安全，科学，有效，我是健身匠。

记得之前去北京体育大学听讲座的时候，有个北体的老教授说过一句话，“你判断一个人运动能力强不强，只需要看他（她）的臀部就可以了，运动能力强的人，臀部一定会比较发达”。健身匠对这句话深表赞同，我接触的很多运动员中，没有一个臀部不发达的，不管男性女性，每一个都是“大翘臀”。臀部作为身体中段的“地基”，如果这个地基没打牢，那你很难有大的突破，不管是增肌还是减脂，或者其他的运动项目，臀部都是必须要加强训练的，尤其是女性，对于翘臀的追求趋之若鹜，恨不得每天都练臀，今天健身匠就来跟大家聊一聊如何通过科学的训练练出性感，迷人，挺翘的“大屁股”。

阅读完这篇文章你会有下面几点收获：

1.臀部的肌肉结构

2.臀部训练的意义

3.臀部训练的注意事项

4.四个高效刺激臀部的动作

臀部的肌肉结构

说到臀部，很多人训练时候就是简单的深蹲就把臀部训练带过了，我们的臀部其实也是块复杂的肌肉，深蹲并能把所有的臀部肌肉完全训练到，尤其是想要圆润的蜜桃臀，需要多个角度，多种方式去刺激臀部肌肉，下面我们一起来看看臀部的构造。

臀部肌肉主要有下面几块构成，包括臀大肌，臀中肌，臀小肌，其他深层的股方肌，闭孔内外肌不做过多阐述，主要讲一下大家平时会经常训练到的三块肌肉：

• 臀大肌：臀大肌在骨盆后外侧面臀部下方，起点起自髂骨翼外面，骶，尾骨背面以及骶结节韧带，止点在股骨臀肌粗隆和髂胫束
• 臀中肌：臀中肌在臀大肌深面，起点起自髂骨翼外面，止点在股骨大转子
• 臀小肌：臀小肌在臀中肌深面，在更深层的位置，起点起自臀前线以下，髋臼以上骨面

臀部三块肌肉离的非常接近，所以在训练中要特别注意训练的角度，不同角度对三块肌肉的刺激程度有所不同，接下来看看臀部这三块肌肉的功能：

臀大肌

• 近固定：可以使大腿在髋关节处伸和外旋，肌肉的上半部收缩使大腿外展，下半部收缩使大腿内收
• 远固定：一侧收缩可以使骨盆向对侧旋转，两侧同时收缩使骨盆后倾，还可以让躯干后伸，维持身体站立的平衡

臀中肌和臀小肌（功能一致）

• 近固定：可以使大腿在髋关节处外展，两块肌肉的前部肌肉可以让大腿屈和内旋，后部肌肉可以让大腿伸和外旋
• 远固定：两块肌肉一侧收缩使骨盆向同侧倾斜，两块肌肉的前侧肌肉收缩可以让骨盆前倾，后侧肌肉收缩可以让骨盆后倾

臀部训练的意义

我们都知道一个强大的核心对身体的重要性，但是核心不光光只是腰腹部位，臀部肌肉也是核心的重要成员，核心弱身体的运动能力一定也弱，所以想要提升核心和运动能力，臀部的训练绝对不可缺少。

所以要练好核心力量臀部是必须要练的，这就是为什么所有的专业运动员都会加强臀部训练的原因，因为专业运动员对于核心力量需要非常大，而臀部力量又是核心力量根基，所以他们在训练核心力量时都会非常注重臀部力量的训练，现在明白臀部力量的重要性了吧，不管你是男还是女，臀部力量的加强都是你应该注意的，尤其是有对象的小伙伴，不练臀等着被女朋友嫌弃吗？

臀部训练的注意事项

看完上面的部分你应该了解的臀部肌肉的重要性，是不是迫不及待的想要开始练臀呢？别着急，练臀不是瞎练就可以的，来看看我们在训练臀部时要注意的几点事项：

1.多角度刺激臀部

在臀部肌肉的结构中我们知道了臀部的复杂性，训练时深蹲并不能把所有臀部肌肉完全练到，深蹲更多的只是训练臀大肌，所以我们需要找到能刺激臀中肌和臀小肌的动作，而臀中肌和臀小肌的功能更多的是伸和外旋，所以我们可以在训练臀部时计入这些角度的训练动作，通过不同角度完整的刺激到臀部的所有肌肉，这样训练效果才是最好的。

2.保持腰背部挺直

臀部肌肉是核心肌群的“地基”，同时也是核心肌肉的重要组成部分，所以在训练臀部肌肉时腰腹部的核心肌肉一定要处于收紧状态，“地基”稳定，上端“建筑”也稳定，这样的训练才是高质量的。在训练过程千万不要出现弯腰驼背的现象，不仅训练质量受影响，还加大了我们受伤的风险。

3.训练前激活臀部

很多人训练臀部之前根本没有激活的概念，到健身房直接就开始训练，这种情况如果持续时间比较长的话，你的臀部会变得比较僵硬，同时训练动作对臀部的刺激感觉也在下降，臀部过度紧张会严重影响我们的“蜜桃臀”训练。所以每次开始正式训练前进行三到五分钟的臀部肌肉激活非常必要的，这里推荐大家使用“螃蟹行走”这个动作，不用加阻力带，每组走20步左右，三到四组，这就可以很好的激活臀部，在正式训练时臀部肌肉的收缩发力感觉也会更好，训练质量和效率也会更高。

四个高效刺激臀部的动作

1.罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉是刺激大腿后侧和臀部的王牌动作之一，涉及到髋关节伸展（起身阶段），所以对臀大肌刺激更为明显，这也是我非常喜欢的臀部训练动作，因为可以使用较大的重量，对臀部的刺激也会非常强烈。

动作技术要点：在下放时控制好速度，不要太快，做动作的过程中始终保持要背部挺直，核心收紧的状态，起身到最高点时注意顶髋收紧臀部，可以最大化刺激臀部肌肉。

2.臀桥

很多女性练臀必做的动作，方便简单，但是想要通过臀桥非常好的刺激到臀部所有肌肉还需要一点点小技巧，虽然都是在做臀桥，为什么别人的臀部就是比你翘呢？往下看，你少了下面几步：

1.臀桥有5种变式

A：双脚和臀部距离适中，这可以全面刺激整个臀部肌群

B：双脚距离臀部更近，这可以更好地刺激臀大肌上侧

C：双脚距离臀部更远，这可以更好地刺激臀大肌下侧

D：双脚距离适中，这可以全面刺激整个臀部肌群

F：双脚距离较大，这可以更好地刺激臀中肌

2.双脚重心非常非常非常重要

进行臀桥时，双脚的重心一定要集中在脚后跟，这样臀部才能受到最大的刺激。

一些初学者可能难以快速掌握这一技巧，那么可以试试把脚尖抬起来（轻微）或把脚趾上卷。

3.身体要和地面呈45°

在臀桥动作的顶端，身体与地面呈45°，注意收紧腹部，这样下背部才不会过于弯曲，臀部才能受到更好地刺激。

3.驴踢

名字听起来非常奇怪的一个动作，但是对臀部肌肉的刺激却异常的好我们来看看一个好的驴踢动作是什么样的。建议找个小伙伴一起训练，可以互相检查动作：

1. 跪在地面，双膝距离与臀同宽，膝盖在臀部正下方，大腿与地面垂直。双手距离与肩同宽，手腕在肩部正下方，腹部收紧，不要踏腰；

2. 检查一遍双手双脚的位置对不对；

3. 再检查一遍；

4. 保持大腿和小腿的角度始终为90度。用1-2秒的时间向后抬起一条腿，自己读秒，直到大腿与地面平行。如果没有训练伙伴在旁边看着你，你很难标准地完成这一步，因为你很难保证在整个过程中，大腿与小腿的角度一直为90度，但这非常重要；

5. 这是最重要的一步。在动作最顶端停顿3秒，自己读秒，大声读出来： 1…2…3…如果感觉3秒难度太大，就读2秒。在这3秒内保证大腿与地面平行，小腿与大腿垂直，腹部收紧不要踏腰，自己完成这一步很难，一定要让训练伙伴在旁边帮你调整；

6. 用2秒的时间缓慢下放腿部，自己读秒：1…2…此时膝盖不要完全触地，离地面1cm左右即可；

7. 在最底端停顿1秒，然后继续进行第4步。

4.哑铃负重箭步蹲

对臀中肌刺激很棒的一个动作，没有太多的技术要点，要注意不要使用太大的重量，把持好身体稳定，膝盖始终保持和脚趾对齐即可，注意每一次做箭步蹲时大腿与小腿之间的距离，找到一个合适的角度去做动作。

结束语

结实挺翘的臀部不仅好看，还更好用，女性练臀是为了身材的曲线更加完美，男性练臀是为了家庭生活更加和谐，二者缺一不可，好看又好用的臀部你不想拥有吗？快点开始你的“蜜桃臀”训练吧！

我是健身匠，拥有十年训练心得的健身者，关注我，健身不迷路；欢迎在评论中发表自己不同的观点。

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