过多，会导致过多二氧化碳排出体外，氧气的利用率下降，身体器官和肌肉缺氧而已。
经典瑜伽书《呼吸的科学》的作者罗摩恰拉卡在书中写道："现代人容易得的大部分疾病，究其原因在于用嘴呼吸的坏习惯。"
用嘴呼吸有很多不好的地方：使口腔长期呈酸性，滋生口臭和牙龈疾病，导致打鼾或失眠，长期用嘴呼吸还会导致上颚突出、形成龅牙，影响颜值。
图片来源于网络，侵删
用鼻子呼吸的好处不计其数，使得吸入的氧气量增加，会对吸入的空气进行润湿和消毒，最重要的鼻子是一氧化氮的储藏室，可以把一氧化氮输送到血管里。一氧化碳具有扩张血管平滑肌层、防止动脉老化、预防动脉血管阻塞和血栓的功能。
随着年龄的增长，血管会失去弹性，周身血液循环会变慢，这样会导致很多疾病，比如男性的勃起障碍和女性的性欲减退，而一氧化氮可以显著提高男性的勃起能力和女性的性欲。有一项研究发现，对33名男性切除了鼻息肉后，恢复鼻息肉后，他们的勃起能力显著得到改善。
1998年有三位科学家因为发现一氧化氮是心血管系统的重要信号分子而获得了诺贝尔奖，也是这一年，辉瑞公司成功发明了伟哥。
想要做到正确呼吸还应做到用横膈膜腹式呼吸。
横膈膜是一张半球形的呼吸肌，它将胸腔和腹腔分开，大概位于衬衫第四个扣子下的位置。由于肺的形状是倒立的树状，上窄下宽，下半叶的气体流量比上半叶的多。如果用腹式呼吸，吸入空气时腹部鼓起，呼出空气时腹部干瘪。用横膈膜腹式呼吸，能充分利用肺的下半叶，为血液输送更多的氧气。
图片来源于混乱博物馆纪录片截图
与之相对应的是胸式呼吸，为什么不采取胸式呼吸，因为胸式呼吸只能利用肺的上半叶，肺的上半叶气管少，换气效率低，而且容易激活人体战斗或逃跑模式，一旦激活，身体会分泌大量的肾上腺素，再好的心理咨询师也无法让其平静下来。当人在危急时刻，会大口喘气，胸口一起一伏，这个就是典型的胸式呼吸。
以上就是本书的第二个重点内容：正确的呼吸方式，首先要用鼻子呼吸，不用嘴呼吸。其次，要多用腹式呼吸，少用胸式呼吸。
好了，介绍完本书的第二个重点内容后，我来介绍下本书的第三个重点内容：如何进行呼吸优化训练，提高身体素质、提升运动效能？
所有的呼吸优化训练，都是在建立在提高血液二氧化碳耐受性和进行屏息训练的基础上，屏息其实就是憋气。
根据波尔效应，血液中如果二氧化碳含量比较多，就会刺激血红蛋白释放氧气给器官和肌肉，提高了氧气的使用率，而屏息训练就是用鼻子正常呼出气体后，暂停呼吸，让血液里尽可能多一些二氧化碳，血液能适应的二氧化碳越多，则对二氧化碳的耐受性就越高，大脑下达的要呼吸指令就越靠后，呼吸就会越慢。
为什么运动员比赛前都选择去高海拔地区急训，因为高海拔地区空气稀薄，吸入的氧气比较少，二氧化碳的耐受性会提高，坚持锻炼后，能利用人体自然的调节功能，提高体内血液搬运氧气的能力，增强体内最大携氧能力。
那么屏息训练到什么程度比较理想呢？可以进行体内氧气水平测试，测出自己的BOLT值。具体做法是平静10分钟，某次呼气以后，停止呼吸，开始屏气计时，直到第一个强烈想要呼吸的信号产生时，这区间所经历的时间，就是BOLT值，健康成年人理想BOLT值为40秒。
《学会呼吸》这本书建议呼吸优化训练应分为三步。
第一步，得有个健康的鼻子，如果有鼻炎，先进行疏通鼻塞训练，可以有效缓解哮喘和过敏性鼻炎，训练方法如下：
图片来源于《学会呼吸》
小走几步，某次呼气后，捏紧鼻子，屏息步行，直到产生中等强度的呼吸渴望时，松开鼻子正常呼吸，经过3次呼吸达到正常水平，休息2分钟后，继续增加屏息时间，重复6次。屏息状态下能达到80步，鼻塞症状就会消失，这是因为鼻子产生的一氧化氮增加，使得鼻子气道扩张，于是鼻子开始通气了，我也试过确实有效。
第二步，从轻呼吸到正确呼吸训练，提高二氧化碳的耐受性。
训练方法如下：自然坐下，全身放松，将一只手放胸前，一只手放肚脐上方，采用腹式呼吸，然后双手轻压胸部和腹部，制造呼吸阻力，努力使呼吸幅度越来越小，呼吸节奏越来越慢，反复地练习，练习重点是制造可以忍受的缺氧状态，提高二氧化碳的耐受性，直到可以忍受的缺氧状态达到3-5分钟，这样呼吸重构就完成了，为运动打下了良好的呼吸基础。
第三步，模拟高海拔地区练习。
我们都知道，阻碍我们运动能力的最大困难不是体力，而是呼吸，比如跑马拉松，不是我们体力跑不动，而是跑着跑着我们感到呼吸困难。
我们不是专业运动员，去高海拔地区训练的可能性不大，但是我们可以模拟高海拔训练，提高运动能力。
比较简单实用的模拟方法就是步行模拟高海拔地区训练和跑步模拟高海拔地区训练。
图片来源于本书
步行模拟高海拔地区训练就是边走边屏息，就是在走路时自然呼吸，然后憋气，实在憋不住的时候先小幅度呼吸15秒，再用30秒自然呼吸，再憋气，这个过程重复8~10次。
跑步模拟高海拔训练的方法就是正常跑10分钟，等到身体预热后，开始憋气跑10~40步，然后用鼻子自然呼吸跑一分钟，继续憋气跑10~40步，至少重复三次。
注意不要过度憋气，跑步的时候，脚掌落地要轻，就像电影《卧虎藏龙》竹林打斗场景里，脚踩着细软竹枝的感觉。
图片来源于本书
经过模拟高海拔地区训练，我们的运动能力会大幅提高，跑步不再气喘，工作不太疲惫，具备了冲击马拉松的基础，一个良好的身体状态呈现给你。请注意，孕妇、病人和先天体质弱者，请遵医嘱，不要模仿。
以上就是第三个重点：呼吸优化训练就是提高二氧化碳的耐受性，可以分三步走，第一步，先治好鼻炎，有个好鼻子。第二步，进行轻呼吸到正确呼吸训练，提高二氧化碳耐受性。第三步模拟高海拔地区练习，提高身体携氧能力。
图片来源于本书
好了，三个重点介绍完毕后，本书的分享就完成了，希望大家学会正确呼吸，获得好鼻子、好身体。